理性情绪疗法(简述理性情绪疗法的方法)

擅长贩卖焦虑的咪蒙被冠以称号，但焦虑并没有离开人们的生活。

成为母亲后，焦虑如影随形。孩子九个月后还不稳定，一岁不会走路，一岁半不会说话。别的孩子已经开始花式早教了，我的孩子只会乱跑。幼儿园没有外教怎么办？幼儿一定要一起加入，孩子跟不上小学，我们不能拿孩子的未来开玩笑。

有的父母用实际行动诠释焦虑，有的父母坐等花开，冷静看待别人的焦虑。两位家长的不同态度让我想起了一个有趣的笑话。

据说现在房地产交易中心大厅有两拨人，一拨人卖掉房子准备炒股，另一拨人，刚从股市中套现准备扫房子。两队人马擦身而过，互相瞟了一眼，心底都念了两个字，**（脑补吧）

其实，无论是表现出焦虑的父母，还是静待花开的淡定父母，心里都有焦虑。因为人天生就有焦虑。没有焦虑，可能就没有人类。

认知疗法的鼻祖心理学家阿尔伯特·艾利斯提出，人之所以有焦虑，是因为内心有欲望，意识到自己可能会失去或拥有自己不希望发生的事情。如果人完全没有期望、欲望和希望，无论发生什么都无动于衷，那么就不会有焦虑，估计很快就会死去。

这绝不是危言耸听，也不是安慰焦虑的你。也许你没听过阿尔伯特·艾利斯的名字，但你肯定知道佛洛伊德。在十大最有影响力的应用心理学家的排名中，弗洛伊德排名第三，阿尔伯特·艾利斯排名第二。说到这里，你不会怀疑阿尔伯特·艾利斯的权威。

有焦虑是正常的，但不是所有的焦虑都是正常的，焦虑有不同的种类。健康的焦虑对人有益，不健康的焦虑会毁掉人的一生。

01你有什么样的焦虑？

阿尔伯特·艾利斯认为，焦虑可以分为两种，健康焦虑和不健康焦虑。

健康焦虑

健康的焦虑是给人类的礼物，包括担心、警惕、谨慎等等。健康的焦虑可以帮助人们得到他们想要的，避免得到他们不想要的。

比如过马路等红绿灯，限速开车，远离有害健康的食物，这些都是健康焦虑的表现。因为担心会对你的健康有害，你应该采取一定的行动来避免担心的事情。

不健康的焦虑

对焦虑的过度反应就变成了不健康的焦虑。过马路的时候，你很害怕，四肢发抖，眼睛东张西望，但还是无法摆脱恐惧。坐在家里，担心灾难从天而降，马航坠毁，不敢坐飞机，红黄蓝事件爆发，总是担心孩子上幼儿园的情况。只要看到孩子不开心，马上就会想到幼儿园可能有保育员。

不健康的焦虑会让人们警惕所有潜在的危险。你可能认为警惕所有可能的危险是一件好事。诚然，警惕危险是好事，但不健康的焦虑会干扰人应对危险的能力。就像过马路时极度焦虑的人，为了不让自己的焦虑持续下去，会不顾危险的冲过去。

你有什么样的焦虑？如果只是轻微焦虑，愿意采取行动消除焦虑，那就是健康焦虑；如果你焦虑，担心所有不好的事情，但你只是仰望天空叹息，什么都不做，甚至采取错误的行动让自己更加焦虑，那就是不健康的焦虑。不健康的焦虑会毁掉你的生活，让焦虑更严重。你需要做的是，找出让你焦虑的原因，在焦虑控制你之前，控制你的焦虑。

02不健康焦虑的原因

到底是什么导致了焦虑？有些人一直很焦虑，但还是有很多人在同一个世界里快乐的生活着。同一个世界，不同的生活状态。

于是，让人焦虑的不是这个复杂的世界，而是人本身。阿尔伯特·艾利斯在《控制焦虑》一书中指出，不切实际的期望是不必要焦虑的原因。

不切实际的期望

比如你想让孩子接受良好的教育，但是你买不起学区最好的住房，所以你很焦虑。在这件事情上，你的赚钱能力，比如你的技能和天赋，你的工作环境，即使你试图改变，也是有限的。但是你可以改变担心的程度，无论是中度还是极端，来改变你的生活状态。你的生活状态取决于你的思想、感情和行为，而不是外部环境。

不健康的焦虑产生于错误的期望。心理学家卡伦·霍妮早在1950年就得出结论，使人感到不安的是“强硬的应该”的观点。

必要强迫症

阿尔伯特·艾利斯在研究使人焦虑的错误信念的过程中，提出了“必要性强迫症”。强迫症必须具备三个必备的信念，让很多人陷入焦虑的深渊，无法自拔。

相信自己，比如我一定要成功，一定要得到别人的认可，一定要比隔壁的王强大；

对别人必要性的信念，比如他要帮我，他要这么做，他要对我深信不疑；

必须相信客观世界和环境条件，比如工作环境必须符合我的要求，天气必须晴朗，世界必须和平。

相信自己的必要性会导致自我焦虑。如果我不够好怎么办？如果我失败了呢？对他人和环境的信念会让人愤怒，降低对挫折的承受力。

当你遇到一个问题，你越想找到一个完美的解决方案，你就越恐慌。一旦降低要求，只想解决问题，反而可以心平气和地找到合适的解决方法，就不会感到焦虑。

就像一些已经进入社会顶层的高管，在面临突如其来的职业打击后，试图寻找完美的解决方案，却无果而终，于是焦虑倍增，以最快的方式结束自己的生命，彻底摆脱焦虑。

03理性情绪行为疗法:摆脱不健康的焦虑

不健康的焦虑不是你摆脱不了的。理性情绪行为疗法的创始人阿尔伯特·艾利斯能够成为超越弗洛伊德的心理学家，很大程度上是因为理性情绪行为疗法。情绪行为疗法具有广泛的适用性、实用性和有效性，为人类心理学做出了巨大贡献。

在《控制焦虑》中，阿尔伯特·艾利斯详细介绍了理性情绪行为疗法。情绪行为疗法的目标不是改变自己的欲望和欲望，而是说服自己不要有绝对的、必要的信念。你可以通过各种方法来支持自己的欲望、喜好和欲望，不要强求。

ABCDE可以用来解释理性情绪行为疗法的步骤。

a是诱发事件。

诱发事件是让你焦虑的外因。这个触发事件可能是你不够有钱，孩子不够优秀，老公不够体贴。任何让你焦虑的事情都可以作为a。

b，代表你的信仰。

让你焦虑的是不合理的信念IB。不合理的信念包括上面提到的强迫症，极度不好的描述，比如太坏，太认真太可怕，太低的挫折承受力，对别人的笼统评价，比如太坏，没意义。

c代表结果。

非理性的信念直接导致不健康的情绪或弄巧成拙的行为。主要的不健康情绪，包括焦虑、抑郁、愤怒、低挫败感和忍耐力、羞耻/尴尬、悲伤、嫉妒、内疚等。

这就是焦虑的过程。接下来是D对抗焦虑的时候了。

d是质疑非理性信念的过程。

我为什么会有这种想法？我的想法对吗？这是事实吗？我的信念合乎逻辑吗？真的这么糟糕吗？坏事真的会发生吗？我真的受不了吗？

提问的过程就是自我辩论的过程。在这个过程中，一些理性信念会被付之于表面，理性信念就是RB。比如，没有什么必要调整一个人的预期，肯定的，我只是希望，我渴望，我想要这个；情况看起来没那么糟，但也不是很好，有点不幸；虽然不喜欢，但是能忍；人非圣贤，孰能无过。不要完全否定所有人和所有事。

在质疑的过程中，理性的信念开始生效，会产生新的效果。

e是一种健康的负面情绪和建设性行为。

比如情绪从焦虑、抑郁变成了失望、焦虑、悲伤、后悔，这些都是相对健康的。他们也会走出焦虑的迷雾，静下心来，找到建设性的解决方案。

虽然很多心理咨询师会用理性情绪行为疗法来帮助患者摆脱焦虑，但这并不是心理咨询师的专利。普通人也可以用ABCDE来比较他们的行为，找到他们非理性的信仰。通过辩论和质疑，合理的信念可以控制自己，改变焦虑的状态，让自己的生活更加平和，更加幸福。

正如阿尔伯特·艾利斯在采访中所说，这个世界上总会有不幸的事情，生活中总会有痛苦。人不一定要喜欢这些痛苦，但可以建设性的接受，让自己不烦恼。他一生中最重要的是对自己使用理性的情绪行为疗法，始终接纳自己。生活本身毫无意义，但我们可以赋予它意义。

历史上最长寿的心理学家阿尔伯特·艾利斯于2007年平静去世，享年93岁。