体能恢复(长期不活动后恢复体能的主要方法)

大家好。欢迎来到本期胡子健身。我是胡子兄弟。

健身房陆续开业，很多朋友可以回健身房锻炼，重塑身材。但是经过这两个月没有大运动量的锻炼，身体的肌肉和力量肯定下降了很多。比如胡哥体重减了5KG，卧推力量减了10KG。相信很多朋友也会这么做。不要慌，这只是临时问题。值得注意的是，如果你开始恢复训练，你不能像以前那样做。否则会给身体造成很大的负担，甚至产生不好的结果。今天胡子哥就来告诉你如何快速恢复肌肉和力量。

在说如何恢复之前，我们先说一下停止运动多久肌肉才会流失。虎子兄弟以前写过一篇文章。刚开始停止锻炼时，肌肉并没有流失。在接下来的两周到一个月，如果你坚持锻炼，你也会把肉从肌肉保留下来，不会有太大的影响。但是一个月到两个月后，肌肉开始分解。因为这个时候身体会觉得不需要那么多肌肉来保持身体的运动。而我们现在就在这个时候。

想要快速恢复到之前的状态，需要从运动、饮食、睡眠三个方面入手。

锻炼计划

好的计划可以让你更好的锻炼肌肉，恢复训练也可以。首先，不能用以前的锻炼方法，因为力量和肌肉都下降了，会给身体造成负荷，达不到预期效果。需要采取“高级运动”，让身体逐渐适应高强度训练，从而恢复正常水平。

频率

把自己想象成新手来锻炼，一开始不需要每天都去。建议每周三到四次。增加休息时间，会让身体适应得更快。恢复期大概两个月。第二个月可以增加频率。因为此时身体已经接近正常水平。

练习场地

我们的训练计划将和以前不一样。我们可以采用二元训练模式。第一天，我们锻炼的主要是上半身。如果觉得锻炼部位比较多，可以分两天进行。之后锻炼下半身，腿部和臀部肌肉周围的训练。动作不要太多，2-3个动作就好。有氧训练当然是少不了的。恢复运动初期，我们会明显感觉体力跟不上，喘不过气来。这个时候就需要有氧训练进行恢复。不要使用高强度的有氧运动，如旋转或HIIT。慢慢地或在斜坡上行走。

重量

至于体重，我们通常需要在恢复初期将正常水平的体重降低20%-30%来进行锻炼。因为在这个水平期间，运动既不会觉得特别辛苦，也不会觉得特别轻松。

第一个月，主要做的就是恢复，恢复为主。不需要做太复杂的运动，否则可能会适得其反。第一第二个月开始的时候可以加大重量，因为这个时候身体有一定的适应能力，恢复速度会更快，可以增加运动频率。

饮食计划

在此期间，大量的人会因为饮食太好，热量太高而增加一些脂肪。所以运动时要采取低碳水饮食。其实这是不对的！这是因为脂肪之前已经形成，运动时身体无法立即利用脂肪提供能量。此时采用低碳饮食会导致力量不足，恢复效果会更差。

我们不仅要减少碳水的摄入，而且要在一定程度上稍微增加。这样会让身体分泌更多的胰岛素，吸收更多。同时让肌肉含有充足的糖原储备，运动时效果更好。有人会说，吃多了不会胖吗？多吃不运动自然会胖，而在恢复运动的过程中，身体会消耗更多的热量来适应这种情况。不仅会让人变胖，还会让肌肉更丰满。这里需要注意的是，训练日要多吃碳水化合物，休息日要少吃碳水化合物。毕竟没有能量消耗，吃多了也不好。

对于蛋白质，我们也需要更多的摄入。肌肉恢复需要大量蛋白质合成。如果蛋白质不足，恢复时间会比较慢。建议多吃红肉。比如牛肉富含氨基酸，营养更全面。

肌酸可以用在滋补品的选择上，肌酸可以在一定程度上提高我们的力量。同时，BCAA(支链氨基酸)也能有效保护肌肉的合成。不建议立即使用氮气泵。强烈的刺激会对身体造成更大的负荷，有些人可能接受不了。

睡眠

众所周知，肌肉合成大多是在睡眠中进行的。在恢复运动的初期，也要保证高质量的睡眠，最好是8小时。让身体得到充分休息，肌肉达到最佳恢复状态。如果没有得到预期的睡眠，也可以利用白天的休息时间进行补充，这也是比较好的休息方式。

文章摘要

恢复锻炼期一般为两个月。同时需要选择适合自己的训练计划。应注意以下几点。

运动频率不宜过高，会影响身体的恢复。

运动可以利用多部位肌肉运动来恢复刺激。

不要盲目增加体重，会给身体造成负担。

饮食运动时用高碳水，休息日用低碳水。

应该增加蛋白质的摄入，保证肌肉更好的恢复。

每天8小时睡眠，充分休息。

如果你能做到以上几点，那么你很快就会恢复正常水平。以后会有很大的进步。

虎子兄弟建议道

运动不能急。盲目增加体重很容易受伤。同时，不规范的动作也会影响肌肉恢复的形态。以往的经验告诉我，4个月内不进行大重量训练的人，经过50天的恢复，就会恢复到之前的状态。健身是一项持久的运动，不要忘记你的首创精神，这样才能实现你的最终目标。

很晚了，我们今天到此为止吧。想了解什么，请在评论区留言，胡子哥一定会回复。我是胡子哥，一个热爱生活的健身爱好者。下次见！

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