中三角肌束(中三角肌束的ace动作)

昨天发表了一篇如何锻炼前三角肌束的论文，今天继续发表一篇如何锻炼中三角肌束的论文。

首先了解一下三角肌中间束。中三角肌束起始于肩峰，终止于肱骨外侧的三角肌粗隆。它的主要作用是外展肩关节。中间三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分，是加宽肩部、构建倒三角身材的非常重要的部位，所以需要做一些重点练习。

其次，了解三角肌中束的动作和基本动作细节。

锻炼三角肌可以分为侧提和提拉两种，有人称提拉为垂直划水。主要利用杠铃、哑铃、固定器械、龙门架进行锻炼。以下是一些常见的动作和基本细节。

1.哑铃水平举起。这是训练三角肌中束的基本动作，也是容易掌握的动作。运动的时候可以用站姿和坐姿。站姿比较好借。

运动时可以双手同时做侧提，也可以单独做一侧运动。单独锻炼一侧时，你的身体最后适当向锻炼侧倾斜，可以加强较弱一侧的三角肌中束的锻炼。

水平举哑铃时，可以掌心相对握住哑铃，也可以掌心向后握住哑铃。此时三角肌中束更加孤立，锻炼效果更好，但你需要一定的锻炼经验。也可以把哑铃放在手掌前。在锻炼三角肌中束的同时，你也要重点锻炼三角肌前束。为了避免运动减肥带来的影响，无论是站着还是坐着，都可以微微俯身。

2.水平提升机架。类似哑铃的侧向运动，一般采用站姿进行锻炼。用一只手或两只手锻炼。用龙门架锻炼的时候，也可以单手锻炼。还有就是要稍微向运动一侧倾斜，可以加强较弱一侧的运动。

运动时可以掌心向下或掌心向后握住器械，也可以适当弯腰，避免肩峰撞击。

3.杠铃直立划船。长杠铃和短杠铃都可以。双手握距可分为宽握距、中握距和窄握距。在宽握法中杠铃举至最高点时，前臂基本与地面垂直，而在中等握法中，前臂完全伸直，与地面平行。此时手与手之间的距离是最适合握杆的距离，窄握时手与手之间的距离约为一拳。

使用短杠铃进行垂直划船。手与手的距离中等偏窄的时候，我建议用弯杆，会让你感觉更舒服。

除了竖划，还可以弯腰竖划，这样可以尽量避免肩峰撞击。

4.水平固定仪器。首先，调整仪器座高度和仪器重量。运动的时候大小臂一般是90度，有的器械碰到你的哑铃，水平举起，所以你需要把大小臂伸直差不多。

5.用哑铃直立划船。使用一个哑铃锻炼时，类似于短距离垂直划船的杠铃，使用两个哑铃锻炼时，类似于中距离垂直划船的杠铃。

6.6.龙门垂直划船。非常类似杠铃杠铃划船。锻炼时，靠近机架。

7.按压并锻炼中间三角肌束。可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或者固定器械。这些动作在三角肌肌腱的介绍中都有介绍，这里不再赘述。做俯卧撑练习时，如果锻炼的目标肌肉是三角肌中束，那么俯卧撑练习的幅度要适当缩小。也就是不能从最低点推到最高点，而是要从最高点到最高点做整个运动范围的三分之二左右。

以前对这个行动有一些争议。有人认为推是前梁的锻炼，也有人认为是中梁的锻炼。但我认为，通过调整动作的幅度，我们可以同时关注前梁和中梁。没有冲突。关键在于目标肌肉和运动的幅度。

三、锻炼三角肌中束时应注意的基本细节。

1.做横向动作时，肩胛骨要展开，肩部要向外向下展开。运动时，肩部要固定，不要耸肩，以免上斜方肌过度用力。哑铃、龙门架水平抬起时，大、小臂始终微弯。臂角度的范围从接近180度到接近90度。角度越小，三角肌肌腱发力越大。为了避免肩峰撞击综合征，运动时可以适当弯腰。

2.直立划船时，肩胛骨和肩部与侧身划船时基本相同。还要避免耸肩和过度用力上斜方肌。直立划船也可以通过适当弯腰来避免肩峰撞击综合征。

第四，所用设备的重量。

侧举使用的重量较小，坐位运动使用的重量小于站姿。整体锻炼三角肌的时候，要用小的重量。三角肌中束的重量相对大于前束，明显在后束左右。

第四，运动时，选择做1-2个动作，最多3个动作。每个动作3-6组，每组10-15次，最多18次。也可以做力竭运动，或者和超群一起运动。

以上是我锻炼的一些经验，仅供参考。如有不足，请批评指正。