臂力锻炼方法图解(坚持用臂力锻炼手臂肌肉？)

长期正确使用臂力棒进行锻炼，如果在保证营养充足的前提下，手臂的力量保持在10 kg到60 kg，那么手臂的围度必然会有明显的改善，甚至胸肌的也能明显凸显出来，在外形上肯定会明显异于常人。一般要一年半才能达到这种锻炼水平。

臂力器又叫握力器和臂力器。最简单的臂力器就是中间一个大弹簧两边握手的装置。根据弹簧的力度，最轻的有十几斤，最重的有七八十斤。市面上有很多先进的通过液压、小弹簧等设计来调节重量的手臂。此外，由于握力不足，弯曲时臂棍容易松手弹出。即使系上了把手的安全绳，还是有一定的危险性。用臂棒锻炼时，一定要量力而行，认真对待。

臂力器的使用方法很简单，就是握住两端，然后用力弯曲，直到手柄两端接触。使用握拍时有两点需要注意:正手握拍和反手握拍，手臂伸展的程度。

最常见的标准锻炼姿势是正手握柄，手臂尽量向前伸展，挺胸收腹，然后双手抱胸弯曲臂力器。正手握拍主要利用前臂旋后肌、肱三头肌、斜方肌和胸大肌上部来达到目的，反手握拍主要利用前臂旋后肌、肱二头肌、斜方肌和胸大肌下部来发力。所以正手握拍和反手握拍的很多肌肉群虽然有重叠，但是对锻炼是互补的。建议正手握拍和反手握拍同时进行锻炼，可以更好的达到提高臂力的效果。

接下来要强调的是手臂伸展的程度。用过臂力器的人可以明显感觉到，手伸得越远，臂力器越难弯曲。反过来，他们的手离胸越近，就越容易。这是理所当然的事。只要你学过干杠杆原理，你就能明白，手臂伸得越远，弯腰时手臂作为支点离肩膀越远，对就越费力。

但运动本身就是让肌肉在折磨中生长，越省力效果越差。而当双手靠近胸部时，弯曲臂力器，发力的肌肉会变成肱三头肌和背阔肌，肘部成为新的支点。最后，因为力量不足，不能锻炼背阔肌。还容易引起手肘疼痛，长期坚持可诱发网球肘或高尔夫球肘。

最后，仅仅依靠臂力器是不可能让全身所有肌肉都变强壮的，因为臂力器的肌肉训练针对性很强，只有用的肌肉才会变强壮，核心肌群、腿部肌群、背部肌群以及这些部位根本不会发生变化。所以建议在锻炼计划中增加其他部位的锻炼计划，这样全身肌肉的均衡发展才会好看。