一周减肥晚餐食谱(一周减肥食谱)

减肥过程中，饮食是很重要的一部分。如果不控制热量与身体相匹配，身体就会出现热量平衡，新陈代谢跑得慢，不利于瘦体质的形成。

脂肪、蛋白质、碳水化合物是身体的三大要素，缺一不可。

比如补充碳水可以保证身体的运行动力，而过多的碳水会使身体的血糖升高，分泌胰岛素加速脂肪的合成。蛋白质可以促进肌肉合成，身体分解蛋白质需要更多的热量和时间，而脂肪可以保护器官，为身体增加脂肪酸，促进维生素的吸收和消化，保证身体的运转。所以，一顿减脂餐除了控制热量，对均衡营养也很重要。

减脂餐怎么吃，很多减肥的朋友都很迷茫。他们不知道如何选择主食，肉类和蔬菜，也不知道如何控制热量。很多时候，减脂餐的热量被低估，导致减肥效果下降。

今天健身边肖分享一周七天的减脂餐搭配，只要对照吃，轮换四周，坚持一个月，就能瘦10斤！

星期一

早餐:一个煮鸡蛋+一个煮玉米+半个苹果。

午餐:一碗杂粮饭+一个香菇蒸鸡胸肉+一个炒生菜+半个火龙果。

晚餐:一碗八宝粥+一条清蒸鱼+一根香菇炒胡萝卜。

星期二

早餐:一个煎蛋+一个三明治+10个樱桃番茄。

午餐:一碗糙米+一份炸鸡胸肉+一碗豆腐瘦肉汤。

晚餐:一个猕猴桃+一个瘦牛肉炖土豆胡萝卜+一个水煮甘蓝。

星期三

早餐:一碗燕麦牛奶+一片全麦面包+一个橘子。

午餐:一碗米饭+一个水煮蛋+一个水煮白菜虾仁+一个猕猴桃。

晚餐:一份水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉。

星期四

早餐:一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓。

午餐:一碗玉米米饭+一份水煮芦笋+一份炒花菜+一个水煮蛋。

晚餐:一份红豆汤+一个蒸洋葱+半根黄瓜。

星期五

早餐:一碗八宝粥+一个水煮蛋+2片柚子。

午餐:一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果。

晚餐:半个蒸玉米+一个蛋清+一个蒸西兰花。

星期六

早餐:2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚。

午餐:半碗粗粮饭+一个土豆炒番茄+一个苦瓜炒瘦肉+半个火龙果。

晚餐:一碗米饭+一个豆腐煮白菜+一条清蒸鱼。

周日:

早餐:一个煎蛋+2片全麦面包+10个樱桃番茄。

午餐:一碗杂粮饭+一份红烧牛肉+一份炒豌豆。

晚餐:一个小笼蒸山药+一个芦笋炒鸡蛋+一个小笼蒸胡萝卜。

在制作和搭配减脂餐时，尽量选择低脂肉类食物和高纤维果蔬。食物的烹饪以蒸或煮为主，烹饪时减少油盐用量，这样可以控制火候。

减脂餐的热量要控制在1400-1600卡之间。你可以下载一个卡路里APP，算算三餐的食材，看看自己摄入的卡路里是否在标准范围内。