无氧运动(有氧和无氧运动)的项目有哪些

今日建议:

★今天不用做器械，早晚各锻炼20分钟，做有氧运动即可。

★有氧之前，需要用一些绿茶或者左旋肉碱；

★有氧后补充一些复合维生素和今天的第二餐；

有的人擅长有氧运动，有的人擅长无氧运动。那么到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？如何选择？下面简单介绍一下。

有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动。身体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳等。有氧运动不仅能强身健体，还能增强肺活量和心脏功能。(常见的有氧运动有:散步、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、健身舞蹈、跳绳/节奏性练习、球类运动如篮球、足球等。有氧运动的特点是低强度、有节奏、不间断、持续时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性无氧运动相比，有氧运动是一种持续的运动，持续时间在5分钟以上，仍有余力。)

无氧运动是我们如果从事剧烈运动，如俯卧撑、举重等，有氧代谢不能满足身体需要的能量。此时，体内的糖分会进行无氧代谢产生大量能量，以满足体育锻炼的需要。这是无氧运动。(常见的无氧运动有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、跳水、肌肉力量训练(长时间肌肉收缩)等。)无氧运动是相对有氧运动而言的。运动时身体的新陈代谢加快，而加快的新陈代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过体内糖、蛋白质、脂肪的分解代谢获得的。运动量较低时，如慢跑、跳舞等，机体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供能的运动，就是我们所说的有氧运动。当我们从事的运动非常激烈，或者正在快速爆发，比如举重、百米冲刺、摔跤等。，此时身体瞬间需要大量的能量，但正常情况下有氧代谢无法满足身体此时的需求，所以糖要经过无氧代谢才能快速产生大量的能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

知道有氧运动和无氧运动的区别，对选择有氧运动还是无氧运动很有帮助。如果你运动减肥，无疑应该选择有氧运动，否则一切都是徒劳，因为有氧运动不消耗脂肪。但是无氧运动可以提高身体的工作能力，塑造肌肉线条，增加肌肉力量。对于形体美，建议有氧运动和无氧运动相结合。

无论是做有氧运动还是无氧运动，都要把握一个度，就是运动量，因人而异，千万不要超过身体的负荷，否则有害无益。形体美不是一蹴而就的。无论是有氧运动还是无氧运动，都要持之以恒。

有氧运动列表

1.游泳

优点:游泳是克服水的阻力而不是重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动消耗大量热量，配合节食，是减肥效果显著的运动。

适合人群:膝关节受损；严重超重；减肥；体质增强的族群。

运动周期:每周3~4次，每次30~60分钟。

耗热量:约650千卡/小时

第二，慢跑

优点:提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血供氧量可以增加20%，这样晚上的睡眠质量也会得到改善。“换气”效应，在跑步的过程中，肺部的平均容量从5.8升上升到6.2升，同时血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏、心跳、血压、血管壁的弹性也会增加；减压和慢跑可以抑制引起压力的两种激素肾上腺素和皮质醇的分泌，释放放松物质。

适合人群:想减肥，需要缓解压力，亚健康，预防心血管疾病的人群。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

耗热量:约650千卡/小时

第三，自行车

优点:防止大脑老化，提高神经系统的灵敏度；改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。骑车对内脏的耐力锻炼效果和游泳、跑是一样的。自行车也可以减肥，是周期性的有氧运动，消耗的热量更多。对颈椎病、腰椎间盘突出症有很好的锻炼康复效果。

适合人群:严重超重、颈椎病、腰间盘突出者。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

耗热量:约420千卡/小时

无氧运动排行榜

1.跳远

跳远的技术环节主要有:助跑、起跳、起跳空和着地。这些运动是激烈的，可以很好地消耗身体脂肪。

2.冲刺

从运动的角度来说，短跑可以使人大量出汗，可以减少信息资源的净脂肪。因为这些物品主要消耗磷酸肌酸和三磷酸腺苷。重要的是坚持短跑，这样才能消耗脂肪。

3.愚蠢的练习

拿着小哑铃做减肥运动，可以提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃练习这样的锻炼，原理是通过对肌肉施加负荷来达到锻炼效果。

4.水平提升

一手拿一瓶装满水的矿泉水，或一个1~3公斤的轻量哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水水平举至身体前方后放下，重复动作至少20次。速度越快，效果越好。

5.蹲下

第一步

背部挺直，双脚与肩同宽，双手放在脖子后面。

第二步

屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间可长达10~30秒。速度越慢越好。然后用同样的方法慢慢站起来，反复深蹲和站起来至少10~15次，调整好呼吸和休息。

注意:如果你的腿不够有力，可以试着蹲成半蹲的姿势，然后慢慢站起来，重复动作。