正确屈腹方法的图解(记住屈腹的五个要点)

卷腹是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部运动，但与仰卧起坐不同。这种运动比仰卧起坐更受健身专家推崇。

那么，如何做卷腹呢？下面小编就给大家介绍一下卷腹的正确做法。

一个

什么是卷腹？

卷腹是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部锻炼方法，但与仰卧起坐不同。主要锻炼的是腹直肌，也就是上腹部。

腹部运动不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体把脊柱稍微抬起来，眼睛看肚脐。当你起身时，你的背不会离开地面。这就是为什么叫卷腹。

如果想练腹肌，尤其是缺乏运动和腰腹力量信息资源的初学者，不如先试试卷腹，而不是做仰卧起坐。

因为与仰卧起坐相比，卷腹运动更小、更安全、更科学、更可靠，腹部运动更有针对性。

2

卷肚子的正确方法

以下是最常见的卷腹正确方法:

第一步:

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，双手可以交叉放在胸前，也可以用握拳的姿势放在太阳穴两侧。

但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。

第二步:

慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意背部要弯曲，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只要向前卷曲，让胸部靠近骨盆即可。

第三步:

在动作的最高点，故意额外挤压腹部，达到充分收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习。你每次都应该冷静地、在你的控制之下去做。

三

各种卷腹的正确做法

注意，上面正确的卷腹方式是一般情况下正确的卷腹方式，还有各种花式的卷腹方式，比如躺在瑜伽球上，反向卷腹，平卷腹，交叉卷腹等等。

这些压腹和一般的压腹只有细微的区别，或者是躺的位置不同，或者是做的姿势不同等等。

1.瑜伽球卷腹怎么做？

第一步:坐在瑜伽球上，双脚慢慢向前移动，慢慢靠在上面，直到舒服为止，双脚分开与肩同宽，双手放在头侧。

第二步:开始蜷曲，保持胸骨对着肚脐，保持下巴指向胸部避免头部翘起，收缩顶部的腹肌，然后轻轻放低躯干，背部呈圆形，轻轻触碰瑜伽球上的肩胛骨。像这样重复。

注意事项:

①每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然躺在球上，不要伸直身体，让背部配合球的弧度，增加动作幅度和训练强度。

②在运动的高峰期，保持腹肌紧张，所以不要垂直坐起，这样会使肌肉放松。

闭上眼睛，这会帮助你提高平衡能力。

④跌倒时尽量增加胸部与骨盆的距离，上升时尽量靠近。

2.反向卷腹怎么做？

第一步:屈膝，双脚并拢，平躺在地板上，双手放在脑后，准备基本的收腹动作。

第二步:保持双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉下侧，慢慢让膝盖靠近胸部，同时保持臀部离开地面。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到原来的位置。重复一遍。

注意事项:

①把腿移到胸前时呼气，放下腿时吸气。

②为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上。

想象自己蜷缩成一团。

3.如何做平卷腹？

第一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长椅上，膝盖弯曲成90度，双手轻轻放在头两侧，深呼吸。

第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，呼气，同时慢慢将肩膀靠近膝盖。手肘指向膝盖。随着手肘的前伸和后缩，腹肌一寸一寸的收缩。

第三步:当你的肩膀和上背部完全离开地板厚度，直到你的肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹部肌肉，将下背部压向地板。然后，慢慢吸气，回到原来的位置。停下来。重复一遍。

注意:作为改变，可以将一只手从头侧移开，放在身体对侧外斜肌的位置，同时进行对侧腹卷(即左肘指右膝)。

4.交叉卷腹怎么做？

第一步:屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头侧，右手放在左腹部旁边的地板上。

第二步:扭动并卷起身体，让我们的左肩向右膝移动。慢慢将背部放低到地板上，让肩膀接触地板。重复一遍。完成一组后，换方向重复。

注意事项:

①将空闲置的手放在对面的肋骨下。

②卷起身体时呼气，后仰时吸气，动作顶部完全呼气。

③确保扭转躯干，而不仅仅是身体上方的肘部。

四

做屈腹运动的五个要点

1.锻炼时不要用手。

一般来说，应该双手交叉放在胸前，或者双手放在脑后，但只能进行虚拟接触，不能用力，否则会影响腹部用力的效果。

2.起来的时候只要半弯背。

腹部练习起身时注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。

这是卷腹和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐是指整个背部都要弯曲抬起，而卷腹只是半抬(也叫半仰卧起坐)，所以动作幅度更小，更安全可靠。

而且这样会更持续地刺激腹部，因为身体抬起30度以上，肌肉一直处于用力状态。锻炼效果更多的是针对腹部核心肌群。

3.当你躺下时，不要把脖子完全贴在地上。

做卷腹平躺时，颈部不要完全贴合地面。很多初学者往往会忽略这个问题。当颈部贴地时，很容易从颈部借力，会对脊柱和颈部造成疼痛和损伤。

4.做卷腹的时候配合好呼吸。

做卷腹的时候要配合呼吸，可以起到事半功倍的效果。当你站起来的时候，呼气。所有挤进胸腔的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平呼吸，躺下时吸气。

5.循序渐进，不要急于求成。

一般来说，一组20个的卷腹运动，刚开始很难坚持，但是不能偷懒降低运动质量。如果不能坚持，可以减少，慢慢增加。不要急于求成，防止运动损伤。