热量计算(热量不足多少会加速脂肪燃烧?)
生命需要消耗热能,那么我们每个人每天需要多少能量来维持生命活动呢?
首先你要知道什么是基础代谢!
基础代谢(BMR):指满足一个人最低限度的生命活动对热能的需求。包括心跳、呼吸、神经紧张、肌肉紧张、肠道紧张、泌尿系统排泄的肌肉紧张等等。
每天所需的基本热平衡公式:
男性基础代谢
10 x体重(公斤)+6.25 x身高(cm)-5 x年龄+5
女性基础代谢
10 x体重(公斤)+6.25 x身高(厘米)-5 x年龄-161
举例:如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡是
1x 50+6.25 x160–5x26–161 = 1209张卡
一般来说,运动只占每天能量消耗的15%到30%,而基础代谢的能量可以占到60%到70%,所以提高基础代谢率对于减肥来说甚至比运动更重要。
不同人每天消耗的总热量也不同:
1.普通劳动人口=基础代谢*1.3
2.一般健身人群=基础代谢*1.55
3.特殊运动员=基础代谢*1.8
日需热量计算公式:
基础代谢率x工作生活类型值=一天所需热量。
比如我体重100KG,基础代谢是2280*1.8=4104,这是我一天需要的热量。
如果你的目标是减肥和减脂,你需要创造一个热量赤字,消耗的热量和消耗的卡路里。
如果只是想维持现状,达到塑形的目的(体重不变,肌肉形态有些变化),就需要保持摄入和热量消耗的平衡。一般建议亏空降到总热量的10-20%!
有人会想,如果我少吃点,减肥会更快。
如果你一天只吃不到1000卡路里,你会在短时间内造成很大的卡路里缺乏,你很快就会看到对你体重的影响。
然而,人体非常复杂。如果一直吃得少,热量摄入没有达到基础代谢率,就会感觉特别饿,食欲难以控制,容易暴饮暴食。而且身体的肌肉也会流失,新陈代谢也会降低,很快就会遇到减肥的瓶颈。一旦饮食正常,体重就会迅速增加,得不偿失。
运动会加速你的新陈代谢,燃烧脂肪!
如果你想减肥,不要懒惰。单纯节食减肥会让自己的身材变丑变形,不是健康的美。只有运动才能让你拥有凹凸不平的身材!
最近,美国一家杂志列出了一份运动热量消耗清单。以一个体重70公斤的人为例,计算了参加各种运动消耗的卡路里数,供大家参考。
1.快速爬升:一小时650千卡。
2.慢跑:一小时消耗的热量将达到590千卡。
3.游泳:以自由泳为例。一小时是510千卡。
4.打篮球:一小时可以消耗440卡路里。
5.举重:1小时消耗440卡路里。
6.徒步旅行:一小时370卡路里。
7.跳舞:一小时330大卡。
8.家务:一小时330大卡。
9.单车:时速不到16公里,每小时290大卡。
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