12个基本瑜伽动作(优秀的初学者入门动作，没有一个)

今天，我将和大家分享传统瑜伽的十二种形式。

虽然十二种瑜伽体式都是基本的瑜伽入门动作，但涵盖了瑜伽中的前屈、后屈、起立、倒立、平衡体式，兼顾力量和柔韧性练习。瑜伽初学者和有经验的瑜伽练习者都可以从12日星期日的瑜伽练习中获得全面的锻炼。

记得我在瑜伽教培班的时候，连续一个月，早上的体式练习时间是无限循环瑜伽的12天崇拜式。

而且拜占庭体式是最基础、最经典的串联体式，为以后的串联体式打下了坚实的基础。

从前面的序列图开始，动作的顺序从左到右排列。分别是:祈祷、后仰、前屈、骑行、下狗、抛八身入地、眼镜蛇式、下狗、骑行、前屈、后仰、祈祷。

在下面

1.祈祷

站在山上，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。

磨平脚底，向上收紧双腿。

闭合骨骼、腹部和肋骨

肩膀向后伸展并下沉。

脖子挺直，下巴微闭，

保持你的小臂平放，大拇指抵住胸部。

闭上眼睛，调整3~5组呼吸。

2.向后张开双臂

吸气。双手举过头顶，掌心相对。

呼气手臂带动背部信息资源向上，胸部向天空空方向。

补充:量力而行，不要让腰椎受到挤压。

3.前屈

吸气，手臂会使上半身恢复对齐。

呼气，臀部向下折叠。

保持呼吸5~8组。

补充:前屈是臀部弯曲，不是腰部弯曲，可以稍微弯曲膝盖。

4.骑行风格

吸气屈膝，双手放在双脚两侧。

左脚呼气，向后迈一大步，膝盖和脚背放在地上。

吸气，双手举过头顶，

呼气，臀部下沉。

保持呼吸3~5组。

每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。

5.羽绒狗风格

吸气，膝盖抬离地面，脚趾着地。

呼气，侧右脚向后，和左脚靠拢。

吸气，屈膝踮起脚尖，双手推地板，臀部抬高到最高水平。

呼气，伸直双腿，脚跟着地，进入狗狗姿势。

保持向下犬姿呼吸5~8组。

可以做几组动态练习，吸气，屈膝，称脚；伸直双腿呼气，脚跟着地。

6.八人掷地风格(从较低的狗串到眼镜蛇)

在下车的基础上，跪下，手肘着地。

吸气，重心前移，上半身会从双手之间穿透到眼镜蛇。

呼气，双手放在肋骨之间，抬头看天花板。

补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成。

7.眼镜蛇姿势

以眼镜蛇式保持呼吸3~5组。

补充:用手肘托住肋骨，打开胸腔，肩膀向后伸展下沉，脊柱向上伸展。不要挤压你的腰椎。双脚分开，肩宽分开。

8.羽绒狗风格

吸气膝盖，垫脚趾，抬起臀部。

呼气，伸直膝盖，脚跟着地。

保持向下犬姿呼吸5~8组。

9.骑行风格

吸气，抬起左脚，

呼气，向前迈一大步，左脚放在双手中间。

吸气，双手举过头顶。

呼气，臀部下沉。

保持呼吸3~5组。

每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。

10.前屈

双手放在双脚两侧吸气，伸直后腿，脚趾指向地面。

向前呼气右脚，关闭左脚。

吸气脊椎。

呼气，臀部向下折叠。

保持呼吸5~8组。

1.倾斜式

吸气手臂保持上半身直立。

呼气并向后倾斜。

12.祈祷

吸气手臂，使上半身恢复对齐。

呼气，双手从胸前垂回祈祷。

保持呼吸3~5组。

一套最基本的瑜伽，12种形式的太阳崇拜，结束了。你可以从头开始，重新练习。对于初学者来说，如果这套崇拜知识能够熟练掌握并反复练习，练习瑜伽的所有效果都可以达到。组的数量没有限制。我的个人记录是108组。