400米跑技术(400米跑训练方法介绍)

400米跑是由短跑运动员的速度、耐力和800米跑者的耐力组成的运动。这是一场充满挑战和艰巨的比赛。下面简单介绍一下400米跑的训练方法，希望对你有所帮助！

400米跑训练法

1.开始

平时训练注意事项如下:给出“各就各位”口令后，运动员摇晃身体，放松。调整起动机，把你强壮的脚放在起跑线附近的后踏板上，用你的全部脚触摸起动机。

另一只脚放在另一个后踏板上，前脚握住起动机。形成左手和右手、左脚和右脚的腿的膝盖略弱，在五个点接触地面。自然放松。发出“准备”命令后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微向前移动。这个环节要做两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪发射后，脚的力量应迅速推离地面，手臂应迅速离开地面，以做出有效而有力的摆臂。两个踏板从起跑器上卸下时，双脚要用力向侧面推(就像速滑的起跑一样)，使其尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早地完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，精英运动员通常在30米后完全抬起上半身，在30米内上半身逐渐抬起。

这也是为了达到更好的加速效果。最后，手臂的运动要使后摆的幅度和力度超过前摆。这样可以使大臂和三角肌发挥出全部力量，增加摆臂的力量，帮助大腿快速交换，加快频率。100米起跑的搭档类似于短道速滑运动员。枪响后不要过早抬起上半身。

2.加速跑步

从起步到达到最大速度的过程叫做加速跑过程，这个过程的目的就是让自己尽快达到最大速度。加速跑的常见训练方法如下

(1)原地支撑快速高抬腿:这个练习不仅可以提高爆发力，还可以加快步频；

(2)快跑楼梯:利用弹性信息资源的快跑楼梯增加步频，对加速跑步有很大作用。

(3) 30-60m计时跑:训练运动速度，实现侧踢，避免过早抬头、过早身体抬高。体验膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感。注意:以上三个练习安排太多不容易。过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米跑安排七八组就绰绰有余了。

3.在路上跑

途中跑是百米跑的主要部分。当我们的速度达到最大时，我们要做的就是如何放松，大踏步、快频率地向前迈。目前世界100米赛跑的技术明显发展迅速，表现在摆动腿的举升较高，“刮地”的正推很快转向后蹬。

摆臂向前移动很大，因此，跑步的动作给人一种强烈、放松、快速和伸展的感觉。在步幅和频率的结合上，我们采用了保持高频率的前提下，放松协调的动作来获得更大的步幅，从而提高运动成绩。其中一个重要因素是，这个动作不可避免地需要肌肉在单位时间内收缩得更快。当神经处于高肌张力状态时，很难长时间保持速度。因此，途中跑步的过程需要放松。

4.冲刺

短跑也是400米跑的重要组成部分，通常指的是100米跑的最后20米。在这个阶段，需要保持步频和步幅。

如何保持步伐和步幅需要大腿力量，因此，短跑较弱的人应多做下肢力量练习。比如:单脚跳、深蹲杠铃、拖跑、快速蛙跳等。此外，多重复跑120~150米，限制休息时间(一般每组2~3分钟)，提高信息资源速度。最后注意冲刺的压线动作。

通过对400米跑训练方法的了解，我们知道生活中很多事情都有一定的方法。只有掌握了400米跑训练的方法，才能在跑步训练中取得更好的效果，所以不要总是认为跑步是一件比较简单的事情，而是一定要掌握方法和技巧。

5.速度分布

在400米比赛中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取胜的基本要求。

没有人能从头到尾全速跑400米，所以需要分配步幅和速度。记住；400米不是全程冲刺。一个在100米和200米两个项目上拥有惊人速度的运动员，只有学会合理分配能量，才能在400米比赛中获得优势。通常，著名的400米运动员在200米比赛中的最好成绩是落后第一个200米比赛0.5秒左右，而没有经验的400米跑者则落后1秒左右。

有一个很好的公式可以预测200米运动员在400米中的潜力。200米比赛最好成绩乘以2，再加上3.5秒，前提是他们愿意训练，是否愿意通过训练全力以赴成为优秀的400米跑选手。显然，短跑运动员在400米比赛的前半段有优势，但如果没有经验和不合理的训练，这种优势不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米比赛中获胜，主要是因为在发展耐力方面比发展中距离短跑能力更有效。