植物油有哪些(十大植物油营养价值全分析)

膳食宝塔顶端的食用油，从来都不是小事。简单计算一下，你就会知道:

食用油在我们的生活中扮演着多么重要的角色。

保守估计，一个人一生要吃1.18吨食用油。如果把5升食用油桶平放在长城上，中国人的年消费量相当于3.7个长城。虽然比世界20长城略弱，但中国还是一个吃油大国！

中国人比以往任何时候都更关心我们吃什么油。我应该吃什么油？

让我们看到中国前三名是豆油、菜籽油和棕榈油。全球排名略有不同，但前三名没有跑出这个圈子，但顺序略有不同:棕榈油、大豆油和菜籽油。

有人说这不关我的事。我只关心哪种油更健康。别担心，我们已经逐一分析了每种油的营养价值。

但是，在阅读以下内容之前，建议大家要利用对方的长处吃油。

豆油

烹饪方法:油炸和油炸。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸15.9%，油酸22.4%，亚油酸51.7%，α-亚麻酸6.7%。

微量营养素:VE，VD

是不是越贵的油越有营养？不，大豆油有营养但不贵！

大豆油是中国使用和消费最广泛的油。它是廉价油中营养价值显著的食用油。

大豆油是主要的必需脂肪酸亚油酸(50-60%)，其中-亚麻酸的含量为5-9%，是目前极力推荐消费的“明星脂肪酸”。除了亚麻籽油和紫苏籽油这两种主要由-亚麻酸组成的植物油外，大豆油也是-亚麻酸的良好来源。

大豆油中含有许多独特的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。大豆油在加工过程中，由于蒸煮过程中形成黑色物质，在精炼过程中会去除磷脂等一些独特的营养物质，但天然抗氧化剂VE得到很好的保留，保证了大豆油良好的氧化稳定性。

新鲜大豆油有淡淡的豆香味和草香味。如果你发现家里的大豆油有一些鱼腥味和油漆味，说明氧化已经开始了，你应该尽快做完。

小科普:

亚油酸是人体必需脂肪酸之一，不能在人体内合成，只能通过食物摄入。它是饮食中最重要的n-6多不饱和脂肪酸。

儿童缺乏亚油酸，皮肤变得干燥，鳞片变得更厚，生长发育迟缓。

老年人缺乏亚油酸会引起白内障和心脑血管疾病。

rap油

烹饪方法:油炸和油炸，不适合凉拌沙拉。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸13.2%，油酸20.2%，亚油酸16.3%，α-亚麻酸8.4%。

微量营养素:VE、菜油醇

菜籽油是我国传统的植物油，颜色为金黄色或棕色，具有特殊的辛辣味。其产量和供应量仅次于豆油。

植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量中等，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。虽然微量营养素中ve的总量少于大豆油，但VE中活性最高的维生素生育酚却高于大豆油。

此外，菜籽油是唯一含有菜籽油甾醇的植物油。

虽然菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面优于大豆油，但由于菜籽油中的芥酸和硫代葡萄糖苷对人体的不健康影响仍无定论，整体营养价值略有降低。

小科普:

用土榨菜籽油做饭更香吗？

不，菜籽油因其独特的刺激性味道而备受赞赏。但是，自榨加工的方式需要谨慎食用，因为它含有高芥酸和硫代葡萄糖苷。

尤其是患有高血压、冠心病等疾病的老年人，不适合长期食用。

棕榈油

用途:代替动物油，用于烘焙等。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸43.4%，油酸44.4%，亚油酸12.1%。

微量营养素:VE，辅酶Q10，-胡萝卜素

棕榈油是世界上产量和消费量最大的植物油。在中国，消费量仅次于豆油和菜籽油。虽然不像其他植物油那样经常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品行业都有一席之地。由于它的高氧化稳定性，特别是耐油炸性，经常被用来代替动物油，没有胆固醇的麻烦。

同时，棕榈油富含植物营养素，如VE、辅酶Q10、-胡萝卜素等。虽然这些成分的含量不到总油成分的1%，但它们对棕榈油的稳定性和品质起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维生素E，使棕榈油具有抗氧化等健康特性。

花生油

烹饪方法:油炸和油炸。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸18.5%，油酸40.4%，亚油酸37.9%，α-亚麻酸0.4%。

微量营养素:白藜芦醇，-谷甾醇，VE，胆碱

花生油含有80%以上的不饱和脂肪酸(包括41.2%的油酸和37.6%的亚油酸)。花生油脂肪酸比例合理，其油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，高于大豆油和葵花籽油。它的缺点是缺乏亚麻酸。

美国宾夕法尼亚大学关于花生油和花生制品与心血管疾病关系的研究表明，与高脂饮食相比，橄榄油饮食、花生油饮食和花生+花生酱饮食能显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL，对有益胆固醇HDL影响不大。

低脂饮食虽然也降低了总胆固醇和有害胆固醇，但明显增加了血脂含量，降低了有益胆固醇。这一结果表明，花生油几乎和橄榄油一样，可以起到预防心血管疾病的作用。

此外，花生油中含有的微量营养素白藜芦醇和胆碱，也显示了它们在预防血栓形成、改善血管微循环、改善记忆和延缓脑功能衰退方面的价值。

因此，花生油是老年人健康的油脂选择。

葵籽油

烹饪方法:煎、炸、烤、凉拌。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸14%，油酸19.1%，亚油酸63.2%，亚麻酸4.5%。

微量营养素:VE、植物甾醇、角鲨烯

葵花籽油的脂肪酸营养与大豆油相似，饱和脂肪酸含量很少，以亚油酸为主，但缺乏-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量约为600-700 ppm，95%以上为生物活性生育酚。

葵花籽油还含有微量活性物质，如植物甾醇和角鲨烯。葵花籽油的消化率很高。欧美发达国家和我国港澳台地区约70%的人普遍食用葵花籽油。葵籽油被认为是“健康油”。

葵花籽油色泽浅黄，色泽稳定，口感清爽不油腻。除了适合煎炸，还可以用来烘烤。

米糠油

烹饪方法:煎、炸、烤、凉拌。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸15-20%，油酸40-50%，亚油酸29-42%。

微量营养素:谷维素、VE、植物甾醇、角鲨烯

米油曾经和米糠混在一起，被视为废物而丢弃。但它的营养价值值得探索:富含不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，相对均衡。

米油中含有丰富的谷维素、植物甾醇和维生素E，其中维生素E多为抗氧化剂——生育三烯酚，米油中还含有0.3%的角鲨烯。

小科普:

谷维素是米油独有的，在医学上被用作植物神经调节剂，可以改善睡眠，缓解更年期后的身体障碍。是老年人和亚健康人群的好选择。

日本福冈大学-印度医学研究理事会联合做了这样一个研究:将米油和芝麻油以8:2的比例混合，然后作为高血压组的日常用油。实验8周后，观察到食用混合米油和芝麻油的受试者血压水平明显下降，效果几乎与单独服用标准钙通道阻滞剂相当。

如果患者在服用这类混合油的同时服用这类降压药，其血压下降幅度是只服用药物的患者的两倍以上。研究人员推测，这主要是基于芝麻油中的抗氧化成分木脂素和米油中的谷维素。

玉米油

烹饪方法:煎、炸、烤、凉拌。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸14.5%，油酸27.4%，亚油酸56.4%，α-亚麻酸0.6%。

微量营养素:植物甾醇、VE、角鲨烯

玉米油来源于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量高于葵花籽油，低于花生油，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，油酸次之。玉米油中还富含植物甾醇和VE，其中甾醇含量约为1000ppm，生育酚含量约为700ppm。

玉米油的营养价值不仅仅在于它含有人体必需脂肪酸和VE的来源，更重要的是因为它的甾醇含量高，可以降低血清胆固醇、血压和心脑血管疾病的发病率，而且没有任何副作用。

小科普:

植物甾醇是植物中具有特殊生理功能的活性成分，可防治冠状动脉粥样硬化，促进胆固醇降解和代谢。2000年9月，美国FDA通过了植物甾醇的功能性声明“每天1.3g植物甾醇，作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险”。

橄榄油

烹饪方法:油炸和油炸。

脂肪酸组成:油酸55-83%，亚油酸3.5-21%，亚麻酸1%。

微量营养素:橄榄多酚、角鲨烯(0.7%)、绿原酸、维生素E、胡萝卜素。

橄榄油来自美丽的地中海，被西方誉为“液体黄金”。它含有大量的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油含有许多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等。，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。

尤其是酚类化合物，对人体健康有一些有益的作用:它们可以抗氧化，抑制肿瘤细胞的增殖。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞的DNA免受氧化损伤。

Psaltopoulou进行了19项关于橄榄油与癌症之间关系的RCT研究，涉及37，140名受试者。结果表明，摄入橄榄油可以降低乳腺癌的发病率。

Bondia-Pon研究了来自非地中海地区的人的橄榄油和血压之间的相关性。结果表明，对于不经常吃地中海饮食的健康人来说，适当食用橄榄油可以降低收缩压。

大量流行病学研究表明，以橄榄油为主要食用油的地中海饮食冠心病发病率较低。

小科普:

橄榄油只用于凉拌沙拉吗？

橄榄油用途广泛，能耐高温加热，可用于各种油炸和油炸。而特级初榨橄榄油，由于含有多种微量营养素，更适合凉拌、做酱、直接口服、代替黄油涂抹面包。

山茶油

烹饪方法:油炸和油炸。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸10%，油酸79%，亚油酸10%，α-亚麻酸1%。

微量营养素:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯。

油茶籽油和橄榄油也被称为姊妹花，是世界上两大木本植物油之一。油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被称为“东方橄榄油”。

茶籽油富含单不饱和脂肪酸。由于其不饱和脂肪酸含量高，抗氧化能力强，经特殊工艺精制后可作为药物载体油。

茶籽油还含有丰富的生物活性成分，如维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚和茶皂素(即茶皂素)。

同时，油茶籽油不含芥酸，易被人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

亚麻仁油

烹饪方法:油炸和油炸。

脂肪酸组成:饱和脂肪酸13%，油酸22%，亚油酸14%，α-亚麻酸49%。

微量营养素:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯。

亚麻籽油富含亚麻酸。亚麻酸属于n-3系列脂肪酸，与亚油酸一样是人体必需的。此外，-亚麻酸是EPA和DHA的前体，有助于大脑和视网膜的发育。

研究表明，每天摄入含有8g-亚麻酸的亚麻籽油，还可以降低血脂异常患者的血压水平。此外，一些研究表明，增加-亚麻酸可以降低冠心病死亡的风险。但由于亚麻油的碘值高达175以上，很容易被空气体氧化变质，需要低温保存，食用时不宜加热，开盖后应尽快食用。

最后，总结:

食用油的营养价值主要体现在脂肪酸和微量营养素上。吃什么样的油最健康，还要根据个人的身体状况和日常饮食习惯而定。

比如“三高”人群可以在橄榄油、茶籽油、米油、花生油、玉米油和亚麻籽油中食用，其中丰富的单不饱和脂肪酸和-亚麻酸，以及谷维素、橄榄多酚、植物甾醇和角鲨烯等微量营养素有助于预防心脑血管疾病。

对于日常饮食没有偏好的健康家庭来说，大豆油和葵花籽油都是经济健康的食用油。对于平时少吃海鲜的人来说，适当食用亚麻籽油可以有效补充n-3脂肪酸。