如何使用跑步机(如何启动跑步机)

跑步机是健身房中使用频率最高的健身器材之一，也是很多人在家锻炼时会考虑添加的“家庭成员”。当不利的天气或安全问题导致无法在户外跑步时，它是跑步者的绝佳选择。

但总有人担心膝盖不舒服甚至疼痛，腿变形等问题。事实上，合理使用跑步机不会损伤膝关节或踝关节。如果出现类似问题，那是因为你没有跑对！

如果你是第一次使用跑步机，你需要仔细了解以下事项:

1.慢慢预热，然后加速。

做任何运动前你都需要热身。在跑步机上跑步也是一样。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等动作可以提高心率和体温，使肌肉更加柔软，避免运动劳损。

开始运动前，双脚要站在跑步机两侧的踏板上，安全开关(紧急刹车夹)要夹在衣服上。然后启动跑步机，从最慢的速度开始，保持平稳的速度，双脚踩在跑步机上，跟着节奏慢慢走，适应速度后再慢慢加速。这个过程通常需要10~15分钟。

2.锻炼持续时间不能太短或太长。

跑步过程中，体内能量物质的供应顺序是先有糖，后有脂肪。慢跑超过半小时会增加脂肪消耗比例，超过1小时可能会消耗蛋白质。(注意这不是我们想要的)

所以，如果是以减肥为目的，跑步30-45分钟就可以了。

3.逐步调整速度和坡度。

如果是刚开始使用跑步机，应该从低速低坡度开始，先增加跑步时间，运动一段时间后，身体适应，跑步体能提高后，再尝试调整速度或坡度来增加运动强度。这里不建议同时增加速度和坡度，除非你已经掌握了跑步技巧，身体素质好，并且以户外训练为目的。

坡度不能设得太高(超过7%)，否则会对背部、臀部和脚踝造成过大的压力。尤其是中老年人，在太高的斜坡上跑步会增加对膝关节的损伤，所以最好是在水平状态下进行锻炼。建议交替跑，效果更好，也更安全。

速度不是越快越好。要慢慢提高速度，逐渐适应，不能盲目求快。如果感觉速度合适，保持平稳，如果体力不足，调整减速。

4.保持正确的跑步姿势。

跑步是一项有氧运动，也是一项全身运动。如果跑步时抱胸后，或者一直握着把手，身体前倾，会增加腰椎的压力，时间长了可能会造成腰肌劳损。

此外，跑步时，脚掌对地面的冲击力约为体重的5倍，重心的前倾会给腿脚关节带来很大的冲击。

所以，在跑步机上锻炼的时候，一定要收腹挺胸，收紧腰背肌肉，眼睛看前方，肩膀放平，手臂放松，手臂自然摆动。手臂的协调摆动既能保持身体的平衡，又能促进上半身的能量消耗。

在跑步机上跑步和在户外跑步是一样的。如果不能保持平时的跑步姿势，无论是跑得太快还是跑得太慢，都会给身体带来不适。因此，合理调整跑步机的速度或坡度，保持正常的跑步姿势是非常重要的。

5.选择一双轻便的慢跑鞋。

在家里使用跑步机的时候，有些人喜欢光着脚或者只穿袜子。事实上，赤脚跑步时，跑步机的震动会对膝盖、脚踝等关节造成不必要的伤害，脚底一旦出汗就容易滑倒。

即使穿上一双厚袜子，也只能起到一定的减震作用，而不能代替运动鞋。所以在跑步机上锻炼最好穿慢跑鞋。此外，宽松的内衣容易被跑步带夹住，可能导致危险。所以跑步的时候要选择松紧合适，排汗性好的运动内衣。

6.减速然后关机。

当你准备跑完的时候，不要突然停止跑步，而是慢慢减速。最后，保持慢走5至10分钟，心率降至每分钟120次以下后关闭跑步机。

跑步之后，肌肉和大脑还是会处于相对兴奋的状态。这时候你需要慢慢放松肌肉，做一些拉伸放松运动，直到身体恢复平静的状态。

安全跑步需要注意这些事情。

1.使用跑步机前，检查跑步机放置是否平稳，桌面是否干燥。如果是第一次使用，要掌握各个开关的用法和功能，尤其是急停按钮。你必须知道如何使用它。

2.不要跑偏，不要太向后或向前，始终保持在跑带中间。如果你的脚在跑带上不能落到正确的位置，感觉自己即将失去平衡，就应该停止跑步机，休息一会儿再继续。

3.无论你选择在跑步机上跑步还是在户外跑步，直视前方是最安全的跑步方式。不要突然扭头，也不要回头看，否则你会失去平衡。

4.不要在高速高坡的跑步机上跳来跳去。如果你急着去洗手间，拿毛巾或喝水，请在小心离开前降低跑步机的速度和坡度。

5.如果有胸闷(或胸痛)、气短、轻微头痛等症状。跑步过程中，请立即停止跑步，并及时就医。