卡路里和千焦(女生减肥一天摄入的卡路里)之间的换算

营养成分表是标注在食品包装袋上，反映营养信息的标签。作为国家强制性规定，只要不是三无食品，包装上的营养成分表就一定有一席之地。

食物中的各种营养元素与我们的健康密切相关。通过阅读营养成分表，不仅可以量化我们的摄入量，帮助我们减脂增肌，还可以识别很多假冒伪劣商品。

但是，很多朋友看到这张桌子就蒙住了眼睛。如果他们觉得无聊，就会过来和你一起学习——如何阅读营养成分表。

营养成分表的显示

通常，文字和图表被组合并印刷在包装的背面或侧面，作为食品标签的一部分。

虽然很多人习惯性地忽略它，但这个不起眼的正方形其实反映了很多信息，比如摄入过多的热量会导致肥胖，摄入过多的钠会增加高血压的风险，反式脂肪与心血管疾病有关...

营养成分表主要包括三个主要内容，从左至右分别是营养素的名称(项)、含量和营养素参考值(NRV%)。

第1栏:项目

关于营养项目的选择，中国食品局要求采用“4+1”模式。除了一些被批准和豁免的食品，所有的营养成分表都必须标注这五项。

其中，“4”是指四种核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”是指能量。

第2栏:内容

由于每种食物的重量不一样，为了保持均匀性，通常以每100g(ml)食物的含量来显示营养成分(有些不是100g，以实际情况为准)。

所以，如果一袋牛奶的重量是250g，配料表显示每100ml含有3g蛋白质，那么这袋牛奶的总蛋白质含量为3g*2.5=7.5g，能量、碳水化合物、脂肪等。都一样。

第3栏:NRV%

此栏显示每100g(ml)食物中所含营养素占人体一天所需营养素的百分比，反映成人一天所需营养素的推荐值。

以可乐为例。通常罐头是330毫升，每100毫升含有人体一天所需糖分的4%。这意味着，如果你喝了这罐肥宅快乐水，你就摄入了当天所需糖分的4%*3.3=13.2%。

能量与营养素的关系

能量，也称为热量，主要通过食物中的营养物质在人体内转化。作为生命之源，它保障和支持我们的日常生命体征和活动。

传统的能量单位是千卡(KCal)，或卡路里，对应的国际单位是千焦(KJ)。我们通常所说的卡路里是卡路里(cal)，对应的是国际上的焦耳(j)。它们之间的转换关系是:

1千卡=1千卡=1000千卡=1000卡路里=4.186千焦=4186千焦。

我们需要的能量主要是通过蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养物质获得的。每克蛋白质和碳水化合物能提供4卡路里，而每克脂肪能提供9卡路里。公式是:

食物能量(KJ)=(蛋白质*4+脂肪*9+碳水化合物*4)*4.186

比如下面这袋方便面，含蛋白质7.2克，脂肪17克，碳水化合物53.8克，那么总能量为(7.2 * 4+17 * 9+53.8 * 4)* 4.186 = 1662 kJ，与标注的能量基本一致。

另外，在四大核心营养素中，很容易忽略“钠”。钠虽然不能提供热量，但与健康密切相关。

钠主要从食用盐中获取，摄入量既不能太少也不能太多(此处不讨论)。虽然现在提倡清淡饮食，大家做菜都有意识的少加盐，但是很少有人关注包装食品中的钠含量。

以榨菜为例。虽然吃，但是一定不能吃太多。每100克的钠含量高达128%，也就是说，吃几口之后，今天就真的不需要吃盐了。

同理，腐乳、火腿、话梅、腌制食品钠含量过高，要适量食用。

辨别真伪

学习这些知识是为了应用它们。这里有几个案例。以后买菜的时候可以多加注意，不要落入无良商家的圈套。

1.陷阱:能量单位耍花招。

因为国家并没有对食物热量的单位进行强制性的限定，而且很多人对热量、千焦、卡路里等都很困惑。，有些商家为了让食物看起来低，就用卡路里单位来标注食物的热量，但实际上，每卡路里的热量相当于4.186千焦。

比如下面这种食物，虽然能量标签只有500，看起来不高，但是后面的单位是千卡，换算成千焦就会超过2000，而一碗四两的米饭通常只要500千焦。

2:技巧:能量分享技巧

很多高热量的零食，为了让热量和脂肪看起来更低，不是以每100克计量，而是以小份计量。

下图就是一个例子。虽然标注的数值更低，但是如果换算一下，你会发现热量和脂肪简直高得离谱。

3:参考比例有猫腻。

我国食品标签营养素参考值是根据我国居民的一般体质和膳食结构制定的(4岁以下儿童食品和孕妇食品除外)。作为消费者选择食物时的营养参考量表，也反映了普通成年人每日营养的推荐摄入量。

根据中国营养学会的推荐，成人每天应摄入2000卡路里(约8400千焦)。蛋白质、脂肪和碳水化合物分别占总能量的13%、27%和60%。换算后是蛋白质65g，脂肪60g，碳水化合物300g。

但有些食品配料表中的参考比例明显有误。以下图中的腰果为例。每100 g含有2200千焦的能量，然后比例高达82.15%。所以，我们一天摄入2700千焦的热量就够了？

不仅如此，其他几项都不对，碳水化合物作为国家强制标识也没有体现出来。他们还自称是越南菜，专供出口，是奥利简单给的。

4:陷阱:配料表里有东西。

除了营养配料表，配料表还包含丰富的食物信息。根据我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分，并按照成分比例由高到低排列。

所以，通过配料表，你就能知道自己肚子里吃的是什么。如果担心是不是食品添加剂太多，看看配料表就一目了然了。

比如下图的饮料，只看营养成分表好像没问题，但是再对比一下成分表就不对了。成分上明确写着白糖和果葡糖浆。碳水化合物怎么可能为零？怎么了?

这个科普到此为止。多了解以前不知道的建议，避免上当；你已经知道的东西可以用来加深你的印象，这样你就可以学到新的东西。

对于以减肥为目标的人来说，能够读懂营养成分表并应用到日常饮食中，是必须掌握的基本功。

反过来说，如果商家连这个最起码的食品标签都做不好，甚至不惜造假，你敢把他生产的东西放进你嘴里吗？