如何瘦腰收腹(腰腹减脂最有效的动作)

备受关注的白玉兰奖获奖名单公布，最佳女主角争论了半个多月。它最终被判给了顾佳-坦尼娅。

很多人觉得热依扎不公平。

从剧本身来看，宁敏小镇豆瓣评分9.4，是2021年评分最高的国产电视剧。

开始平平，中间时不时有热搜。周围的人几乎都在安利。

在剧中，热依扎扮演的华水是一个坚韧不拔的弱者。有多少人因为她的恶业而为她流泪？

她父亲为了一个水窖和一头驴把她卖了。她本可以逃离，却因为放不下父亲，又回来默默认命。

没想到刚结婚不久，老公挖地窖时因为塌方摔断了腿。

一个不甘向命运低头的男人，一辆板车，带着仅有的家当，带着丈夫和年幼的孩子，七天七夜，走了400多公里，来到了刁庄。

一路走来，虽然她是笑着来的，但是看戏的人一路陪着她。

热依扎宁敏镇是红色的。

她在这条路上走了14年。

和杨幂一样，她也曾是瑞丽的封面女郎，但星路并没有杨幂那么顺利，一直默默无闻。

直到宁贵人在后妃宫中，许多人还记得她。

《长安最长的一天》中的谭琦获得第26届华鼎奖中国古装剧最佳女主角提名。

在剧中，她时而柔弱，时而坚韧，活得通透而犀利。

曾经机场低胸吊带装被热议和攻击，但她不在乎，不退缩，大方透露自己得过重性抑郁症。

但是曾经坚硬的外壳随着女儿的出生慢慢褪去。

很多人都知道，在拍摄《宁敏镇》的时候，她是一位哺乳的母亲。

因为孩子还在哺乳期，她就带着孩子进组，拍戏的时候吸奶，化妆的时候吸奶。

女儿出生后，她会给女儿写诗。

从小人物身上汲取爱和力量，对各种关于婚姻和私生子的话题充耳不闻，简单快乐地享受和女儿一起度过的每一天。

相信在爱情的滋养下，她的生活和角色会被注入更多的细腻和力量。

虽然遗憾的错过了广玉兰最佳女主角，但她前进的道路给女性带来了更多的美丽和勇气。

现在的她笑容甜美，妩媚迷人，婀娜性感的曲线下魅力十足。

想拥有同样的曲线？

炎炎夏日露腰，身材火辣减龄。

但是，在996、007的生活中，又有多少水桶腰、大肚子的人对自己呵护备至，以至于没有自信，不敢暴露自己。

虽然不是每个人都有吉娜的腰，但是拥有S型曲线和符合健康标准的腰线真的可以让你更加自信。

为了让腰变细，你开始各种花式折腾了吗？

每天跳舞半小时，做100个仰卧起坐，跳绳1000次，梦想一周瘦10斤，腰围缩5cm……...

裤子能坚持半个月吗，腰，肚子还是as...鼓胀？

1.为什么每天100个仰卧起坐还是鼓鼓的？

想要小蛮腰，小腹平坦，知道腹肌的形状很重要。

腹肌包括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，对腰椎的活动和稳定起重要作用，控制骨盆和脊柱的活动。

每块肌肉的作用不同，对腰腹形状的影响也不同。

三层肌肉中，腹横肌在最深层，中层是腹内斜肌。内斜肌的纤维与最外面的外斜肌的纤维交织在一起，形成斜十字形。

最外层是腹直肌，位于腹部中线两侧。很多人展示的六块腹肌其实就是它。

横肌像腰带一样缠绕在腰部，是人体的“天然腰带”。它的主要功能是维持核心稳定。

腹直肌是躯干弯曲的主动肌。其主要作用是维持脊柱的屈曲，使胸部紧贴骨盆。

在仰卧起坐或卷腹时，可以稳定身体，防止腰椎过伸。

内、外斜肌单侧收缩使身体侧弯，双侧收缩可使躯干弯曲，向内压迫腹腔，有助于维持腹压，辅助呼气和身体扭转。

很多人每天都在花里胡哨地虐胃。为什么他们腰腹上还捏了很多肉？

这是因为你一直练的是浅层的肌肉，而不是深层的腹部“缩腰肌”——腹横肌，从而达到缩腰的目的。

如果腹横肌功能正常，自然站立时，不需要刻意收缩腹部，腹部保持平坦即可。

你可以自己测试一下，看看自己的腹部在自然状态下是什么形状。

如果突出，需要有意识的收腹才能平，可能是因为腹横肌弱。简单来说，你的腹横肌是懒惰休眠的，自然不能用自然的腰身来接受肉肉，腹部自然隆起。

横肌就像腹部的锁。只有打开它，激活它，才能更好的塑造腰腹。

除了腹横肌，腰部两侧的“腰肌”——腹内斜肌和腹外斜肌——也很重要。内外斜肌的肌肉线条紧致，帮助你塑造性感妖娆的侧腰造型，凹出S曲线。

二、肚子为什么会有水桶腰？

因为腹横肌无力，工作没做好，也照顾不好内脏。我会在重力的作用下把小腹推出来，肚子自然就出来了。

对于久坐的朋友来说，如果腰腹部肌肉较弱，久坐后会不自觉地弯腰。

坐着的时候如果背部支撑不好，腰部就会抬高空，腰椎的正常曲度就会发生变化。久而久之，骨盆会前倾，肩膀会驼背。

还会引起腰痛，有的人还会弯腰。

有同样困扰的朋友，最简单的方法就是从站对，坐对开始。

无论是坐着还是站着，都要保持头部中立位，保持颈椎的正确曲度；保持脊柱拉伸，保持腰椎的正确曲度，保持骨盆中立，避免过度前倾或后倾。

改变错误的姿势，凸出的小肚腩自然消失。

还可以做一些增强竖脊肌、腹肌、臀大肌的运动来矫正骨盆前倾，帮助增强相关肌肉群的力量，调整姿势，赶走小肚腩。

比如可以练半船式、胯桥式、毛毛虫式等瑜伽。

三三步轻松解开腰部？

说了这么多，小仙女们要明白，腹肌就像一个团队，不是单一肌肉强化就能一步到位的。需要腹肌团队共同努力，真正发挥作用，才能拥有平坦紧实的腰腹造型。

因此，为了高效率瘦腰和瘦腹，你应该这样做:

1.减脂，消除腰腹部多余的皮下脂肪，缩小腹部和腰部的尺寸。

2.强化肌肉，让肌肉充盈肌肤，增加肌肉弹性，收紧腰腹线条，塑造曲线。

坚持练习以下三个动作。不用仰卧起坐100次，就瘦了腰。

动作1:平衡猫式

练习:

1.跪在垫子上，双手分开与肩同宽，双腿分开与臀同宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立，腹部收紧。

2.呼气时，右腿和左手向后伸展，脚尖指向正下方，感觉腰环靠近肚脐。

注意:不要扭屁股。

3.保持20秒，另一侧练习，重复3组。

动作二:横推臀桥。

练习:

1.仰卧在垫面上，双腿分开与臀同宽，屈膝，膝盖指向正前方，腹部收紧，骨盆伸直。

2.双手放在侧腰，向肚脐方向推，同时伸直右腿。

3.呼气时，臀部发力，臀部抬起。

注意:

1)不要抬得太高，保持骨盆中立，上身稳定，肩膀放松。

2)提拉时，肋骨不要超过胸部。

4.坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾，慢慢落地。换边重复3组。

这两个动作可以安排在早上，或者下班后在家完成，根据视频中标注的组数，也可以根据自己的情况适度增加频率。

行动3: matsyendrasana

练习:

1.坐在垫子表面，保持腹部收紧，脊柱伸展。可以抬高臀部，向后转动骨盆，帮助坐骨坐实，脊柱直立。

2.伸直右腿，弯曲左腿，吸气时手臂向上伸展。

3.呼气，引导胸部向左扭转。

注意:胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。

4.坚持10秒，换边练习，完成3组。

久坐的朋友，在办公室工作一个小时，抽出5-10分钟坐着也可以练习:

坐在椅子的一半，保持身体直立，拉伸脊柱，膝盖指向第二个脚趾。

这组训练不仅可以瘦腰瘦腹，还可以纠正圆肩驼背的不良体态。

同时可以舒展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出体内毒素，赶走暗沉，养成好气色。

从今天开始，打卡安排，坚持一周看效果。

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