降胆固醇水果(12种降胆固醇食物)

据国家心血管病中心统计，我国血脂异常人群超过2亿，40%的成年人患有高脂血症。

一般血脂包括低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)、总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)。前三者较低，后者较高。

高胆固醇是指低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和总胆固醇的增加。本文重点介绍如何通过饮食降低胆固醇。

首先，了解胆固醇对人体的健康益处。

1.虽然各种宣传都说胆固醇不好，但是要提醒大家，胆固醇是人体的必需物质之一。人体正常运转需要胆固醇，但胆固醇的含量需要控制在一定范围内。

2.胆固醇对人体的好处包括:

并形成和维持细胞膜结构:胆固醇可以嵌入组成细胞的脂肪分子中，使细胞膜具有流动性。胆固醇还有助于细胞适应温度变化。

参与重要激素的合成:胆固醇是合成应激激素和性激素(睾酮、雌激素和孕酮)的原料。

胆汁合成:肝脏利用胆固醇合成胆汁，胆汁在脂肪代谢中起重要作用。

维生素D合成:人体需要胆固醇来合成维生素D，在阳光下，胆固醇会转化为维生素D。

3.低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的标准参考值一般在2.10~3.10mmol/L范围内，0.9应该是很低的水平。总胆固醇的标准参考值通常为

高胆固醇的危害

高胆固醇主要导致动脉粥样硬化，就像水管长水垢一样。

健康动脉的内壁光滑平整，但高胆固醇、糖尿病、高血压、吸烟等疾病会损伤血管，促进动脉粥样硬化。

如果血液中LDL-C过多，其功能是运输脂肪(胆固醇和甘油三酯等。)在血液中，它起着“垃圾”运输的作用，使脂肪沉积在动脉血管内壁，形成黄色的动脉粥样硬化斑块。久而久之，血管狭窄甚至闭塞会导致心脏病、脑梗塞和外周血管疾病。

LDL-C还会损害血管壁，产生炎症，促进血管硬化，并进一步引起血管事件。

有哪些研究证据支持降低LDL胆固醇可以预防心脑血管疾病？

前瞻性队列研究表明，血液中LDL-C的水平与血管疾病的风险直接相关，降低LDL-C水平可以显著降低心脑血管事件的风险。

涉及30多万患者的49项临床研究汇总分析表明，LDL-C水平每降低1 mmol/L，心脏病和脑梗死的风险降低20~25%。

另一项研究表明，心脑血管疾病的风险随着LDL-C升高的时间有累积效应。LDL-C升高的时间越长，发生心脑血管事件的风险越大。因此，越早对LDL-C升高的患者进行治疗，对心脑血管的益处就越大。

研究还表明，对于动脉粥样硬化高危人群，将LDL-C降至1.8 mmol/L可以延缓或防止动脉粥样硬化斑块的生长和破裂。

低密度脂蛋白胆固醇控制的目标值

LDL-C控制的目标值不要求每个人都降到1.8mmol/L以下，需要个体化。但对于动脉粥样硬化高危人群(心脑血管疾病患者、颈动脉和冠状动脉严重狭窄患者)或同时患有糖尿病和高血压的人群，仅糖尿病或肾病或高血压患者(伴有吸烟或饮酒)需要LDL-C，LDL-C < 2.6 mmol/l

对于身体健康、没有基础疾病的人，应该提醒LDL-C，因为胆固醇也是人体必需的，所以一般不应降低到

重点来了。经常吃这四种食物有助于降低胆固醇。

1.降低胆固醇除了服用他汀类药物和贝特类药物，大家最关心的饮食就是如何降低胆固醇。研究表明，食用植物性食物有助于获取各种营养物质，包括健康的脂肪和纤维，并能促进心脑血管健康。

其次，以下4种食物有助于降低胆固醇:

1.燕麦

研究表明，长期食用全谷物可以降低患心脏病和脑梗塞的风险。

燕麦是一种高纤维食物，富含一种叫做“β-葡聚糖”的可溶性纤维，有助于降低血液中LDL-C的水平。

研究表明，一个高胆固醇患者每天服用3~4克“β-葡聚糖”，持续几个月以上，可使LDL-C水平降低约8%。

需要提醒的是，β-葡聚糖的含量与燕麦的黏度有关，将燕麦煮成粥更有利于β-葡聚糖的释放。

平时选择燕麦时，尽量不要选择“即食燕麦”，因为这类调味燕麦制品通常含有添加的盐和/或糖。建议选择含有100%燕麦的原生产品(如燕麦片)，因为它们最接近自然界的产品，营养价值高。

早上或晚上吃燕麦片是个不错的选择。

2.蔬菜和水果

研究表明，每天吃五种不同颜色和种类的蔬菜和水果有助于预防心脏病、脑梗塞和一些癌症。

许多蔬菜和水果都含有高含量的可溶性纤维，这有助于减少胆固醇的吸收和血液中“坏”LDL-C的含量。

建议在吃苹果、胡萝卜、南瓜等蔬果时。，把果皮洗干净一起吃，可以最大限度的摄入纤维和抗氧化剂，促进血管健康。当然，果皮上可能会残留一些低浓度的农药。可以把水果或者蔬菜洗干净，浸泡一下，降低农药含量。

3.富含脂肪的食物有益于心脑血管健康

大量食用含有对心脑血管健康有益的不饱和脂肪(好脂肪)的食物，会提高血液中“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的水平，从而抑制LDL-C的不良作用，降低血管事件的风险。

富含不饱和脂肪的食物包括:鱼、坚果、鳄梨、橄榄油等。

4.豆子

豆类，包括豌豆、毛豆、扁豆、豆腐、红豆、黑豆和大豆，是可溶性纤维和植物蛋白的重要来源。

豆类还含有植物甾醇，具有抗炎、抗氧化作用，能促进血液循环，缓解动脉粥样硬化。

用豆类代替肉类(动物蛋白)有助于控制LDL-C的水平。

一些证据表明，经常食用豆类产品有助于轻微降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平。

如果你想要高胆固醇，你应该减少不健康脂肪(饱和脂肪和反式脂肪)的摄入。

1.含有饱和脂肪的食物

红肉，如牛肉、羊肉和猪肉。

全脂乳制品(如牛奶、奶油、奶酪和酸奶)

油炸快餐(如炸鸡翅、薯条、汉堡、炸丸子)

加工食品(如香肠、培根、饼干和糕点)

椰子油、黄油、猪油

2.含有反式脂肪的食物

反式脂肪是部分氢化油，对身体不好，也不是人体必需的营养素，可以不吃。

人工反式脂肪因其耐高温、不易变质、储存时间长等优点，被广泛应用于各种食品中。

油炸快餐，如炸鸡翅、薯条、汉堡包和炸丸子。

烘焙食品，如面包、三明治饼干、奶油蛋糕、甜甜圈、爆米花等。

提醒一下，反式脂肪主要存在于植物固体奶油中，而动物奶油含量较低，所以吃蛋糕时尽量选择动物奶油。

3.要控制的食物是高糖食物(加糖、糖果、含糖饮料)和主食(米饭、面条、馒头)，因为糖和高碳水化合物食物容易转化为脂肪，升高血脂。

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高胆固醇对人有害，尤其是50岁以上的人。

建议平时可以多吃一些食物，包括燕麦、蔬菜、水果、鱼类、坚果、橄榄油、牛油果、豆类等。

通常要少吃的食物有:红肉、油炸烧烤食物、奶油蛋糕、高糖食物、加工食品、晚餐时减少主食摄入等。

为了身体健康，请闭上嘴，迈开腿，多喝水，多运动！

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