仰卧起坐技巧(女生仰卧起坐省力招)

就算是从来不去健身房健身的人，也一定在体育课和体检的时候做过仰卧起坐！但它只是一个我们从小就要练的基本动作——仰卧起坐，这几年在健身圈臭名昭著；据说因为会调动脊椎大幅度弯曲，会造成腰疼，会让人越来越没用？

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仰卧起坐应该被黑吗？

要知道，我们的腹肌主要有两个作用:一是稳定躯干，保护脊柱。比如在蹲、拉等高强度、复合训练动作中，收紧腹部核心肌群的目的是为了保持脊柱的稳定和中立，避免腰部受伤。另外一个就是通过收缩来引导身体安全顺利的完成脊柱弯曲，也就是做仰卧起坐，卷腹之类的！

其实仰卧起坐和弯曲脊柱本质上是没有问题的，并不是直接导致脊柱损伤和腰痛的罪魁祸首。大部分抱怨仰卧起坐腰痛还没效果的小伙伴其实并不是真的调动腹肌，而是靠自己的腰背肌和臀屈肌发力！

不要以为仰卧起坐很简单，谁都会做。有些朋友可能到目前为止都没有做过真正准确的仰卧起坐！正因为如此，今天我们要和大家分享仰卧起坐的三个关键要领，让你真正准确的掌握这个基本动作，调动和强化腹肌！

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不要坐起来，而是卷起来。

虽然仰卧起坐的字面意思，人们很容易理解为仰卧起坐。但在实际练习中，为了达到理想的腹部锻炼效果，必须强调脊柱一段一段地弯曲离地，类似于把身体向上卷；然后一段一段的弯腰至仰卧姿势。这样才能真正强调脊柱弯曲屈曲的核心动作要素，调动腹肌强力收缩！

相反，以髋关节为支点，整个上半身猛地坐起来，然后躺下。完成的动作根本不是弯曲脊柱，而是屈曲和拉伸髋关节；这样只会调动臀屈肌发力，根本练不出腹肌！

所以，朋友们一定要注意以有控制的、缓慢的步伐上下卷曲身体；不能像小时候那种一分钟仰卧起坐的测试那样，速度快，控制不住就直接坐起来躺着！

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脚跟推力

为了进一步避免臀部屈肌的发力，最好的办法就是在仰卧起坐时调动其反肌——腘绳肌，通过“脚跟蹬地”这个小技巧。

练习时，在跪姿、仰卧的准备姿势中，先将脚跟推向地面，想象脚跟向臀部的发力感，适度调动腘绳肌，达到抑制臀屈肌的目的。在此基础上，收紧腹肌，相继弯曲脊柱，将身体向上卷至顶峰。最后，在降低身体的过程中，将脚跟推向地面，一段一段的向下弯曲，回到仰卧的姿势。

相反，双脚离地的错误姿势只会进一步调动臀屈肌的力量，削弱腹部练习的效果，这是必须避免的！

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避免摆臂和惯性。

按照以上两个技巧，只通过调动腹肌来锻炼仰卧起坐，很多朋友会发现动作难度瞬间上升。此时，避免双手前后摆动，借用惯性辅助的错误。这不仅会影响腹肌训练的效果，甚至会导致背部弯曲，进而出现腰椎疼痛和损伤的症状！

如果需要一点手臂辅助，建议仰卧屈臂握拳，至于下巴；卷起的同时，逐渐向双腿两侧伸展。对于腹肌力量好，不需要辅助的小伙伴，可以随时伸出手臂，放在身体两侧。

另外，如果你发现自己只能借助惯性来完成动作，不妨先降低难度，只练向后的动作——在仰卧起坐的巅峰姿势，在有控制的情况下，在能力范围内最大限度地弯曲背部、放低身体；然后起来重复练习。

其实就像练习所有的健身运动一样，在练习仰卧起坐的时候，只有真正掌握确切的要领，强调练习质量的提高，而不是一味的追求数量，才能达到理想的效果。