杠铃硬拉(杠铃划船的标准动作)

说到硬拉，经常和我一起运动的小伙伴都知道，都做过，但其实很多小伙伴在运动过程中硬拉是不对的，所以做了之后脖子疼，腰疼。今天大鹏就给大家介绍一下我们硬拉的标准姿势。

硬查询（信用查询的一种方式）

用力拉是大鹏带我们去健身时经常做的一个动作。可以很好的锻炼我们的下背部、臀部和大腿后侧，加强我们的臀部伸展能力和腰背稳定对抗能力。

所以无论是零基础课还是力量塑形课，大鹏都会带大家做一次硬拉。其实硬拉有很多种。今天大鹏就来和大家聊聊最经典最原始的杠铃硬拉，就是腿弯硬拉。

屈腿硬拉

屈腿硬拉练习的重心更倾向于下背竖脊肌。这个动作几乎可以锻炼全身肌肉，使腰骶部肌肉和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌得到充分训练。动作也很简单。

动作要领:

1.双手握住杠铃，杠铃与大腿两侧距离较宽，杠铃与小腿前侧距离1~3指。

2.双脚分开与肩同宽，保持杠铃从地面到膝关节靠近小腿。

3.膝盖弯曲，身体向下压，臀部向上，腰部挺直。

4.起身，从地面到膝关节保持手臂不动。保持杠铃靠近小腿，用力推大腿。

5.将杠铃移过膝关节，臀部保持绷紧，胸椎拉伸片刻，双腿伸直。

6.还原，杠铃慢慢滑下大腿，保持手臂不动。

7.臀部向上转，腰部伸直，杠铃放低至膝盖以下。

10个里面有9个做错了。

虽然看起来很简单，但现实中，经常会有小伙伴犯错。今天大鹏就来说说做硬拉时经常出现的两个错误。

1.弓腰导致腰痛

但是，很多朋友还是做不好。他们做的时候会弓腰，只是因为做的时候臀部没有立起来，所以腰部会内缩，对我们的腰椎间盘有很大的伤害。所以大鹏就分享一个小妙招，帮你矫正弓腰。

1.靠在墙上，双脚离墙角一尺左右的距离。

2.双脚张开，胸部紧贴墙壁。

3.膝盖弯曲，臀部向上倾斜，身体向下压。

4.臀部必须贴在墙上

5.向下压你的身体，记住这种感觉是正确的用力拉。

2.握杆失误导致脖子酸痛，斜方肌过度。

很多朋友在做硬拉的时候会耸肩，直到脖子酸痛，还会练我们的斜方肌。但是斜方肌不要练，会上很难回头。这其实和我们的握杆有关。错误的握法会让我们脖子酸痛。今天就来分享两个正确的硬握法。

1.正手硬握法(常用)

如果是新手，80%的时间应该只用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以防止受伤。

正手和反手用力握拍

1.双手握住杠铃，以大腿间的距离为准。

而是正手拍和反手拍

但是这个握法要注意，因为正手后面的竖脊肌这个时候会发力比较大，所以需要交替握法。适合竖脊肌不平衡的小伙伴。

是饮食、运动、睡眠、心情四管齐下的调整。饮食决定方向，运动决定效率，睡眠决定下限，心情决定上限。如果你四个点都达到70分，你就能获得完美的身材，你就会拥有你想要的所有腹肌。仅仅做好某一点，会让你很难坚持下去，效果也不好。

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