哑铃锻炼方法(11种性锻炼方法)

说到健身器材，小嗨觉得最实用，哑铃是最好用的。如果你家里有一对哑铃，就相当于拥有了整个健身房。一对哑铃可以锻炼你全身所有的肌肉，比如胸肌、二头、三头、腿、背等等。

今天小嗨就给大家分享几个常见的动作，大部分都是复合动作，可以同时刺激你身体的多个肌肉群。但是，动作毕竟是零散的。想要科学锻炼肌肉，还是需要制定一个适合自己的健身计划。周一周五练什么肌肉，周二周五练什么肌肉，做什么动作等等。可以关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“哑铃”或“计划”，系统会为你推荐科学的哑铃健身计划。

哑铃训练的好处不仅仅是增肌。如果想减脂，做力量训练也是有好处的。增加你的肌肉可以提高你的基础代谢，这样会达到燃烧脂肪的目的。

以下动作，可以选择4-5个，每个动作做4组，每组10rm。如果你想要系统的锻炼，我建议你定制一个训练计划。

1:垂直哑铃弯举+肩推(肱二头肌和三角肌)

2:哑铃深蹲(腿、臀)

3:仰卧哑铃举(胸背三头)

4.哑铃负重行走(练习时需要负重行走)

5:哑铃深蹲推肩(腿部、肩部肌肉)

6:单臂哑铃卧推(胸肌、肱三头肌)

7:摆动哑铃(腰、腿、肩)

8:单臂哑铃划船(背、肩)

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