体育锻炼的方法(如何进行体育锻炼)

根据2011年美国杂志的一项研究，即使每周锻炼少于1.5小时的人也可以比完全不锻炼的人多活3年。卫生部建议人们每天走10000步，这对他们的健康有好处。人们可以随身携带计步器，以了解和增加他们行走的步数，也可以将距离作为参考。2000步约为1.6公里(1英里)，3500步和10000步约为2.8公里。

如果你想减少脂肪，维持身体的肌肉组织，让你的身材看起来强壮有线条，可以参考基本原则，多吃几餐，高纤维，控制总热量。抗阻训练和每周24次的心肺运动是燃脂的重点。每次运动前需要热身10-15分钟。当我们感到微微发热出汗时，我们的呼吸频率会加快，即使热身也不会因为运动而受到伤害。然后我们就可以做主要练习了。提供了以下内容。

1)行走:

我们与生俱来的天赋就是两条腿走路，这种运动方式不限于任何地点和时间。如果你穿上一双合脚的鞋，你就可以说你可以走了！小学可以从一小段慢走开始。当体力有所提高时，可以加速到快走或慢跑，也可以通过斜坡增加强度，时间也可以延长到30-60分钟。这是一种老少皆宜的咸宜锻炼方式。

2)区间训练:

间歇训练帮助我们燃烧更多的热量，对减肥相当有帮助。“间歇性高强度运动”是指有氧运动过程中间歇性的短时低强度和高强度运动，比如一个30秒的跑步冲刺，然后减速行走接下来的30秒。

蒙特利尔心脏研究所的阿尼尔·尼根(anil Niggan)博士邀请了六名成年人参与研究计划，每周做两次间歇性高强度运动，每周进行两次飞轮训练和负重训练，持续四周。结果显示，受试者的脑氧含量、最大摄氧量和认知功能均有明显改善，腰围和躯干脂肪率明显降低。

3)深蹲:

自重最知名的抗阻训练之一就是深蹲。下蹲是一项多关节的活动，可以锻炼很多肌肉群，包括大腿前后和臀肌。但重要的是要注意膝盖，避免下蹲时超过脚尖，拱起腰部。

4)弓步:

箭头深蹲也是一个可以同时训练下半身多块肌肉的动作，可以训练平衡能力。还有一点需要注意的是，前脚膝盖不要超过脚趾，膝盖和脚趾要面向同一个方向，避免向内摔倒。后脚膝盖下蹲，屈膝接近90度。动作熟悉了，就可以换不同的方向，前、后、左、右。

5)俯卧撑:

仰卧起坐由胸部、肩部、三头肌、核心肌肉和腿部肌肉辅助。这种多肌肉群可以训练全身肌肉耐力，有效提高心率，达到燃烧脂肪的目的。初学者可以从四腿跪姿或斜跪姿开始。做俯卧撑时，他们要注意手肘要低于肩膀，移动前手掌要用力压，这样可以减少关节的压力和损伤。

6)腹部切口:

双手放在胸前或后脑勺，利用腹部的力量从头部、颈部、肩部、上背部慢慢滚离地面，使肩胛骨离地。避免使用颈部或手臂的力量来推动身体向上。

7)弯排:

这项运动可以在额外的负荷下进行，如弹力带、哑铃或水瓶。弯曲划船将训练上背部和手臂二头肌的肌肉。要避免驼背、拱腰。如果后腰不能伸直，可以稍微弯曲膝盖。

潘怀宗博士，药学教授，小丁琪媛

养成规律的运动习惯，可以远离抑郁症、慢性病、痴呆症的威胁。建议没有运动习惯，不爱运动的人不要焦虑。相反，他们应该散步或慢跑，这需要较少的技能，每天做15 ~ 30分钟。当他们的兴趣和习惯培养好了，自然会觉得舒服，坚持下去。