如何锻炼腰部肌肉(锻炼背部肌肉的正确方法)

下面的腰部力量增强练习可以减少你受伤的机会。

我们身体最脆弱的部位之一一定是腰部。腰部是训练中最容易被忽视的部位。根据国家神经疾病和中风研究所的统计，腰痛是我们身体最常见的疼痛来源之一。

虽然腰部不是我们身体最容易出问题的部位之一，但它确实是我们身体保持柔韧性和稳定性的重要肌肉群。如果你没有一个强壮的腰部，当你弯腰时，你会看起来像一只大猩猩。

下面给你介绍三个非常有效的腰部训练练习。你可以将它们纳入到你的腰部训练计划中，这将大大提高你的身体活动能力，缓解你持续不良坐姿带来的身体疼痛。但是，如果你从来没有专门锻炼过腰部肌肉，那么训练的时候就要谨慎了。你必须从较轻的重量开始。可能刚开始只需要一个杠铃杆，两边不需要杠铃片，慢慢就能开始感受到腰部锻炼的感觉了。

为了显著减少你背部受伤的机会，增强你的腰部力量，你可以考虑将以下三个独立的腰部训练练习纳入你的日常腰部训练计划，这些练习可以帮助你建立强大的腰部肌肉。

练习1:早上好。

1.在适合你身高的杠铃架高度放置一个重量合适的杠铃。

2.走到杠铃下面，在杠铃杆上把肩膀往后托(略低于脖子)。

3.双手抓住身体两侧的杠铃杆，双腿向上推杠铃离开杠铃架，然后站直。

4.将杠铃抬离杠铃架，两腿分开与肩同宽站立。

5.永远抬头挺胸，保持背部挺直。

6.臀部向前弯曲，躯干向前弯曲，直到上身与地面平行。

7.然后直立躯干，回到初始站立位置。

每次训练15-20次，训练4组。

训练动作2:赤字硬拉

1.站在1-5英寸高的踏板或杠铃片上。

2.双腿打开站立，与臀部同宽。

3.臀部向前弯曲，双手分开与肩同宽，抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。

4.臀部放低，屈膝下蹲，直到小腿轻轻碰到杠铃杆。

5.眼睛向前看，挺胸，背部挺直，推动身体从脚跟站起来，杠铃向上拉。

6.当杠铃杆拉至高于膝盖时，将杠铃杆向后拉，臀部向前推，注意收紧肩胛骨。

7.臀部向前弯曲，慢慢放下杠铃。

每次训练10-12次，训练3组。

练习3:山羊站起来。

1.脸朝下躺在罗马椅上，双脚卡在下面的固定装置上。

2.确保大腿上部有足够的空空间，这样可以向前弯曲。

3.身体保持一条直线，双手交叉在胸前，或者双手放在耳朵旁边。

4.然后慢慢弯曲臀部，身体前倾。你的身体应该尽可能向前弯曲，同时始终保持背部挺直，不要弯腰。

5.在不弯腰的情况下尽量向前弯曲，直到感觉大腿后侧的腘绳肌被拉紧。

6.然后慢慢用力向上抬起上半身，回到起始位置，确保上半身不弯腰，同时也不要向后过度伸展，始终保持上半身挺直。

每次训练15-20次，训练4组。