标准身材(如何根据体重和身高计算标准身材)

谁在标准体重里藏了个“胖子”，是你吗？那么危险就比那些超重的“胖子”更危险。为什么？是因为体内成分比例偏差太大。不信，往下看？

我们的肌肉体积小，质量大，所以对你来说，不会让你看起来臃肿，反而苗条；另一方面，脂肪体积庞大。

所以同样的肌肉重量会让你看起来臃肿，没有线条，只是看起来又肥又腻。

当我们肌肉很少，脂肪过多的时候，我们的体重可能在正常值，也就是“瘦胖”。你基本上可以从体脂率判断出你是不是“瘦胖”。

你知道你的体脂率吗？大部分人不知道，可能不知道这个数据。体脂率是你全身脂肪的100%。以前可能没有条件考。

但是现在很容易。买个体脂秤去健身房体验一下，就能免费知道自己的体脂率。另一个最简单的方法就是看下图。你用手拿起肚子边上的肥肉，对比下图！如果体重在标准范围内，体脂率低于标准范围，你就是“瘦胖”。

女性体脂率表:

男性体脂率表:

对比了体脂率，你们都知道自己是多少了！什么情况？所以你会改变吗？如果没有，那我来告诉你需要改变的理由！

(1)你想健康吗？想想，为什么？因为体脂率高，基本意味着你的内脏脂肪偏高。然后，内脏脂肪偏高，这是我们所有慢性病的根源。现在最常见的就是亚健康，让人昏昏欲睡，精神不振，总是不在状态，记忆力下降。

举个简单的例子，脂肪肝是内脏脂肪过多引起的，你可能听说过。脂肪肝分为轻度脂肪肝、重度脂肪肝、肝纤维化和肝癌。这只是内脏脂肪过多的原因之一。

(2)你想身材好吗？可以，因为体脂率超标后，小肚子，大腿一小撮，后背一厚块，都不会影响你的形象。

比如俗话说，背厚的人老十岁。这是你想要的吗？不会吧！而且，它会让你的皮肤松弛、没有弹性、暗沉。结果就是你精神不足。这是你想要的吗？

当我们知道超重的危险时，我们都想做些什么吗？可以，我给你三招，快速解决你目前的烦恼，前提是你要坚持。

(1)首先是锻炼身体。合理选择有氧训练和力量训练。如果在标准体重范围内，可以选择跑步、骑自行车、椭圆机、划船机、爬楼梯机、超重人群。前期只推荐椭圆机，划船机或者功能训练。

对于力量训练的选择，建议前期分上下肢训练，分两次练习，尽量锻炼大肌肉群，消耗大量热量。不过最好安排一段时间训练身体的稳定性。

(2)其次，均衡饮食，饮食结构适当，高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、低碳水。

蛋白质遵循“少红多白”的原则:肉类分为红肉和白肉。每周吃两次红肉，其余都是白肉。白肉可以简单理解为禽肉和鱼虾肉，红肉理解为牛、羊、猪肉。

蔬菜遵循“多交”:即多吃十字花科蔬菜，如:白菜、菜花、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、豆瓣菜、萝卜、西兰花、雪里蕻、甘蓝、青菜、诸葛菜、甘蓝等。

关键还是热量的摄入。需要计算自己的基础代谢。

男性:24倍体重(公斤)=基础代谢(卡路里)

女性:24乘以体重(公斤)乘以0.9=基础代谢(卡路里)

1卡路里=4.184KJ，是我国的基本热量单位。

在不知道热量的情况下，建议下载薄荷APP查找食物热量。每天摄入的热量基本保持你的基础代谢，可以上下波动50卡。

(3)最后，调整作息时间，睡个好觉。最好休息7到8个小时，尽量在12点前睡觉。因为瘦素只有在睡觉的时候才会产生，让你燃烧脂肪。熬夜或睡眠不足会导致你的脂肪堆积。

通过以上方案，坚持下去，我们都会得到标准的体脂率。体脂率达标后你觉得什么会对你有好处？

(1)当体脂率达标后，我们的健康会有保障吗？体脂率过高不仅是皮下脂肪，还有内脏脂肪，是所有慢性病的罪魁祸首。当它达到标准时，你将能够拥有一个健康的身体，并很好地体验生活。

(2)当体脂率达标时，我们的皮肤皮下脂肪是否很少？少的时候，我们的皮肤是不是更有弹性？为什么？因为皮肤有肌肉支撑，水分比较饱满，所以皮肤红润有弹性。

如果你知道什么是“瘦胖子”，或者你真的很胖，体脂率已经超标，坚持以上方法，你就能拥有健康的身体，完美的线条，好身材，好身材。谁不爱呢？你这样认为吗？