三角肌怎么练(三角肌怎么练)

为什么不练肩膀？看完这篇文章，你就知道了！

写在前面

三角肌是一种特殊的肌肉群。为什么？

职业竞技场

在很多健美健身专业赛场上，说实话三角肌并不是拉大差距的得分点，因为能上这个舞台的人天赋和努力是毋庸置疑的，而且因为是小肌肉群，所以每个人的三角肌都不差，差距也不明显。

所以很多职业选手对三角肌的态度就是:坚持训练，用够了！而是更专注于大肌肉群的训练。

大众健身

但在大众健身领域，三角肌训练的好坏能直接清晰地反映一个人的训练水平。

每个人都有这样的经历和感受:在健身房，这个人的肩部练习棒极了！整个肩膀看起来又圆又宽，身材更接近V字身材。我很羡慕！

三角肌作为人体内为数不多的多羽状肌肉群，能够承受的训练强度和训练后的恢复能力是相当惊人的，所以总的来说三角肌训练是一个靠时间积累，靠时间打磨的过程。

在训练的过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你训练美肩的效率更高！

1关于训练顺序:后>中>前

关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前向后练，因为总要有个前后顺序。

例如，遵循以下内容:

1.热身肩袖5-10分钟。

2.坐哑铃肩推(前)4×8-12步

3.哑铃前举(前)4×8-12步

4.哑铃侧举(中)10×12-30次

5.蝴蝶机反向鸟(后)4×8-15次

6.绳面拉(回)4×8-15次

这个订单完全没有问题。那么请仔细考虑以下问题:

一个人的肩部训练有多好？

没错，看肩膀是不是又宽又圆，那么你见过肩膀不圆的人是因为少了脚趾吗？我相信大部分人说不！

不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束是有很多其他肌肉群训练的，比如卧推训练，所以就你个人的肩部训练水平来说，前束再弱也不会弱。换句话说，如果你觉得你的三角肌前面弱，那么我只能说你的中束和后束可能更弱。这个意思大家应该明白。

所以Max建议大家把更多的精力放在中后束的训练上。

练好中梁，无论从正面还是背面看，整个人都会显得更宽，肩腰比更好！好好练后梁，从侧面看肩膀的时候会比较丰满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，把自己薄弱的肌肉放在训练前面，会收到意想不到的训练收益。

2关于每组的训练次数

肩部训练的特殊性还体现在训练次数上。

三角肌作为三羽状肌肉群，由三个肌肉群组成。我们通常将它们从前到后分为三角肌前束、中束和后束。

三角肌群分开术

三角肌肌腱:需要重刺激才能生长，所以我们一般会用坐哑铃肩推、史密斯杠铃肩推、前平举等训练动作。每组训练次数建议为8-12次。

三角肌中间束:作为羽状肌的中间束，抗疲劳能力最高，恢复非常快。所以Max通常采用高组数高次数的训练方式。

就侧举训练而言，我一般做8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整。重量大一点的话，每组15次左右，重量小一点的话，每组30次左右！

三角肌后肌腱:面上拉绳，蝶泳机反转飞鸟，哑铃飞鸟弯曲，哑铃/杠铃弯曲抬起，每组完成8-15次左右。

脚尖:坐式哑铃肩推、史密斯杠铃肩推、哑铃前举等8-12步。

中等:站姿/坐姿哑铃侧举、绳侧举等。12-30次。

背捆:绳面拉、蝴蝶机反鸟举、杠铃举等8-15个重复。

3关于训练动作。

三角肌训练有很多动作。我的建议是:

经典的训练动作一定要掌握，比如脚尖训练:坐哑铃肩推、史密斯氏器械肩推、哑铃/杠铃前举、中梁训练:站/坐哑铃侧举、背梁训练:绳面拉、蝶式机反鸟、弯哑铃鸟。

这些经典的三角肌训练，能够掌握目标肌肉群的力量，剩下的就是时间问题了。至于其他新鲜的训练动作，比如水平提绳，举杠铃，我的建议是:勇敢尝试，说不定就是你喜欢的训练方式！

如果你觉得以上训练的技巧和细节没有很好的掌握，或者我真的找不到好的目标肌肉群力量，Max建议你可以看一下Muscle Medness首页的专栏:100个经典健身训练，里面包含了100个训练动作各个部位的力量技巧，错误动作的分析和良好的想象力，帮助你更快找到肌肉力量的好感觉！

100个经典健身训练内容

4关于重量选择

遵循两个原则:

第一次初始培训

用力的感觉是大于重量的，所以如果是新手，应该从较轻的重量开始，养成良好的用力习惯后再逐渐增加重量。

更重要的是防止弱侧的其他肌肉群由于弱侧的无力和较重的重量而长时间代偿，造成姿势或肌肉的不对称。后期很难抽出时间来纠正姿势！(Max的绕道)

第二次渐进过载

当你熟练了某个肌肉群的发力，想要不断进步，训练重量就成了决定性因素之一。遵循渐进超负荷的原则，因为理论上，你有多少肌肉就能举起多少重量。

渐进过载

就三角肌而言

训练重量的选择通常是:前束>中束>后束。前束需要重刺激，中束需要适当重量的持续刺激。背束需要你排除其他肌肉群的干扰，准确的找出力量，所以重量依赖性最小。

5关于肩袖损伤和热身。

就健身训练而言，如果让我来判断最脆弱的关节或者肌肉群，我一定会选:肩关节！

作为一个长期左肩关节活动不足的健身博主，我给你最大的建议是:在任何涉及大量肩部动作的训练(尤其是胸肩训练)之前，一定要做好肩关节和肩袖肌肉的热身！可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你更轻松对称的完成训练，长期来看，有利于延长你的健身生涯(捂脸)。

专栏截图:第27期

关于肩关节和肩袖肌群活动度和稳定性的练习，Max已在专栏第27期更新。有需要的小伙伴可以自己看！

本文摘要

在这篇文章中，我们从宏观的训练方法和原则上提出了三角肌训练的五点建议！

涉及到训练顺序，训练动作，重量选择，各组训练次数，热身建议。大家注意了，以上所有的建议都是建立在你能有效完成训练动作的基础上的，所以学习训练动作，掌握发力技巧是你的首要工作，其次是将以上的一些原则和方法运用到训练中去！

我是Max，一个接地气有深度的健身作者！