跑步姿势(正确的跑步姿势)

跑步，最简单的运动，大家都知道。大家都知道跑步可以减肥，增加肌肉和心肺功能。作为一种健身运动，它也代表了一种阳光的生活方式。

近年来，国家发展体育，倡导全民健身，各地发展马拉松跑。跑步更被大众接受。

但是很多时候，我们的奔跑真的是随机的，我们并不在乎是对是错。对于跑步来说，“快”的反义词不是“慢”，而是“疼”。所以，适当的跑步可以让你享受到跑步的好处。

今天就来说说如何正确跑步吧。通过这篇文章，你知道:

一、正确的呼吸方式。

第二，正确的跑步姿势。

三、几种错位的跑步姿势。

正确的呼吸方式。

我们通常把跑步作为有氧运动。既然是有氧运动，氧气的供应就很重要。如何正确呼吸？

1.用鼻子和嘴呼吸

我们一般都是通过鼻子吸气，但是在跑步中，为了增加通气量，减少呼吸阻力，就要用嘴的方式，而不是鼻子、鼻子、嘴。这种方式可以减少呼吸肌克服阻力的额外消耗，延缓疲劳，增加散热。在寒冷的冬天，用嘴代替鼻、鼻、嘴时，嘴的开口不能太大。尽量保证吸入的空气体经口腔加热后进入喉咙。(当你用嘴吸气时，尤其是冬天，很容易喉咙发干，导致吞咽不适。)

2.控制呼吸频率

跑步2 ~ 4分钟后呼吸频率通常稳定；呼吸深度在3 ~ 5分钟后稳定下来。跑步的时候，我们都希望能吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。通过加强呼吸，我们可以吸入更多的新鲜空气。呼吸频率不是越快越好吗？当然不是！

气体通过呼吸道进入和离开肺部，这意味着你吸入的一口气并不会全部进入肺部，因为呼吸道会占据一部分气体体积。当呼吸频率过快时，这部分容积(技术上称为解剖无效腔)会比较大，也就是说气体总是在呼吸道内来回徘徊，实际进出肺部的气体量实际上会减少。如果解剖学上无效的腔为150毫升，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

此外，呼吸频率过快会引起膈肌痉挛和呼吸困难。呼吸频率太深太慢也会降低呼吸效率。研究表明，呼吸频率不应超过每分钟30次(一次呼吸需要2秒以上)。

3.强调深呼吸

跑者往往认为应该强调深吸气，吸气可以保证氧气摄入充足。相反，肺泡内新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前残留在肺泡内的气体。也就是说，上一口气呼出越充分，下一口气自然吸气越充分。所以，实际上，呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能以深呼吸为主。

4.结合跑步节奏

通过周期性和有节奏的呼吸跑步会让我们感觉更加放松和协调。建议吸气2 ~ 4步，呼气2 ~ 4步练习。具体可以走两步，两步一口气，也可以走三步，三步一口气，只要你觉得舒服就行。另外我们强调呼气，所以不建议做。3步吸气和2步吸气的方式大于呼气。

正确的跑步姿势

我们都知道，跑步时，由于自身的重力和向下的加速度，地面施加在脚上的力会达到自身重量的2-3倍。这么大的冲击力对身体的压力很大，如果全部直接和骨头对抗，受伤的风险非常大。如何恰当地缓冲这种力量，很大程度上取决于着陆的方式。

比较两种落地方式，一种用脚后跟，一种用前脚掌。

可见前脚掌落地可以起到很好的缓冲作用。这是因为前脚掌接触地面，通过弹性的足弓筋膜、跟腱和小腿肌肉而不是脚跟吸收冲击力。另外，这些弹性组织在伸展后会释放弹性势能，增加我们向前奔跑的动力。

是不是说我们跑步前都需要用脚着地？

其实跑步过程中我们停留的方式会随着我们跑步速度的变化而变化。通过观察著名田径运动员王天的跑步姿势，我们知道，在6点(1公里6分钟)配速比较慢的时候，她是用脚掌外侧先着地，然后过渡到内测。还做了落地缓冲。

分析原因，因为速度不快，脚掌长时间着地，但是前脚掌着地的方式会让小腿和脚踝肌肉长时间紧张。另外，这种先着地在外侧的方式并不是故意的。当我们抬腿放松时，由于脚弓的原因，内侧测试会比内侧测试低。所以这种方式是一种自然的放松方式。当速度达到4:00时，我们发现王天前脚掌着地。前脚掌外侧先着地，然后向内侧和脚跟移动。步速增加到3:30时，落地模式与4:00一致。

再者，落地时膝盖保持弯曲，通过落地时膝盖弯曲，然后主动按压关节，可以增加缓冲效果，保护膝盖。

速度越快，躯干前倾越大？

在不同的步速下，落地位置几乎不变，不只是重心下方，而是重心前方。这是因为，如果速度较快，身体前倾，身体必然会转向，迫使背部肌肉更加努力，阻止身体转向。这无疑是画蛇添足，白白增加能量消耗，所以速度更快身体前倾的观点是不成立的。

腿部折叠角度

我们可以看到，不同的步速，叠腿的角度也是不一样的。研究发现，叠腿并不全是肌肉主动发力的结果，更多的是因为加速时的惯性，使得腿部自然反弹抬起，大腿后侧顺势收缩，从而完成所谓的叠腿跑。

踏板拉伸比较

膝关节下压缓冲后，开始蹬伸，这是跑步过程中身体产生向前力量最重要的阶段。通过臀肌、大腿肌、小腿肌在全身后侧链上的协调发力，可以向地面推、伸，产生向前运动的强大力量。当配速为6:00时，脚离开地面的瞬间，蹬踏的最大角度为172度，而当配速为4:00时，蹬踏的最大角度减小到159度，这表明大腿后侧蹬踏范围进一步增大，肌肉作功距离延长，从而产生更大的向前力量。

6点节奏

四点节奏

腿部摆动比较

当你提起和折叠时，你的大腿开始向前摆动，带动你的身体向前。从下图可以看出，在慢速时，大腿前摆的角度并不大，与躯干呈128度，但随着速度的增加，躯干与大腿的角度减小到116度，也就是说在4:00配速时，大腿前摆的幅度增大，自然会导致步幅变大。但大腿前摆也不是刻意的前摆，而是由推拉和抬腿折叠的惯性和主动力共同作用造成的。

6点节奏

四点节奏

摆臂比较

上臂有平衡下肢的作用，所以当左腿向前运动时，右臂会向前摆动，而左臂会向后摆动，以平衡摆动腿所产生的身体惯性矩。从下图可以看出，6:00-4:00，上肢前摆幅度没有增加，均为32度，但上肢后摆幅度从61度增加到66度，这与加速后同侧腿前摆幅度增加，导致同侧手臂后摆幅度增加以平衡惯性矩有关。

6点节奏

6点节奏

四点节奏

四点节奏

6点节奏

6点节奏

四点节奏

四点节奏

到目前为止，我们已经分析了正确的跑步姿势。简单总结如下。

我们来看看几种错误的跑步方法:

下面是六种常见的错误跑步姿势。

1.左右摆动手臂

正确的摆臂方式应该是前后摆动，但是左右摆臂都不能平衡身体，增加力量。

2.膝扣

许多跑步者，尤其是女性跑步者，在开始跑步时倾向于弯曲膝盖。这是最应该避免的错误跑步姿势，因为这种跑步姿势会大大增加膝盖和小腿的压力。长此以往，不是膝盖就是脚踝都会出问题。跑步时，保持膝盖对着脚趾。

3.膝盖过伸

所谓膝盖过伸，是指小腿被甩的情况下跑步。单脚着地时，着地处明显远在身体重心之前，脚跟着地面走，这样来自地面的力就可以直接传递到膝盖上，没有缓冲，导致膝盖受力过大。长此以往，膝盖难免会出问题。正确的落地方式应该是落地的瞬间，落地的地方在重心的正下方，至少不要离重心太远。

向后倾斜

重心位于后面，起到刹车的作用，也就是说，跑步的每一步都产生一个向前的动作，但是因为身体向后倾斜抵消了一部分向前的力量，等于和自己打架，我所有的力气都浪费在这上面了。难怪跑步这么费力。跑步时躯干包括整个身体的正确姿势是微微前倾，利用重力产生一些向前的力量。

5.挺胸弯腰

跑步是全身运动，不只是下肢，上肢和躯干都参与跑步。良好的躯干姿势对稳定的运动非常重要。如果不能保持躯干挺直，不仅会影响呼吸，还会大大降低跑步效率。所以挺胸收腹绝不是空一句话，而是跑步时躯干动作的要领。

6.骨盆上下摆动

跑步时要保持骨盆稳定，让下肢在稳定的支撑下前后摆动双腿。如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是屁股曲折，显然是错误的跑步姿势，不仅降低了跑步效率，还容易导致下肢受力不平衡。身体一侧承重太多，久而久之疼痛自然就出来了。

跑步的好处数不胜数:最重要的是让你保持健康，而不当的跑步会伤害你。看似简单，好像每个人都知道怎么跑。其实有很多知识。正确的跑步姿势可以:第一，节省能量；第二，减少痛苦；第三，尽量减少损失；第四，拥有最高的效率。希望大家都能学会正确跑步，享受美好健康的生活。