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你知道肌肉是怎么生长的吗？只有了解肌肉生长的过程，才能更高效的运动。

肌肉的增长不是在训练中，而是在训练后。铁训练时，外力会刺激肌纤维，使肌肉撕裂。

当你在休息的时候，你的肌肉在吸收了足够的营养后会得到修复，变得比以前更粗更饱满，你的肌肉线条也会逐渐突出。

要提高肌肉维度，需要制定科学的训练计划，不能盲目追求大重量训练。我们应该选择适当的运动。在掌握了运动标准后，要逐渐加大训练强度，如负重、组数、次数等。一般要选择10-15RM，选择多项练习进行全方位刺激，每个目标肌肉群安排20组训练，可以为肌肉生长提供充足的刺激。

比如练胸的时候可以选择平卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、绳捏胸、哑铃飞鸟等。，每组4组，重复12次，可以充分刺激你的胸肌，增强你的肌肉维度。

其次，我们在训练铁的时候，一定要注意劳逸结合，不要过度训练。如果每天刺激同一个肌肉群，肌肉会受到无法修复的损伤，肌肉生长的效率反而会下降。

每次训练后，目标肌肉群要休息2-3天，待肌肉酸痛消失后再进行第二天的训练，更科学地增肌。可以根据自己的锻炼次数做两到三次分化训练，每天轮流锻炼不同的肌肉群。

再者，对于体脂率超过20%的人，一定要加有氧运动来刷脂，以免多余的脂肪覆盖肌肉，让身体看起来很胖。

我们可以在抗阻训练后安排有氧运动，每周做4-5次有氧运动，如慢跑、跳绳、开合跳等。，每次半小时左右，促进体内脂肪燃烧。

最后，饮食也是很重要的一部分。肌肉修复需要吸收营养和能量，才能变得饱满。我们需要补充蛋白质、脂肪和水，在增肌时它们的比例是3:2:5，这是公认的增肌饮食组合。

蛋白质的日摄入量应保持在1.2-1.8g/ kg体重。如果你的体重是60KG，每天要补充72-108g蛋白质。

不同的食物蛋白质含量不同，要科学计算，选择高蛋白低脂肪的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、鱼类等食物，控制合理的热量，补充身体的营养。

最后提醒一句:肌肉的生长需要时间，不能急于求成。一个人一个月最多只能增肌0.5-1斤。

所以，想要肌肉有效增长，不仅要学会如何科学训练、休息和饮食，还要保持足够的耐心持之以恒。只有时间才能让你的身材改变，获得更好的身材。