想要提高腿部力量，需要重点训练大腿肌肉。

大腿由三部分组成:股四头肌、腘绳肌和内收肌。

其中股四头肌面积最大，腘绳肌为后链肌群。两者相互对立，都能完成髋膝关节的屈伸。大腿内收肌可以做髋内收和外旋。

那么如何锻炼大腿肌肉呢？

这里有一套锻炼方法:

1.首先训练股四头肌。

股四头肌，可以选择杠铃深蹲、抬腿训练、坐腿屈伸三个动作。

先做一个杠铃深蹲，双手紧紧握住杠铃，将杠铃放在斜方肌上部，上背部向内收紧，使用与肩同宽的站立距离，深蹲至大腿与膝盖齐平，然后起身向后站立。

选择较大的重量，做8组*8次。

跟随抬腿训练，取仰卧位，屈膝降踏板，大腿前侧靠近腹部。然后用双脚向上推动踏板，直到双腿几乎伸直。

选择较大的重量，做5组*12次。

最后，以坐姿屈伸双腿，贴回靠背，双手握住手柄，用小腿前侧向上抬起器械，直至双腿完全伸直，在顶部位置充分收缩股四头肌。下降和返回前暂停3秒钟。

选择较轻的重量，做4组*15次。

2.重新训练腘绳肌

腘绳肌可以选择两个动作:罗马尼亚硬拉和俯卧屈腿。

首先，罗马尼亚用力拉，双手握杠铃站立，用不到肩宽的站立距离，向下弯曲，同时双膝微屈，收紧臀部和腘绳肌，不断将杠铃降低到降膝位置，然后将背部向上拉伸，再将杠铃抬起返回。整个过程属于等长收缩，可以持续拉伸你的腘绳肌。

选择较大的重量，做6组*10次。

顺着俯卧腿弯曲，取俯卧位，双手握住手柄，勾住小腿两侧的固定泡沫向上提起，直到小腿紧贴大腿后侧，停顿3秒，然后放低小腿返回。

选择中等重量，做5组*12次。

3.最后，训练大腿内收肌。

对于内收肌，可以选择一个动作:相扑。

选择一个大于肩宽的超宽站立距离，下蹲至水平位置，双腿大腿向外完全张开，从底部向上拉杠铃，直到身体完全站起，顶部杠铃锁定。

选择中等重量，做5组*10次。

结论:

如果想让整个大腿肌肉变粗，需要重点训练股四头肌，然后是腘绳肌，最后是内收肌。

先后做杠铃深蹲、抬腿训练、坐腿屈伸、罗马尼亚硬拉、俯卧屈腿、相扑硬拉，共6个动作。经过练习，就可以达到抽的效果了。

建议每周至少训练一次，可以在健身计划结束时进行。同时，你需要足够的时间来恢复。训练结束后要多注意拉伸放松，减少乳酸堆积，长期坚持训练，改善大腿肌肉围度。