如何吃才能健康(如何吃才能健康？)

《中国居民膳食指南(2007)》是根据营养学原理，紧密结合中国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的。它是指导居民实行平衡膳食和获得合理营养的科学文件。《中国居民膳食指南(2007)》提出的指导意见包括以下十条:

(1)食物多样，以谷类为主，粗细搭配；

(2)多吃蔬菜、水果、土豆；

(3)每天吃牛奶、豆类或其他制品；

(4)吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

(5)减少食用油用量，饮食清淡低盐；

(6)吃得太多，每天运动。保持健康的体重；

(7)三餐分配要合理，零食要适量；

(8)每天多喝水，合理选择饮料；

(9)是否应该限制饮酒；

(10)吃新鲜卫生的食物。

为了将膳食指南的原则具体应用到日常饮食实践中，中国营养学会为中国居民提出了一个新的“平衡膳食宝塔”。新的平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南(2007)》的量化和可视化表达，是人们在日常生活中实施膳食指南的便捷工具。

平衡宝塔分为五层，包含了我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔位置和面积的不同，一定程度上反映了各种食物在饮食中的位置和比例。谷类在最下面，每人要吃250g ~ 400g每天；而蔬菜水果占第二层，要吃300g~500g和200g ~ 400g每天都是。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。都位于三楼，所以每天要吃125g~225g(鱼虾50g~100g，畜禽肉50g~75g，25g ~ 50g)；鸡蛋)；牛奶和豆子占了四楼。每天应食用相当于300克鲜牛奶的牛奶和奶制品，以及相当于30 ~ 50克干豆的大豆和制品。五楼顶层是食用油和盐。每天食用油不超过25g或30g，盐不超过6g。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的图像，强调了喝足够的水和增加身体活动的重要性。生活在温和气候下的轻度体力活动的成年人，每天至少要喝1500毫升的水。在高温或强体力劳动条件下，应适当增加。主动喝几次水，感觉渴了就不要喝水了。目前我国大多数成年人缺乏体育活动或体育锻炼，应该改变久坐不动的不健康生活方式，养成日常锻炼的习惯。建议成年人每天做相当于走6000步以上的体力活动。如果身体条件允许，最好做30分钟中等强度的运动。

对于一般人来说，只要在日常生活中养成科学合理的饮食习惯，遵循膳食指南和平衡膳食宝塔，均衡饮食，就可以达到合理营养、预防与饮食相关的慢性疾病、增进健康的目的。然而，慢性病的发生与许多因素有关。如果你有慢性病的危险因素，或者曾经患过某些慢性病，你也要注意以下各种慢性病的膳食安排原则。

1.超重和肥胖饮食指南

肥胖的原因是能量摄入和消耗的不平衡，控制措施无非是控制饮食和增加体力活动。饮食控制的原则是:

(1)严格限制总能量的摄入。

(2)合理选择食物，增加优质蛋白质的摄入。选择脂肪含量低的蛋白质食物，如瘦肉、鱼、虾、鸡、蛋、脱脂牛奶、豆类和豆制品，选择富含维生素、无机盐和膳食纤维的新鲜蔬菜、水果和粗粮，限制高能量食物，如甜点。

(3)控制脂肪尤其是动物脂肪的摄入。少吃脂肪、奶油、黄油等。，适量选择植物油，每日食用油应少于15g。

(4)多吃蔬菜水果，增加膳食纤维的摄入。

(5)保证维生素和矿物质的摄入，维持机体正常的生理功能和免疫力。

(6)禁止饮酒。

(7)烹调方法以煮、炖、拌、炖、蒸为主，尽量少用油炸。

(8)养成良好的饮食习惯，采取健康的饮食行为，如:一日三餐定时定量，少吃零食，晚餐少吃，睡前不吃，少煎少炸，蒸煮，烧等。

2.高血压饮食指南

饮食干预对高血压患者的血压影响最为明显，应注意以下几个方面:

(1)控制食物总量，提倡不要吃得太多，吃得太快。最好和体育锻炼同时进行，适度减肥，保持理想的标准体重。

(2)严格限制钠盐的摄入。盐的摄入量以每人每升不超过6g为好，高血压患者盐的摄入量应为1.5-3.0g，除了盐以外，还要减少含钠调味品和盐制品，如酱油、味精、咸菜、咸鱼、腊肉、咸菜等。

(3)摄入足够的钾、钙和镁。你应该多吃新鲜蔬菜、水果和牛奶，

(4)提供充足的蛋白质，特别是增加优质蛋白质的摄入。

(5)减少膳食脂肪的摄入。脂肪摄入要控制在总能量。

25%以下，少吃脂肪、肉类油和甜点，限制饱和脂肪酸的摄入。

(6)主食除了米饭和面粉，还要多吃富含膳食纤维的杂粮和豆类。

(7)多吃富含多种维生素和膳食纤维的绿叶蔬菜和新鲜水果。

(8)戒烟戒酒。

3.血脂异常饮食指南

因为脂代谢的紊乱与饮食有直接关系，所以饮食调整是防治本病的基础。总的原则是:

(1)多吃水果蔬菜等膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、洋葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食物，可促进胆固醇排泄，降低血脂。。

(2)多吃豆类。豆类可以明显降低低密度脂蛋白，降低动脉硬化的风险。

(3)减少脂肪和胆固醇含量高的食物的摄入。一些动物性食物含有高胆固醇，尤其是油炸食品，如汉堡包、鸡肉、鱼和薯条。这些食物脂肪含量高，会引起血液中胆固醇的增加。肝脏、蟹黄、鱼子酱等胆固醇含量也高，要少吃。

(4)忌烟、忌酒。吸烟会降低血液中的含氧量，使血管痉挛和收缩，容易导致高血脂。长期大量饮酒会增加血液中低密度脂蛋白的浓度，引起高血脂。。

(5)高血脂患者不宜喝咖啡。大量饮用咖啡会增加血液中的胆固醇含量，增加心脏病发作的风险。

4.糖尿病饮食指南

饮食控制是各种糖尿病治疗中最基本、最有效的方法，对任何类型的糖尿病都有效，尤其是轻症患者，血糖、尿糖不用吃药或少量吃药就能恢复正常。中重度患者可以减少用药，稳定病情，通过饮食调节减少或预防并发症。

(1)合理控制总能量摄入。能量摄入应保持或略低于理想体重。建议定期测量体重，根据体重变化及时调整能量供应。

(2)在总能量控制在一定限度的前提下，适当增加杂粮摄入。谷类、蔬菜等。含有多糖，其中的膳食纤维可以影响多糖信息资源的收集，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者的饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，与其他食物混合食用。

(3)限制膳食脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪酸。高脂肪饮食会增加糖尿病患者患冠心病和其他心血管疾病的风险。富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，如动物油、动物内脏等，应避免食用。

(4)适当增加蛋白质的人数。由于糖尿病患者糖异生和蛋白质消耗增加，蛋白质的摄入可适当增加，其中1/3以上应为优质蛋白质，如瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品等。

(5)补充维生素和矿物质的摄入。b族维生素可改善神经症状；充足的维生素C可以改善微血管循环；增加钙的摄入可以预防骨质疏松；补充铬和锌可以改善糖代谢。

(5)食物应多样化，膳食设计中应合理应用食物交换、食谱设计和营养成分计算。

(6)膳食分配，一日三餐，早中晚能量分配25%、40%、35%。尽量少吃，多餐。每天可以安排4~6次，在不增加总食量的情况下，多加餐。

5.冠心病和中风饮食指南

饮食是重要的措施之一。除了遵循中国居民膳食指南，采取平衡膳食外，还应注意以下几个方面。

(1)适当控制食量，保持适当的体重。

(2)少吃高胆固醇食物，如动物内脏、鱼子酱等。

(3)少吃动物油。

(4)多吃蔬菜、水果和土豆，每天400-500克新鲜蔬菜，

100.200克水果增加维生素、矿物质、膳食纤维、叶酸等。，有助于降低冠心病和中风的风险。

(5)多吃富含钾、碘、铬的食物。富含钾的食物如蘑菇、豆类、菠菜、紫菜等。可多吃富含碘的食物，如海鱼、虾、海带、紫菜等，以及富含铬的食物，如豆类、鸡肉、贝类等，预防动脉硬化，保护心血管系统。

(6)少吃多餐，戒烟戒酒。