长跑(跑步时如何控制呼吸节奏？)

嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，嗅，打鼾；

事实上，这是慢跑时合适的呼吸方式，

快来和黄啸一起探索“如何有效呼吸”吧~

———————————目录

1.跑步的时候应该怎么呼吸？

2.跑步时如何调整呼吸？

3.跑步时应该保持什么样的呼吸节奏？

事实上，没有完全正确的呼吸方式，

只是在不同的运动过程中，根据自己的身体状况，

调整不同的呼吸模式，保证呼吸顺畅；

当然，不同的呼吸方式对人体的调节作用也不一样~

1.跑步的时候应该怎么呼吸？

刚开始的时候，用鼻子吸气，用鼻子呼气是最好的慢跑方式。

但是，如果长时间慢跑，一个人的心肺能力较弱，

会出现气短，仅靠鼻子呼吸无法满足供氧。

这个时候，为了让运动持续下去，大部分人都会开始“鼻子+嘴巴同时呼吸”。

(1)跑步时呼吸不畅

“同时通过鼻子和嘴巴呼吸”其实是一种非常不好的呼吸方式。

[鼻腔的功能]

它加热、预热和湿润吸入的空空气。粘液和鼻毛可以粘附空空气中的灰尘和细菌，甚至可以杀死一些细菌。

【口呼吸的缺点】

口腔无法分辨各种有害物质，细菌和灰尘会“长驱直入”呼吸道。如果天气寒冷干燥，会出现喉咙干燥等不适。

所以，在呼吸不畅的时候，尽量用“嗅+呼气”的方法，而不是“通过口鼻嗅呼气”！

(2)跑步时采取什么样的呼吸方式？

以“用鼻子呼吸”为主，与呼吸保持同步(适合快跑和慢跑)

节律呼吸模式:数字5(3:2)呼吸模式，

三步呼吸一次，两步呼吸一次【标准】

也可以走4(2:2)或者6(3:3)的节奏(关键是让自己感觉舒服)

鼻子不够呼吸的时候，可以用“嗅+用嘴呼吸”的方法。如果还是无法呼吸，那就只能“用鼻子和嘴巴同时呼吸”

通过“嘴”吸气需要掌握技巧:

经口吸气时，可将嘴微微张开，舌尖抵住上腭，使空气(尤其是冬季的寒气空气)从舌尖两侧吸入口腔，从而使寒气空气升温，避免直接吸入气管，引起咳嗽不适。

2.跑步时如何调整呼吸？

①跑步开始时，或以较慢的速度。

需氧量小，只用鼻子呼吸就能满足需氧量。如果气温低或者逆风跑，要用鼻子呼吸。

避免因吸入灰尘和细菌引起的咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

②当运行时间较长或速度较快时

这时候要张开嘴配合呼吸。要减轻呼吸肌的压力，最好是微微张开嘴，轻轻咬紧牙齿，卷起舌尖，轻轻压着上颚，让空通过牙齿吸气和呼气，这样呼吸均匀而有节奏，呼气短促而有力，吸气缓慢而均匀，深度适当。

跑者可以根据自己的身体状况调整呼吸模式~

3.跑步时应该保持什么样的呼吸节奏？

或者吸一口气，分三次呼气或吸气，同时走三步。

鼻子的呼吸作用是:

呼呼-呼吸-吮吸-吮吸。

速度快时:

两次呼吸，两次呼吸，一次呼吸，一次呼吸，一次呼吸。

4.介绍两种呼吸模式

一般来说，有两种呼吸方式:

胸部呼吸和腹部呼吸

[胸部呼吸]

这是我们常见的呼吸方式。

胸式呼吸浅，主要用肺式呼吸。也就是刚刚吸入的空气息很快就会呼出。

▼但是需要注意的是:

这种方法无法满足各器官对新陈代谢的需求。氧气充足容易导致气短和疲劳。

[腹式呼吸]

腹式呼吸是深吸气，即吸气时腹部微微隆起，这样可以吸入更多的氧气。

▼但是需要注意的是:

腹式呼吸一次吸气和呼气需要很长时间，大部分人都不熟练。建议平时刻意加强练习。

平时做呼吸训练也可以提高心肺功能。坐着或躺着的时候，可以训练用腹部深呼吸。

把手放在肚子上，确保它随着每次呼吸而起伏。分段练习，每段呼吸8拍。重复3-5分钟。

[黄啸的提案]

对于需要持续供氧的耐力跑，最好利用将以上两种呼吸方式结合起来。

根据自己的步调，调整到自己舒适的模式。

不用跑几步就能解决喘息和疲劳的问题，避免呼吸方法不当引起的肌肉痉挛和风阻，平时多训练腹式呼吸，有利于灵活调整呼吸，提高运动效率。锻炼腹式呼吸是塑造腹部线条(改善腹部突出)的有效方法。