20种最有效的降血糖方法(降血糖的20个小贴士)

高血糖是身体不健康的先兆，不仅代表血糖代谢异常，还可能并发脂代谢、尿酸代谢等问题。甚至肝脏、血管等器官都处于不健康状态，需要密切关注。因此，通过改善日常生活方式来降低高血糖风险是非常重要的。下面教你20个小技巧。欢迎关注我们，发送私信:康复资料，您将获得153份我们的康复资料，以及糖尿病康复的电视剧链接。

1.增加活跃度。

二型糖尿病患者通常通过加强锻炼获得更好的血糖控制。即使是简单的运动，比如每天散步30分钟，只要坚持，也能有效改善胰岛素抵抗，减轻体重。研究证明，糖尿病患者经过合理的运动，确实可以减少降糖药物的用量，甚至完全摆脱药物治疗。

2.“粗”粮不可秘藏。

控制谷物碾磨的细度是非常重要的。以面包为例。白面包的血糖指数为70，而掺入75%~80%大麦颗粒的面包血糖指数为34。所以要用粗粮代替细粮。但是不建议完全吃粗粮，容易伤胃。

3.用小号装餐盘。

选择小餐具可以减少食量，降低进食欲望和热量摄入，保持合理的体重。我在北方看到很多糖尿病人，那碗面就像一个大碗。主食怎么才能不超标？

4.把早餐改成“稠的”

因为粥长时间加热，淀粉很容易转化成糊精，然后很容易分解成葡萄糖。同时，粥处于半流质状态，吃完后胃的排泄时间短。所以，吃粥比吃主食更容易升高餐后血糖。所以早餐最好不要只喝粥，要吃一些“稠”的食物，坚持主食。如果真的喜欢，就吃杂粮蔬菜粥，不要吃大米粥。

5.饭量一定要算。

肥胖的人减掉5%的体重，可以降低70%的糖尿病发病率。计算你每天的能量摄入，看看你应该少吃多少。不知道的话，只要记住每顿饭的主食总量和拳头大小就可以了。

6.增加维生素C的摄入

增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，可以防止动脉壁的破坏，减少中的斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加饮食中水果和蔬菜的比例可以提供最好的抗氧化剂来源。水果和蔬菜的日摄入量应超过1公斤。

7.多喝水，少喝饮料。

脱水也会导致血糖升高。人每天应该摄入2 ~ 3升左右的无糖液体。血糖升高时，喝水不仅可以稀释血糖，还可以避免食物摄入过多。患有心脏病或肾脏并发症的患者需要适当限制液体摄入。详情咨询医生或营养师。

8.多喝茶。

与其他饮料相比，绿茶因为没有经过发酵，茶多酚含量更高。多酚具有很强的抗氧化活性和降血糖作用，还能控制血糖的释放。当然，你也可以使用与你的体质相对应的中药茶，对你的健康也有帮助。

9.不要碰垃圾食品。

如果你经常光顾麦当劳和肯德基，糖尿病也会光顾你。明尼苏达州的科学家对3000名年龄在18岁至30岁之间的人进行了长达15年的跟踪调查。结果发现，每周吃两次垃圾食品的人，平均体重不仅增加了4.5公斤，而且胰岛素抵抗增加了2倍，是糖尿病的高危因素。即使你的体重保持正常，垃圾食品中的反式脂肪和精制碳水化合物也会增加患糖尿病的风险。

10.带午餐去工作。

避免在餐馆或快餐店吃午餐，因为这很容易使人失去对食欲的控制。快餐店的食物分量重，热量高，含有大量脂肪。人们发现，经常在外面吃饭与体重增加有关。在自己准备午餐的过程中，你会仔细控制原料和配料的份量。如果你觉得每天自己准备午餐很麻烦，可以从每周准备两次开始。如果实在带不动，就用代餐粉代替主食。

11.急火煮，少加水。

食物的硬度、薄度和颗粒大小对食物GI有影响。谷物不必长时间高温蒸煮，因为加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化越好，越容易消化，食物的升糖指数越高。

12.自我放松和情绪调节

放松，如深呼吸和用放松的音乐放松肌肉，可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。学会调节情绪，增强自我效能感，从而克服病后的恐惧、消极等不良心态，对血糖的控制也有帮助。参加娱乐和社交活动并唱歌对你的健康有好处。

13.饭前一把坚果

饭前吃脂肪多的食物，如杏仁、核桃等坚果。坚果中的不饱和脂肪酸除了增加饱腹感，让你在晚餐时吃得更少之外，还有助于提高糖尿病患者的胰岛素水平，减缓食物消化，从而有助于控制餐后血糖。

14.一直嚼口香糖。

嚼无糖口香糖可以控制爱吃糖的人对零食的胃口，但是量不能太多，因为有些品牌的无糖口香糖含有甜味剂，高剂量会让胃不舒服。嚼口香糖还会在口腔中留下清新的气息，人们不会想吃有异味的零食来破坏它。现代研究证明，口腔炎症是引起糖尿病和心脑血管疾病的重要因素。

15.打太极传。

传统的锻炼方法，如太极拳和气功，可以帮助人们调节呼吸，改善血液循环，对身体起到整体调节作用。二型糖尿病患者练习太极拳还可以减缓因糖尿病引起的身体机能下降，特别是对肥胖患者。

16.在吃点醋。

食物发酵产生的酸性物质可以降低整个饮食的血糖生成指数。在副食中加入醋或柠檬汁是一种简单易行的方法。

7.自我按摩

通过按摩足部等身体部位，一方面可以预防并发症，另一方面可以调节胰腺、肝脏和内分泌系统，有助于刺激人体产生更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法”长期坚持后效果显著。可以多按压小可穴、三阴交穴等穴位。

18.饭后测血糖。

监测餐后2~3小时内的血糖，有助于爱糖者更顺利地控制一天的血糖水平，预防高血糖和低血糖的发生。在此基础上，制定更合理的饮食和运动计划。对于控制较好的糖友，可以每周测一次，也可以用糖化血红蛋白来评估血糖控制情况。与血糖控制不佳相对应的是，建议使用动态血糖仪测量低血糖风险。

9、睡眠时间长短有讲究。

耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠少于6小时的人患糖尿病的风险增加一倍。每天睡眠时间超过8小时的人患糖尿病的风险增加三倍。睡眠过多或过少都会干扰与血糖相关的激素。

20.远离升血糖的坏习惯。

暴饮暴食、饥肠辘辘会导致体内血糖水平急剧上升，尤其是女生常有的“嗜甜癖”和“爆发性控制”，或者恶性节食后食欲的大解放。其次，情绪不稳定、脾气不好、经常生气也可能导致饭后血糖偏高。

健康需要从生活的点点滴滴开始。二型糖尿病本质上是一种多器官早衰，是长期不健康的生活方式造成的。所以，改变生活方式，从小开始，就可以有机会逆转糖尿病，远离药物。