如何练肌肉(如何练肌肉？)

一个健身增肌的人如何更快的塑造出强健的肌肉身材？

众所周知，肌肉是力量训练雕刻出来的。然而，肌肉发达的身材不是那么容易练出来的。

很多人觉得女生做力量训练会变成金刚芭比。但是，努力久了的女生会知道，肌肉不是那么好练的，女生练肌肉比男生难几十倍。

如果不长期坚持，雕琢负重，补充营养，很难练出大肌维度。而长期努力的女生，身材曲线会变得更漂亮，拥有漂亮的臀部和马甲。所以，女生不用害怕力量训练，坚持重量训练，可以让你的身材比例比普通人好看。

男生都希望自己能练出倒三角、独角兽臂、腹肌等。通过健身，并拥有强大的身体线。但是在现实生活中，我们很难看到这样的人。

因为这样的身材，你要坚持至少一年的健身训练，保持健康的饮食，把体脂率控制在一定水平以下。吃和练结合才能有。

当你停止健身2个月左右，你辛辛苦苦练出来的肌肉线条就会逐渐消失，你的成绩也就白费了。所以健身是一个东西，一旦打开就不能轻易放弃。

如何雕琢出强健的肌肉身材？科学规划必不可少。如果你开始健身训练，并希望拥有肌肉发达的身材，你需要记住三个原则:

首先你需要定制一个科学的健身计划，一周训练几次，每次练什么肌肉，指定什么动作，多少组，组间间隔多少，负重水平是多少。

比如今天练胸+臂，可以安排卧推、哑铃飞鸟、绳夹胸、哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、手臂拉伸等。，每次动作的间歇时间为45-60秒，为4-5组。选择10RM的耗尽重量进行雕刻。

你也要控制合理的健身时长和频率，这是打造好身材不可或缺的因素。运动时间太短或太长都不利于身体的发育。建议每次安排60-90分钟，每周训练次数在3-5次左右。

再者，你需要合理安排健身餐，戒掉各种不健康的过度加工食品，把每天的热量摄入控制在合理的范围内。碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2，是公认的增肌餐。

健身的黄金食材有鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、西兰花、胡萝卜、西红柿、大白菜、秋葵、糙米、燕麦、土豆类食物等。选择清淡的烹饪方式，可以避免营养流失，同时控制热量薯片。

最后，你需要得到足够的睡眠和休息，这是肌肉恢复和生长的前提。深度睡眠时，肌肉修复的效率最高。所以晚上要定时睡觉，睡眠7小时以上，可以提高肌肉修复的速度。