如何锻炼腹肌(最实用的腹部训练)

我们在不同的阶段会有不同的目的，减肥也不例外。如果我们更胖，我们就会想减肥。如果胖和瘦是正常的，你会发现不足以塑造；如果对肌肉的形状有一定的要求，就会根据自身的情况去寻找不足，朝着自己想要的方向努力。

所以，如果你是一个不胖的爱美人士，你会对自己的腹部不满意，或觉得胖，或松不紧，或追求更完美的腹肌和马甲线。所以我们会尝试各种方法，要么从饮食开始，要么从运动开始。

饮食方面，一定要控制，但是控制不等于节食。就是在保证营养全面均衡的前提下控制数量。这其中的意义不仅仅是减肥或者健身，更重要的是健康。在运动方面，如果你选择有氧运动，会帮助你消耗更多的热量，让你瘦下来，但不能解决部分塑造问题。要局部塑形，就要通过力量训练来达到目的。

那么，对于想要塑造腹部的朋友来说，如果你不胖，可以通过以下动作帮助你达到目的。以下八个动作中，有针对腹直肌上侧的动作，有针对腹直肌下侧的动作，有针对斜腹肌的动作。所以，不管你的目的是马甲线、人鱼线还是鲨鱼线，这套动作都能满足你的要求。

动作:卷腹12-20次。

仰卧，双手放在脑后，双膝并拢，双脚踩地。

上半身贴地，用腹部力量卷起上半身(注意后腰始终贴地)直到动作顶点再反方向返回。

动作二:仰卧，直腿卷腹12-20次。

仰卧，双腿并拢与地面垂直，上身贴地，双手举高与地面垂直。

用力卷起腹部，动作过程中尽量用手摸脚，下背部保持离地。

顶点停止一段时间后恢复。

动作三:坐姿交替抬腿20-30次。

上身向后倾斜坐着，双手叉腰，核心收紧。

双脚离地，双腿与地面成30度角上下交替摆动，向下摆动过程中不要脚后跟着地。

保持身体稳定，运动过程中不要晃动。

动作:坐姿屈膝收腹10-18次。

双手叉腰坐着，上身向后倾斜。

双腿并拢，双脚离地，屈膝收腹，同时上身向前挤压腹部。

在顶点暂停后恢复

动作:仰卧抬腿12-20次。

仰卧，背部紧贴地面，手臂放在脑后或身体两侧，双腿并拢伸直。

用腹部力量将双腿向上抬起至与地面垂直，稍作停顿后再放下进行复位。注意复位后不要用脚接触地面。

保持整个腹肌紧绷，尽量保持上半身固定。

动作六:90度卷腹，12-20次性交。

仰卧，上身贴地，双手放在脑后，双腿并拢，屈膝至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。

用力收腹卷起上半身至动作顶点，然后停一会儿，反方向返回。

卷起的时候注意不要离开地面。

动作:仰卧骑车20-30次

仰卧，双手放在脑后。用腹部肌肉的力量转动肩膀和上背部离开地面。同时，转动上半身，将双肘向前送，交替触碰对侧膝盖。

保持下背部紧贴地面，保持双肘张开固定。

用力抬起膝盖，让膝盖靠近手肘；放下时伸直另一条腿，保持脚跟离开地面。

动作:仰卧，双脚交替摸12-20次。

仰卧，下背部压向地面，上背部抬起，双手放在臀部两侧，双腿弯曲放在地面上。

收紧核心，身体向内转动，同一只手触摸同一只脚。

动作之间休息时间最好不要超过30秒。每次做2-3组，总时间15分钟左右，每周3-4次。如果也有减脂的目的，腹部训练后配合有氧运动30分钟左右会更好。