仰卧起坐的正确姿势(如何正确做仰卧起坐)

仰卧起坐，一种锻炼方式。仰卧，双腿并拢，双手抬起，利用腹肌收缩，双臂向前摆动，迅速成为坐姿。保持上半身向前弯曲，双手触脚，低头；然后回到坐姿。这是连续进行的。练仰卧起坐，速度要因人而异。

老初学者和从业者，要想达到减少腹部脂肪的目的，就要控制好节奏，避免一开始就多次做仰卧起坐，导致肌肉酸痛。一开始可以试着一分钟做5次，然后慢慢增加，直到达到30次左右。很多30岁以下的女性都是以预防妇科病为目的来练习的。此时频率最好控制在每分钟45 ~ 50下，随年龄增长而递减。50岁以上的人每分钟做25个就够了。

对于有一定健身基础的人来说，更容易通过练习达到增强腹部力量的目的，从而保证做到一分钟60次左右。

仰卧起坐是许多男人锻炼和保持健康的一种方式。最常见的仰卧起坐方法是仰卧，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上，用外力固定，然后利用腹肌坐起来。

1.手的位置

传统仰卧起坐，双手手指交叉在脑后，仰卧起坐时经常借助双手抬起头，容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉抱胸。坐起来的时候要用腹部，不要用手臂。

一般来说，手离头越近，起身越困难。如果想增加难度，可以把手放在脑后。注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两侧伸展。仰卧起坐初学者也可以将手放在身体两侧，降低起身难度。

2.力点

传统仰卧起坐需要固定双脚，会增加大腿和臀部屈肌的负担，从而降低腹肌的作用。外力增大时，往往要用臀力来完成仰卧起坐动作，容易对腰部和尾骨造成损伤。所以使用外力时要注意力度适中。

3.速度

体育资源网需要一分钟内做30个以上的仰卧起坐才能达标，所以很多人认为仰卧起坐需要速度。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。正确的方法应该是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。起床时注意呼气，这样可以同时锻炼更深的腹肌。

4.起床高度

传统的仰卧起坐需要让额头碰到膝盖再恢复，也就是上半身从平躺快速上升到90°左右。实际上，腹直肌的负担并不是到45岁才达到最重的阶段。因为在这个起始阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌等的协同作用。

但在45-90以上的过程中，由于从上半身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“吊车功能”负担越来越小，腹直肌的负担还不是最重的。只有上半身达到45°才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时间。

做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸。做仰卧起坐时，身体前倾时要呼气，仰卧时要吸气。

但是，如果你在仰卧的状态下机械地完成整个吸气过程，对你动作的完成是不利的。所以，要想提高动作质量，还必须注意技巧，就是仰卧时要开始吸气，碰到肩背部的垫时要屏住呼吸收腹，逐渐抬起上半身。上半身抬至腹部时，要快速呼气，头部向前拉，完成动作。所以仰卧起坐不如起床的高度有效。正确的做法是在45°左右的位置做短暂的停顿，然后慢慢回到该位置，让腹直肌得到充分的锻炼。