如何用跑步机减肥(你用跑步机做对了吗？)

一般来说，健身分为无氧运动和有氧运动两大类。举重和肌肉训练，短跑和100米游泳都是无氧运动。

跑步机慢跑、户外中长跑、健身房椭圆机、健身车、动感单车、匀速游泳等。都是有氧运动。

跑步机是最常用的有氧运动方式，深受人们的喜爱。今天老胡就和大家聊聊有氧运动如何正确减脂。

我们将从以下几点开始:

有氧运动的基本知识

两台跑步机快走，跑步技巧

第三，制定跑步机减脂计划。

四个总结

让我们开始第一部分:

有氧运动

有氧运动的基本知识

有氧运动大家都懂。很多人从减肥开始。准确的说，有氧运动可以减肥，因为在有氧运动的不同阶段，我们减掉的是脂肪、水分和肌肉。

我们的目标是在减少肌肉的同时减少体脂。要达到这个目的，我们先来了解一下有氧运动的概念。

"有氧运动是指当氧气供应充足时，身体所做的运动."也就是说，在有氧运动的过程中，我们吸入了足够的氧气，与身体的需要相平衡。

有氧运动的运动强度不高，有节奏。连续运动时间不少于30分钟，运动强度达到最大心率的60%-80%。

教大家一个判断是否是有氧运动的方法，“测心率”。在运动过程中，我们可以通过运动器材或者手环来检查自己的心率。当心率保持在150次/分钟左右时，为有氧运动。

在有氧运动的前30分钟，我们的身体通过储存的糖原提供能量。

30分钟后，糖原耗尽。在这种状态下，我们吸入的大量氧气与身体的脂肪发生反应，产生的能量为身体提供能量。

当有氧运动时间过长，体内脂肪氧化不够时，蛋白质就会补充能量。这些蛋白质的来源是通过分解我们的肌肉来实现的。

总结:以减脂为目的的有氧运动，每次持续时间不少于30分钟，不超过60分钟。

运动时，心率保持在150分钟左右。

有氧运动

两台跑步机快走，跑步技巧

跑步机是健身房中最受欢迎的有氧训练设备之一。因为跑步机的跑带有很好的缓冲作用，可以减少运动时产生的冲击力，所以很多人喜欢用跑步机进行训练。

但是我们在运动的过程中是动态的，尤其是对于初学者来说，正确的运动姿势是极其关键的，可以减少不必要的伤害。

01启动跑步机

启动跑步机前，我们双脚分开站在跑带两侧，双手握住扶手。运行的机器启动后，我们先踩一只脚，再踩另一只脚。

开始走。如果你不能保持平衡，你可以继续用双手抓住扶手。注意不要抓得太紧。同时，你的前脚要用力把跑步带向后推。

逐渐掌握平衡后，放开双手，摆动手臂，保持平衡。

踏车

02跑步机快速行走技术

走路时保持正确的身体姿势，可以提高训练效果。减轻腰部、背部和脊柱的负荷。

保持头部和身体的自然直立状态:挺胸收腹，肩部放松，头部、肩部和臀部在一条直线上，从侧面看与地面垂直。

走路时，脚后跟外侧先着地，然后越过内侧，再到前脚掌，然后脚离开地面。这个过程应该很快完成。

双臂摆动与双腿协调，以与摆臂速度相同的频率行走，左脚向前时右臂向前摆动，反之亦然。

摆臂时，肩膀放松，手握半拳，手肘弯曲90度，手臂向前摆动靠近胸部，向后摆动靠近臀部。

03跑步机跑步技术

跑步时，先着地在脚跟外侧，然后快速过渡到内侧，再到前脚掌，然后前脚掌离地。

整个过程中，切记不要用脚掌“砸”。

要轻柔，脚掌着地的过程就像“滚动”一样，可以减少对脚的冲击。

摆臂时，肩膀放松，手握半拳，手肘弯曲，以肩关节为轴向前向内摆动手臂，直至接近胸部高度，向后摆动直至双手接近臀部。

跑步时，步幅要适中。太大或太小都会影响运动成绩。注意呼吸频率，适应跑步频率。

跑步机

第三，制定跑步机减脂计划。

01移动目标

我们制定一个训练计划，目标是减脂。

培训频率:

对于训练经验较少的小白来说，最初的训练应该是每周三次左右，隔天一次。当运动能力逐渐提高时，可以适当增加训练频率，一周5次左右。

训练强度:

我们前面提到过，有氧运动的心率是每分钟150次左右。根据不同人体的差异，这个范围可以在130 ~ 150拍之间。

培训时间:

以减脂为目的的有氧运动，最少时间在30分钟左右。一般建议使用跑步机减脂30-6分钟。可以从一开始的30分钟开始，逐渐增加训练时间。

跑步减脂

总结:在跑步机上跑步，要学会先脚跟外侧着地，然后过渡到内侧，再到前脚掌，然后前脚掌离开跑步带。这个过程应该很快完成。

在这个过程中，脚掌好像“滚”了一下，可以轻松一点，避免受伤。

制定训练计划时，要评估自己的实际能力，从每次30分钟开始逐渐增加运动量。

运动时保持心率在130 ~ 150次之间。