跑步腿会变粗吗(跑步腿最后会变粗吗？)

跑步被誉为有氧运动之王，李小龙曾说过“最好的练习是先跑步”。慢跑可以提高体内的代谢率，改善心肺功能，对健康大有裨益。

跑步是燃烧脂肪最高效的运动，没有之一。因为同时跑步消耗的热量最多。

下表给出了体重68 kg，运动60分钟时消耗热量的参考值:

这也是为什么跑步成为了很多肥胖者减肥的首选。

既然跑步是最有效的减肥方式，为什么很多人跑步后体重反而增加了？

其实不管你用什么方法减肥，归根结底都是能量消耗平衡的艺术。

1.当你消耗的能量与你消耗的能量相等时，你的体重会保持不变；

2.当你消耗的能量大于你消耗的能量时，显然你会慢慢变胖；

3.当你消耗的能量小于你消耗的能量时，你的体重就会逐渐减少。

不难理解，摄入=你每天吃喝，消耗=每天身体活动+运动+基础代谢。

也就是说，日常饮食、体力或脑力活动、基础代谢三个变量直接影响你的体重。

日常吃喝，身体或精神活动都很了解。解释什么是基础代谢。

基础代谢是指人体处于非活动状态和消化状态(胃肠内有食物，合成大于分解)时，在自然温度下维持生命所需的最低能量。英文叫基础代谢率(BMR)。通俗点说，就是你即使整天躺在床上，身体也会消耗的能量。

而人体总热量消耗的65%-70%是基础代谢消耗，所以会很大程度上影响减肥的速度。

基础代谢的计算公式:

男性=66.4730+5.0033x身高(cm)+13.751x体重(kg)-6.7650x年龄(岁)

女性=655.0955+1.8496x身高(cm)+9.463x体重(kg)-4.6756x年龄(岁)

注:此公式仅供参考，具体基础代谢会因性别、年龄、体重、运动等不同而有所差异。

当然如果太麻烦的话，也可以找一个计算基础代谢的网页或者健身APP，大致测一下就可以了。

脂肪是如何消耗的？

人体脂肪堆积的本质是储存能量，即脂肪是人体能量储存的形式。当消耗的能量(食物)多了，消耗的能量少了，多余的能量不会随着空而消失，而是储存为脂肪。精力越多，积累的脂肪越多，越胖。将多余的能量转化为脂肪是非常容易的，而脂肪细胞储存脂肪的能力是一个无限的(即没有最胖，只有更胖)。

减少体内储存的脂肪是非常困难的，因为人体没有办法排泄脂肪:粪便、尿液、汗液等排泄物基本都是无脂肪的。因此，利尿，导泻，出汗，针灸，按摩，振动，摇晃，电击，拍打，肥皂，洗澡，辣椒水...不能直接减脂。除非通过手术切除或抽吸皮下脂肪。抛开操作(不健康，可能会反弹，重点是根本没必要)，唯一减少体脂的方法就是把它作为能量。

那么，身体脂肪在什么情况下可以被调动起来变成代谢能量呢？简单:消耗的能量小于消耗的能量。当能量入不敷出时，身体脂肪就会被动地用来弥补能量“亏空空”。所以，唯一健康的减脂方式就是“失去空”体内的能量。

那我该怎么办呢？

理想的状态是减少每天的能量摄入，通过有氧运动消耗更多的能量等。，基础代谢率相对较高。

所以，想要快速减肥，一是提高基础代谢，二是减少每天的能量摄入，三是增加运动量。

减少日常消耗，你想到节食，问题不大，但是不要过度节食。如果长期少吃，身体会开启自我保护模式，降低基础代谢，抵消你节食减少的能量摄入，导致整体能量摄入和消耗处于对等状态，但不会减少。最重要的是，节食不是很健康。

增加运动是一个非常好的方式，不仅可以消耗大量的能量，还可以改善身体的基础代谢，从而进一步增加能量消耗。

但是很多人非常努力的通过跑步来减肥，但是每次站在体重秤上，连一斤都没瘦下来。这是怎么回事？

跑步后吃得太多

你高估了你在运动中燃烧的卡路里，低估了你吃的食物中的卡路里。运动后，很多人想当然的认为要补充营养，不知不觉就多吃了一点。事实上，即使你今天跑了10公里，消耗的热量也远没有你想象的多(10公里消耗的能量约为600-800卡)。也许几块芝士蛋糕会毁了你的努力。

运动消耗的热量没有摄入的多，所以你会觉得瘦不下来，甚至长胖。这是我们需要特别注意饮食的一个原因。

想通过运动减肥，不仅要迈开腿，还要管好自己的嘴。就算吃，也要科学吃。你应该确保你吃的是营养健康的天然食物，如水果和蔬菜，而不是那些高糖高脂肪的高能量食物。记得尽量选择天然清淡的食物，健康饮食。

还有一种情况是，当你坚持跑一段时间后，总会觉得很饿，因为运动增加了你的基础代谢。所以，如果你的摄入量每次都保持不变，那么增加的能量消耗会让你更加饥饿。这个时候吃多了也没关系。所以，科学减肥不应该饿着肚子减肥。但是，也要分清自己是真的饿了还是贪吃。

总是以恒定的速度运行

人体是一个智能的自我调节系统。简单的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏。它会进行调整，以最少的能量支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节省”对你减肥并没有好处。很多跑者会遇到平台减肥，这是根本原因之一。你应该考虑做出改变，在训练计划中加入一些之前没有的东西，让你的身体发生改变甚至不适应，让你的身体挑战新的运动节奏和强度。

如果你总是匀速跑步，试着每周间歇跑一次。就是以较快的速度跑一小段距离，然后停下来休息一会儿，等体力恢复后再继续以同样的方式跑几组。一般间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里，可根据身体情况适当调整。间歇跑作为一种训练方法，可以使机体处于一定的氧气透支状态，提高机体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。

跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑基本相同，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，跑完之后还能让身体燃烧的热量保持几个小时。间歇跑后注意补充水分和食物，让身体感受到营养并支持其分解脂肪，使燃脂效果更持久。

如果你从来没有尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量抗阻训练。力量训练会帮助你燃烧更多的热量，训练后的肌肉恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的好处。试试其他运动，比如游泳、爬山、骑自行车、有氧运动等等。这些运动不仅能帮助你更有效地燃烧卡路里，还能让你的运动不那么无聊。

肌肉增长

还有一种可能是你发育了更多的肌肉。肌肉的密度比脂肪高，也就是同样的体重，肌肉的体积比脂肪小很多。长期的运动消耗了你体内的脂肪，同时也增加了肌肉的比例。所以，虽然体重秤里的数据是一样的，甚至有所增加，但实际上看起来你更瘦了，身材更好了。

很多人跑步后都没怎么瘦下来，但是很多人看到后都说瘦了，所以不要太在意体重秤里的数字，也不要太纠结体重数据，这只是减肥的一个方面。

瘦的时候能感觉到。你不妨注意一下你的腰围小了多少，你以前的衣服裤子有没有太大。换个角度看重量问题可能更直观更全面。有时候尺子比秤更可靠。

慢跑会不会腿粗？

有些人总是担心自己跑步腿粗，尤其是女生。其实你看长跑运动员，小腿并不粗，但是线条很美。世界上有哪个跑5000米以上的运动员能像博尔特一样腿粗吗？

马拉松运动员的腿又细又可怜。同样，对于自行车运动员来说，由于室内田径比赛距离短，那些运动员的小腿很粗，而像环法这样长距离多日赛的运动员几乎都是细腿。这是因为在整个长跑过程中，身体处于有氧状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧密。

慢跑永远不会跑出大粗腿，尤其是隔天慢跑30-60分钟。粗腿能跑细腿能跑好。短跑等需要瞬间爆发力的运动，会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以跑步圈里有句话:想腿粗，就赶紧跑；想要腿细，就慢跑吧。

当然，跑步后一定要拉伸，让小腿肌肉变得更紧实，更修长。如果你懒，跑完步不伸懒腰，那只能怪自己懒的腿粗。