弹跳力锻炼(如何增加弹跳力？)

有些人健身的目的是打篮球，有更好的身体素质。

那么最重要的就是弹跳力了。

弹跳越好，接球和射门就越好。如果能扣篮，会更猛。基本上领域无敌。

那么如何增强我们的弹跳力呢？事实上，我们需要抓住我们的培训关键点，才能显著提高反弹。

如果只是盲目跳跃，可能需要很长时间才能清楚地看到跳跃力度的变化。

所以今天，我们就来分享一下科学的跳跃训练方法。

跳跃能力的训练重点

对于任何能力训练，都要掌握相应的训练要点，从而找到更适合的训练动作和形式。

对于跳跃能力来说，有三个要点很重要，分别是基础力量、关节稳定性和身体协调性，这将直接影响到你最终的跳跃表现。

(1)下肢基本力量

这一点你必须认同，那就是你的腿部肌肉力量要达标。如果你的力量基础很弱，瞬间提升的爆发力也会很弱。

所以在跳跃训练的过程中，也要做好基础的力量训练，而不是只关注跳跃本身。

(2)节理稳定性

第二个方面是关节稳定性，起到控制力的方向的作用。

如果关节不稳定，爆发力就会分散，达不到相应的跳跃要求。

所以膝关节和踝关节本身也要进行专项训练，既能增加弹跳，又能增加基础力量表现。

(3)身体协调(平衡和精确)

对于大多数人来说，下肢的基础力量和关节稳定性可能不需要特别加强，因为我们的下肢已经很强壮了。

但是一定要多注意身体的协调性，因为对于没有进行过跳跃训练的人来说，你是因为协调性不好而跳不起来的。

包括弹跳瞬间重心的调整，弹跳后的lag 空平衡，下落时的精准落地，都需要身体的协调。

跳跃能力的训练动作

以上给出了重点，所以在接下来的训练中，你需要安排相应的动作。

如果你打算一次性做完练习，就按照我给你的顺序来，不要把顺序弄乱，这样体力分配不太合理。

当然，你也可以在一天的不同时间做这些动作。

(1)尽量摸高(8次*3组)

对于平时有运动习惯的人来说，这个动作就足够了。其实只要你不断尝试触高，你的协调性和腿部爆发力都会得到加强。

一般来说，还是去篮球场练习比较好。可以摸板，摸框，这样就会有进球。

助跑，助跑距离不算太远。

在篮下停下来，弯曲膝盖和臀部，积蓄力量。

在奋力腾飞的同时，舒展，放眼高远目标。

落地时，眼睛看着地面，膝盖和臀部弯曲，缓解落地瞬间的受力。

(2)蹦床跳(15次*3组)

很多选手因为之前不习惯跳这么高，所以跳不高，而且跳的时候会失去平衡，达不到lag 空的协调性。

蹦床跳高，从心理层面，可以帮助你消除对跳高的恐惧，从生理层面，可以提高迟滞空平衡能力。

有蹦床就更好了。如果没有，可以用松紧带挂在高处，双手拖动。

设置一个蹦床或弹性带，调整你的身体位置。

努力起跳，微微下蹲，以提供落地时的加速度。

跳的时候不要急着摔，尽量延长滞后空时间(心理作用)。

瞬间下降，视线切换到地面，身体向下撞击，重复这个过程。

(3)颈前蹲(12RM*3组)

下肢肌肉一般都很强壮，所以我们大部分训练的目的不是提高绝对力量，而是提高协调力量(最后)。

所以注意动作的全面性和协调性，那么颈前深蹲就有这些作用。

用下蹲的重量将杠铃压在三角肌肌腱上，最多12次。

保持腰背挺直，挺胸抬头。

屈膝下蹲。下蹲到底的时候尽量不要弓腰。

如果手腕不舒服，可以用高脚杯代替下蹲，或者用动力带辅助。

(4)半蹲脚尖靠墙(60秒*3组)

静态运动可以招募关节周围的肌肉，从而使关节更加稳定。

踮起脚尖靠墙蹲下，可以稳定膝关节和踝关节，让你弹跳的时候更加精准，更加安全。

背靠墙壁，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

踮起脚尖，保持膝盖和脚踝的张力。

如果感觉膝盖或脚踝有轻微晃动，可以停止动作，不必坚持。

以上是加强弹跳的训练重点和训练动作，不需要完全遵守上面说的训练动作。

根据自己的条件和力量，选择一两个动作坚持下去。一段时间后，你的弹跳会有很大的提高，扣篮不再是梦想。