原地推铅球的训练方法(原地侧推铅球的常用练习方法)

原地推铅球是体育高考的必考项目，其成绩主要取决于铅球的出手角度和出手速度。

根据人体正常生长发育的一般规律，中学生正处于13-17岁的年龄段，在成长过程中不宜进行大运动量训练。青少年骨骼骨骼较软，有机物与无机物比例为5: 5。骨架有弹性，不易折叠，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部分是最重要的。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷。事实证明，我们国家很多优秀的年轻球员，就是因为急功近利的地方心态，断送了自己的前途。

一个优秀的运动员从滑步到球离开手大约需要0.5-0.6秒，从滑步到左脚落地需要0.3秒，从最后用力需要0.3秒。可见，铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。所以，铅球运动员在训练过程中，重点是发展绝对力量和爆发力。青少年正处于生长发育期。根据青少年生长发育的特点，重点发展速度力量，即爆发力。比如最大重量的80%要用来发展综合肌肉群和大肌肉群力量练习。有很多团体；第8-10组；快；次数少(1-5次)。比如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量，以小重量、中等组数、次数较多的训练方法为宜，每周2-3次。在力量练习的选择上，铅球运动员要多做挺举、平推、发力推、负重深蹲等爆发性练习。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理。运动后，他们应该做快跑和轻快的跳跃运动。

常用的培训方法

1.学会持球

持球好后，为了更好的了解球的重量，有良好的球感，可以双手交换球，倒球，身体重心随着球来回移动。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不让球晃动。

2.学习原地正铅球(或实心球)

面向投掷方向，左右脚张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弯腰，然后挺胸把球推出去。或者在推球前把腿弯成深蹲，然后迅速把臀部、膝盖和脚踝推出，最后挺胸抬头，投掷臂加速把铅球向前向上推。要求动作从两腿蹬地开始，自下而上发力；用全身力量协调推球，身体左侧及时刹车，身体右侧配合发力。

3.学会原地前后开铅球(或实心球)。

面向投掷方向，两脚前后打开，左脚伸直支撑在前方，右脚支撑在后抬脚跟的膝盖上，身体后倾大部分重量在右腿上，然后右脚将臀部向前推。当重心转移到左腿时，左腿及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速推动铅球向前向上。体验自下而上的力序列；用全身力量及时协调身体左侧的推、刹、撑，配合身体右侧发力。

4.把一个实心球推到墙的前面

学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸出手臂将球快速推向墙边，用手腕和手指用力搅动球，双手收回。墙上的球的高度要根据学生身高来选择，主要体验是抱腕拨指。

5.快速推下实心球(或推铅球)。

学生张开双脚，用右肩和右颈托住球，左手托住球，然后迅速垂直推向地面，手腕和手指用力拨球。要求球的落点略在脚前，右臂加速用力，主要是实现快手的肌肉感和掌握正确推球的感觉。

6.原地“踢、转、发”徒手模仿练习。

学生要站成预备姿势，然后右脚要主动蹬向右腿，蹬右臀，将身体重量从右腿移到左腿。或者和搭档一起做踢、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备铅球姿势，搭档在背后抓住他的右手，起到固定的作用。模仿者反复进行踢腿、转身、抬腿的练习。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右臀快速旋转，力争每次转正，臀部在旋转的同时积极向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松左臂，收紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态。主要是让学生了解下肢的发力顺序。完成右腿蹬地，推右臀的练习。

7.左手拿着橡皮筋，帮助你练习

系上一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拧紧。首先准备最后一推，然后做一个快速蹬踏练习。要求双脚和臀部快速旋转，争取每次转正，臀部在旋转的同时主动向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松你的左臂。不能主动拉橡皮筋。

8.右手握橡皮筋，帮助练习。

绑上一根适当长的橡皮筋的一端，右手握住橡皮筋的另一端套在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一个艰苦的运动。在运动过程中，主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和推动，重点是发力顺序和下肢力量的传递。刚开始练习时，右臂不要主动伸出，右臂要紧紧握住锁骨处的橡皮筋。当动作熟练时，右臂应该像推铅球一样用力摆动。当左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，不能把左臂放在身体后面，更不能把直臂向后摆动。

9.徒手原地完成“踢、转、送、举、立、撑、推、拨”的练习。

要求上身和上肢适度放松，保持良好的左侧支撑，让学生体验完整的用力顺序。主要是让学生体验铅球到位的正确完整过程。

10.原地抱实心球(或推铅球)，最后全力完成技术练习。

动作要协调、连贯、放松，用力顺序要正确，掌握正确的最后用力方法。主要是让学生体验最后用力的完整序列。学生的技术动作可以被摄像机记录下来，进行分析和纠正。

11.“弹跳”推铅球练习

站在准备推铅球的姿势，推转到臀部，抬起身体，保持顶肩不伸臂，利用推转送举的速度将球弹出。要求上下肢协调，依次用力推、转、送、抬、站。主要解决学生只重视上肢用力，不重视下肢用力的问题。

12.把铅球放轻。

练习用5kg以内的铅球(体检用5kg重量铅球)。一般在训练初期和以跑跳速度为主的训练中进行轻投。单独使用光拍的时间不宜过长。

13.推铅球练习

使用5kg以上的铅球进行练习，一般安排在力量训练课结束后投掷铅球。单独使用重弹的时间不宜过长。

14.不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课之间要用不同重量的两个或三个镜头进行练习，训练要按照先重后轻的顺序进行。注意，考试前期不要使用不同重量的铅球，以5kg铅球为主。混合不同重量的铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳；能有效提高运动速度，增加运动幅度；防止动作节奏的僵化。

专项力量训练方法

一、动态锻炼组合:

精益仰卧起坐:20X3组卧推10X3组

负重屈伸腿:20X3组和10X3组。

双臂举:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷轻，强度适中，非常适合中小学运动员发展力量的训练。要求连续完成三组。(这组练习不仅不容易累，还可以重复多次。

例如，一堂力量训练课的内容安排如下

(1)热身活动:慢跑400米——800米

(2)身体关节和韧带的柔韧性练习。

(3)高翻杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)

(4)卧推杠铃:35KG/5次40KG/5次45KG/5次55KG/3次60KG/2。

(5)负重跳:50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三组。

(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)，15KG/8次(右臂)。

(7)负重扭转:50KG/20次，分三组(屈膝、推铅球似的推转)

(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球技术动作)

(9)轻快加速跑:40米第三组

(10)慢跑和按摩:放松和组织活动。

第三，发展爆发力训练和铅球训练相结合；

1.手指俯卧，不断抓住不同重量的铅球。

2.使用不同重量的杠铃向前推，倾斜并快速将不同重量的击球到位。

3.连续蛙泳，带阻力和负重连续滑行。

4.进行负重侧弯侧转的练习，用橡皮筋拉动技术动作，使身体超越器械。

5.负重半蹲结合提踵练习，完成不同重量的铅球技术动作。

6.各种跳跃练习，快跑练习。

四。注意事项:

使用上述方法时，应注意以下几点:

1.隔天轮流训练；

2.在发展运动员爆发力训练时，结合基础力量训练的发展，使专项训练负荷保持在合理的节奏。

3.负重运动后合理安排放松运动，保持肌肉随意放松；

4.在专项力量训练的发展中，应结合推铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，用助跑推铅球技术推动各种不同重量的器械，使各关节肢体的爆发力、速度、灵敏等素质和谐地结合起来。