夜跑能减肥吗(夜跑真的能减肥吗？)

夜跑结合饮食会让你瘦下来；

会收紧皮肤，优雅地瘦下来，不用担心腿部会形成不好看的肌肉。

我来说说我自己的情况。2017年开始跑步。到现在为止，我一共跑了4000 km。我个人最好成绩是全马3小时50分，半马1小时43分。现在每周跑3 ~ 4次，每次10公里起步。因为上班起得早，一般都是晚上跑步。

这篇文章挺长的，但是看完之后，相信你一定会有所收获。

综合考虑，夜跑是最好的选择。

关于晚上跑步还是早上跑步的问题，一开始我也有这个疑问。我曾经尝试了一个月的晨跑，最后得出结论:

早跑太影响工作状态了，完全改成晚上跑。

工作日晚上跑，周末节假日随机跑，周末白天有活动就早上跑。

早起的时候，早上上班真的很困。开会的时候直接睡着，太影响工作状态了。另外，我需要在前一天晚上22:30之前睡觉，否则第二天会更困。

周末和节假日跑步比较休闲。工作了五天，周末总想出去走走。这时候为了不影响出去玩，我可以选择早起，早上出去跑步，白天不用上班，不用担心开会睡觉。

如果我有计划，我通常早起跑步。跑完步，我会把早餐带回去给还在睡觉的人。洗完澡吃完饭就一起出门，这样有时间陪家人，不会造成家庭矛盾。

如果周末没有安排，可以早上多睡一会，晚上出去跑步。

晚上跑步减肥要注意速度和时间。

跑步前要不要吃东西，以什么速度跑，跑多久？很多人也有疑问。让我们把它展开。

bsp跑步前不要吃太多。

晚上下班回来，一般会很饿。这时候可以吃一点零食垫垫肚子。不要吃得太多或喝太多的水。如果吃多了，跑步的时候可能会一直恶心，或者只能肚子隐隐作痛的停下来。

所以注意，集中注意力:

如果你太饿了，可以在跑步前吃一点，但如果你吃饱了，至少要在饭后2小时后才能跑步。

跑步30分钟以上对减肥比较好。

跑步减肥，要知道跑多久，以什么速度跑才能达到最好的减肥效果。

当你在跑步的时候，给你能量的三种物质被人体称为糖原→脂肪→蛋白质的顺序。

网上流传一句话:跑步只需要30多分钟就能减肥。乍一看，供能顺序是一样的，但这个顺序并不是说一开始只有糖原供能，脂肪和蛋白质不参与，只是表达了不同阶段哪种供能方式最重要:

图片:作者提供

跑步的前20 ~ 30分钟，主要消耗糖原。这个时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能。

30分钟后，糖原耗尽。这时候脂肪分解加快，就成了主要的供能物质。同时，蛋白质也参与分解，加速能量供应。

这里有个传言。超过30分钟只是说明减肥效果会更好，并不是少于30分钟没有效果。只要你跑，就会有效果，只是效率的问题。

速度适合边打电话边跑步。

最佳跑步速度减肥，请看下图。

图片:作者提供

这张图是人跑步时脂肪燃烧与心率的关系曲线。可以看出，心率过高或过低时，脂肪燃烧相对较低。只有在中间某个心率区间，也就是跑步常用的E心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳效率值。

什么是E心率？如何知道自己是不是E心率跑步？简单的方法是:

跑步的时候可以一边打电话一边以最快的速度跑。这时候就是E心率了，这也是初跑者最安全最不容易受伤的心率。

跑步频率从一周两次开始。

欲速则不达。不要一开始就给自己定一个很难的目标。如果没有完成，会造成强烈的挫败感，以后很难坚持下去。人的意志力是有限的，不要轻易消耗。

不妨一开始就给自己定一个轻松的目标，比如每周跑两次，每次40分钟，成功坚持一个月后感觉更容易完成。这样会给自己很强的信心，然后增加频率，改成每周三次，每次50分钟。

这样下去，你每天都会有一点点的进步，你的信心也会一点点的增加，你最终达到目标的概率也会一直呈现稳步上升的趋势。

如果你想减肥，运动应该和饮食相结合。

有人问:为什么我每天跑步一个月后瘦了0.1斤？是因为我跑步后不减肥吗？

每次看到这样的问题，都有点无奈。少吃多动。有时候很多人只看到最后两个字。

因为我要跑马拉松，所以体重是影响成绩的一个非常重要的因素。之前觉得自己跑的太多了，想吃什么就吃什么。每个月都跑100多公里，体重依然保持在150斤左右(身高180 cm)。

后来意识到这个问题，就开始控制饮食。实际上，很简单。早上中午，我的饮食习惯和以前一样。我只是减少了晚上的热量摄入。目前，效果很好:

不到一个月，我瘦了10斤，已经从150斤减到140斤了。

晚上吃饭的时候我开始减肥:

玉米芯+紫薯+蛋清，基本上每天的摄入量不超过这个量。

如果你想减肥，记得把运动和饮食结合起来，才能有更好的效果。

不会碰到大粗腿。

网上流行一句话:女生跑步会变成大粗腿。别急，先从跑者的肌肉纤维角度来解释为什么腿不仅更粗，而且更纤细修长。

人体肌肉纤维分为两类:红肌纤维和白肌纤维。

红肌纤维又称慢肌纤维，主要是耐力。一般从事有氧运动的慢跑者，都会有一条特别发达的红肌纤维，细而长的形状，所以如果你注意观察，会发现长跑运动员的腿是非常纤细的。

白肌纤维又称快肌纤维，是主要的爆发力。白色的肌肉纤维，比如一般从事无氧运动的短跑运动员，会特别发达，它的外观比较粗，所以你会发现短跑运动员的腿一般都比较粗。我们看到，和足球运动员一样，他们的小腿会异常粗壮，举重运动员也是如此。

图片:作者提供

慢跑的人红肌纤维比较发达，所以腿会很修长。

但需要注意的是，小腿肌肉是由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成的。如果跑完步后不拉伸，虽然消耗了腿部的脂肪，但是肌肉纤维堆积，得不到有效的拉伸，就会造成小腿粗。

图片:作者提供

所以为了你的美腿，重要的事情说三遍:

一定要拉伸！

一定要拉伸！

一定要拉伸！

最后送给热爱跑步的人:跑步一定会变瘦，变得腿又长又好看，走出家门，勇敢的迈出一步，所有的伟大都来源于勇敢的开始！