如何锻炼肌肉(如何增肌最有效？)

训练的时候，很多人都想减肥，想练肌肉。然而，这不仅仅是铁的训练，你可以实现你的身体的转变。肌肉不是那么容易长出来的，肌肉男的好身材也不是那么容易得到的。

我们需要选择正确的训练方法，结合良好的饮食和训练，让健身效果翻倍！怎么增肌最有效？坚持几个训练规则可以帮助你提高肌肉维度！

1.原理:注意大肌肉群的锻炼。

运动时不仅要锻炼手臂和腹肌，还要注意背部肌肉、腿部肌肉、胸肌等大肌肉群的训练。大肌肉群训练可以促进小肌肉群的发展。尤其是腿部训练的时候，你的腰腹部肌肉和臀部肌肉也会得到发展，肌肉增强的效率也会得到提高。

运动时，卧推锻炼胸肌，深蹲和腿蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉，引体向上和俯卧撑可以锻炼背部肌肉，这些动作一定要加入到你的增肌计划中。

2.原则:多吃食物，补充足够的热量。

肌肉训练时一定不能忽视营养的补充。当你训练时，你的热量消耗会比平时高，你的营养需求也会增加。如果摄入的热量不够，肌肉就无法吸收足够的热量，也就很难长得丰满结实。

你每天需要比平时多补充300-400卡路里。可以分多餐多次服用，可以提高食物的吸收率。蛋白质的摄入也要补够，每天每公斤体重1.5-2g蛋白质。我们需要选择优质蛋白质，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾蟹、乳制品、牛奶中获取。

3.保持每周3-5次的运动频率。

为了达到健康的肌肉发育，我们需要保持一定的运动频率率，而不是十天半个月锻炼一次。我们可以隔天锻炼，但不要过度。

每次健身训练的时候，我们可以根据运动量的多少，把身体肌肉分成二组、三组或五组。如果你一周锻炼四次，那么你可以选择二维训练，上半身肌肉一天，下半身肌肉一天，这样可以轮流训练。

每次健身训练时，每个肌肉群安排四个动作进行全方位刺激。每个肌肉群训练后需要休息2-3天，不能天天刺激。

4.原则:选择10-12RM的重量。

在肌肉训练中，不能盲目追求大重量。适合别人的体重不一定适合你。健身新手和老手适用的重量不同。而你需要根根据自己的实力水平来匹配自己的体重水平。

如果想提高肌肉维度，塑造强健的肌肉身材，需要选择10-12次的力竭性负重训练。比如在做深蹲训练的时候，你选择一个30KG的杠铃，深蹲15次进行排气，那么这个重量就是最佳的增肌重量范围，我们可以选择这个重量进行训练。