跑气(我每次跑步都会加油)

经常有跑友问，为什么每次刚到3、4公里就开始感觉到腹侧有些疼痛，要减速休息。很多新跑者都经历过的倔强，也是很多人坚持不下去的原因。

这一点在测试长跑运动时更加明显。很多女生在第一圈和第二圈之后就开始捂肚子或者捂胸下，每一次呼吸都会涉及到肋骨，完全打乱了气体交换的呼吸节奏。然后由于吸氧不足，血液供氧量下降，导致肌肉迅速进入疲劳状态，把跑步变成了“行尸走肉”。

职业运动员的训练强度和量都比普通人大得多。但是，他们很少生气，一方面是因为他们经常运动，另一方面是因为他们知道如何做运动来呼吸。跑步时呼吸节奏的调整值得在练习跑步时尽早掌握。

跑气，呼吸疼痛

01

急性胸肋疼痛

当“呼吸”发生时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌中的痛觉感受器，引起疼痛。人体主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌。肋间肌抽筋时，胸部两侧会感到疼痛。膈肌痉挛时，左右肋骨下会出现疼痛。

跑步咳嗽，学名是:运动引起的小腹短时疼痛(ETAP)。

跑步时，如果生病了，放慢速度，停止运动，就会自然消失。我们通常所说的“分叉”，其实是指呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。

02

吃完饭不要跑。

当我们吃东西或者喝水的时候，不用多久就开始跑步了。由于休息时间不足，容易导致胃的肠系膜被过度牵拉，从而产生疼痛，也就是我们常说的“咳嗽”。

改善方法:吃饭或喝水后，最好间隔1-2小时开始跑步，有助于减轻肠胃负担。但要记住，跑步前不宜吃太多，否则需要更长的休息时间。而且需要注意的是，喝含糖或高渗透压的饮料可以减少咳嗽发生的几率。但是，也请在跑步前1-2小时饮用。

03

跑步前一定要热身

如果我们在跑步前没有做足够的热身，当我们进入跑步状态时，身体器官短时间内无法适应。因此容易引起腹部功能障碍，进而导致呼吸困难和疼痛。有的跑者也是，一开始就加速冲刺，很容易上火。

改善方法:首先，跑步前一定要热身，或者跑步前先慢跑一段距离，等身体习惯后再逐渐进入跑步状态。这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时更快的收缩，这样会减少痉挛的几率。

04

跑步时注意自己的呼吸节奏。

大多数跑步者已经学会了呼吸的重要性，并努力保持有节奏的呼吸。但是我们跑步的时候总是能保持刚开始的呼吸节奏，越到后面越乱。这直接导致血液循环协调的紊乱，容易引起呼吸肌痉挛，导致喘息。

改善方法:跑步的时候会生病。不要突然停下来。你应该慢下来，慢慢停下来。然后深呼吸，减轻呼吸肌的负荷，这样疼痛很快就会消失。如果放慢跑步速度也不行，还可以停下来按压疼痛部位，也能缓解疼痛。

但对于跑者来说，以上方法只适用于喘息的情况，是治标不治本。为了更好的客户服务，最重要的是调整你的呼吸。

通过调整呼吸来避免打嗝。

如果跑前在不合适的时间吃东西，跑前没有热身，就是我们很容易避免上火的原因。那么，跑步过程中重要的呼吸节奏就需要我们了解自己的呼吸模式，调整到正确的呼吸。

慢慢学。接下来，我们就来详细说说作为跑者如何掌握呼吸节奏。

03如何掌握对跑步者来说很重要的呼吸节奏？

01

人类呼吸肌

人体的呼吸运动以横膈膜(也叫膈肌)和肋间肌为主，以胸锁乳突肌和颈部斜角肌为辅，稳定胸廓，辅助向上运动。

打开呼吸运动。

吸气时横膈膜收缩下降，肋间肌控制肋骨向外向上张开，增加胸腔容积，气体进入肺部。呼气时横膈膜上抬，肋骨内缩，胸腔容积缩小，肺气挤出。胸锁乳突肌和斜角肌只是维持颈椎和胸椎连接的稳定，保持头部直立。

02

两种常见的呼吸模式

第一次腹式呼吸:

当我们深呼吸时，吸气的腹部向四周扩张，横膈膜下降，胸腔向外打开，呼气的腹部主动回缩增加腹内压，横膈膜上抬，胸腔回缩。

横膈膜连接胸腔和腹腔，是极其重要的肌肉。它不仅是主要的呼吸肌，也是人体的核心稳定肌。膈肌、腹横肌、盆底肌、腰椎多裂肌构成内核。膈肌如顶面，腹横肌环绕整个腹腔，通过筋膜与多裂肌相连，盆底肌为底面，形成圆柱体。

所以腹式呼吸可以很好的调动核心稳定性，大部分运动都提倡腹式呼吸，尤其是有氧消耗的跑步。

第二种胸部呼吸:

这种呼吸运动实际上是由于腹肌变弱，无法维持良好的腹内压，膈肌抬升不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活抬升胸廓，从而增加胸廓容量。简单来说:该下手的肌肉是“”，其他“小兄弟”会帮忙。

胸部呼吸更多的是提升胸腔。肋骨向外张开的程度并不多，真正的胸廓容积其实很少。常见的胸部呼吸姿势有肋骨外翻、腰椎前凸、骨盆前倾(如下图)。

03

呼吸模式自测

呼吸是人体最基本最基本的运动，平均每分钟20次呼吸，每小时1200次呼吸，当天24小时28800次呼吸，近3万次！我们想象一下:如果有人没有意识到自己的呼吸模式是错误的，那么一个星期、一个月、一年，每天做近三万个错误的呼吸动作，将会是一件多么可怕的事情。

你可以通过自测的方法知道自己属于哪种运动模式:

躺下，一只手放在胸腔的锁骨上，另一只手放在上腹部靠近肋骨的地方。用通常的方法深呼吸，感受并比较两个位置的用力顺序和动作幅度。

如果腹部运动比较大，胸腔上方没有明显的上抬，就是腹式呼吸。

如果用力的顺序是在胸廓以上在上腹部之前，且胸廓以上的活动范围大于上腹部，则为胸式呼吸。

04

如何纠正胸式呼吸？

仰卧在地上，抬起下肢使髋关节弯曲90°，膝关节弯曲90°，双脚踩在墙上(此时膈肌和盆底肌上下平行)。

一只手放在胸廓上方的锁骨上，另一只手放在身体外侧腹部与肋骨的交界处。吸气时，下手感觉腹部和肋骨向外扩张，上手感觉锁骨保持不动。

呼气时，肋骨向内向下，腹肌微微收紧，锁骨保持不动，拉下抬起的胸部。

如果你在跑步的过程中出现了“喘息”，你还会出现腰痛的症状，而且你在跑步过程中总觉得自己因为空气供应不足而容易出现哮喘，你就要测一下自己的呼吸模式是不是胸式呼吸。

如果你尽早发现错误的呼吸模式，你可以及时纠正它，更好地享受跑步。