空腹式跑(空腹式晨跑到底好不好？)

即使在跑者中，更令人敬佩的是那些“晨跑者”，尤其是那些在寒冷的冬天坚持晨跑的人，他们都是坚韧的人物。

晨跑的好处很多，但争议也很多，尤其是在“空腹式晨跑”这个问题上，经常引起阵阵“打架”。

空腹部晨跑是最好的减肥方法？还能提高耐力？网上的答案很混乱。谁是对的？

空腹式晨跑是最好的减肥方式吗？

空腹跑真的可以加速脂肪燃烧！很多想减肥的跑者决定空晨跑。

下面详细解释一下。从微观上看，脂肪燃烧可以分为两个过程:脂肪分解和脂肪氧化。

英国伯明翰大学的研究人员对空腹部有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A组和B组，A组受试者用空腹部进行1小时有氧运动，B组受试者在进食后进行1小时有氧运动。最终，A组受试者比B组受试者燃烧了更多的脂肪。研究人员认为空腹部有氧训练时，没有多余的碳水化合物供能，因此燃烧更多的脂肪为身体提供能量。

空腹部有氧训练的原理很明显:空腹部状态下，胰岛素含量相对较低。由于碳水化合物摄入不足，人体会动员更多的脂肪来提供运动所需的能量。

所以，空腹式晨跑确实能让脂肪燃烧的更高效，但也不能说空腹式晨跑就是最好的减肥方式，即使不是每天都看到空，也一定能瘦下来。

为什么？

所以我们之前说过，如果你想减肥，理论上你要保证每天摄入的热量小于消耗的热量。但很少有人真正关注“热度”。

▲照片via frequency.fitness

但是“卡路里”可以被数字化。吃了什么，摄入了多少热量，运动消耗了多少热量？如果连基本的概念都没有，那么减肥无疑相当于“盲人摸象”。

也就是说，食物的多少并不等于摄入的热量的多少，而实际上是热量的多少最终决定了你的体型变化和结果。

虽然跑的时间越长消耗的热量越多，但是如果你只是想减脂，那么空腹式慢跑并不是你唯一的选择。

其实只要能让你每天燃烧的热量超过摄入的热量，什么运动都可以。

总体来说，空腹跑确实可以加速脂肪燃烧！但只是加速到一定程度。对于有极端减肥需求的人，可以适当尝试。

而有些人，一味的尝试空腹部晨跑只会让自己陷入危险的境地。比如以下人群不推荐空腹式晨跑:

已知患有心血管疾病的人，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等

患有已知肺部疾病的人包括慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化。

患有已知代谢疾病的人

或因休息时轻度活动而出现气短、头晕或晕厥症状的人。

直立性或阵发性呼吸困难的人

空腹部晨跑可以提高耐力？

很多人认为空人在肚皮状态下更容易感到疲劳，所以在这种状态下跑步会磨炼人的意志，提高耐力。

但这种想法恰恰不是这些人的一厢情愿。

空在腹部状态下，糖原的缺乏会大大制约你的跑步成绩。就像我们经常在笑话里说的，没有足够的食物我们怎么工作？

跑步也是如此。空腹部状态会影响你运动的持续时间和强度。只有针对性的、高强度的、持续的训练，才能提高你的跑步成绩。虽然现在有很多高水平运动员会用空腹式晨跑作为训练方法。

虽然这种方法可以帮助运动员学会在低糖状态下更长时间的坚持，但是并没有实质性的证据表明这种训练可以提高跑步耐力。相反，如果你总是在空肚子的状态下跑步，会影响身体健康。

所以，如果你真的想提高跑步耐力，不妨尝试另一种方法，把长距离慢跑和间歇训练结合起来，提高跑步效率，增加力量训练。这些方法都可以帮助你提高跑步耐力。

空腹部晨跑导致肌肉流失？

先不说这个说法对不对。

其实有些晨跑的人并不会特别在意肌肉的流失，因为他们就是爱跑，就是想跑，每天只要跑起来就会无比快乐，就是为了享受清晨的宁静和清静。

现在让我们言归正传。

要搞清楚空腹式晨跑是否会导致肌肉流失，首先要了解肌肉是如何以信息资源的形式流失的。

人体有三大营养素，糖(碳水化合物)、脂肪和蛋白质。

▲图片via muscleandperformance.com

糖的主要功能是提供热能。人体所需能量的70%左右由糖提供。此外，糖是构成组织和保护肝功能的重要物质。

脂肪除了为人体提供热量外，还可以调节生理功能，保护我们的内脏器官。

蛋白质是人体所有细胞和组织中最重要的成分，参与细胞生命活动的每一个过程。因此，我们的身体不会消耗大量的蛋白质，除非迫不得已。

蛋白质也是肌肉中最重要的成分之一，占35%。所以当蛋白质分解后，肌肉自然会消失。蛋白质分解通常是由于身体热量摄入不足或运动引起的热量消耗。

当一个人处于空收腹状态时，到了早上，体内的糖原储备已经消耗得差不多了。此时，在跑步时，由于糖的能量供应不足，为了维持身体的正常活动，我们的身体会通过消耗脂肪和蛋白质来提供所需的能量，所以也会消耗肌肉。

另外，有一种说法是，当我们起床时，我们体内的皮质醇水平处于峰值。如果不吃早餐，皮质醇只会居高不下，在这种状态下跑步会导致肌肉流失。因为皮质醇的主要作用是分解蛋白质，抑制蛋白质的合成。

这种说法其实并不完全正确。

首先，不管你是不是空腹肌，长时间的有氧运动都会消耗肌肉，但是这种对肌肉的消耗并没有大家想象的那么夸张。

由于三大供能系统(磷酸盐系统、糖酵解系统、有氧氧化系统)的运行机制，以及肌肉是密度最高的细胞，我们的身体不会以肌肉细胞为主要供能来源，消耗的这部分肌肉只会减轻一些供能负担。

另外，这里还有一个概念，就是血糖浓度(血糖可以简单理解为血液中的葡萄糖)。

一般认为，带空肚子跑步有低血糖的风险。一旦血糖偏低，人体就会不惜一切代价维持血糖浓度，以保证大脑、神经系统、心脏等重要器官能够进行基础生命活动。这时候我们的身体会加速分解肌肉和脂肪来节省血糖消耗。其中脂肪分解占大多数，当你长时间饥饿时，此时脂肪供能会占很大比重。

然而，这种所谓的“低”水平并不意味着它不安全。事实上，糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。肝糖原主要维持相对恒定的血糖水平，肌糖原主要在运动时提供能量。到了晚上，体内的胰岛素水平和糖原含量降低，但早起时，我们的肌肉中仍有糖原。

大多数晨跑者的跑步时间一般不会超过一个小时，所以只有长时间的有氧运动才能分解肌肉为身体供应能量，比如马拉松、长跑、游泳等。因此，在大多数情况下，你的跑步在肌肉流失的风险增加之前就已经结束了。

好了，说了这么多，可以看出空腹式晨跑因人而异，大家一定不要根据自己的实际盲目跑步。