一周的营养菜单！(食谱分享与一周膳食)

现在人们生活节奏快，工作中工作量大。很多人点外卖。

但是吃太多外卖可能会没胃口，营养也不高。

所以建议在工作日，周一到周五，一荤一素，每天不一样。

它不仅比外卖便宜，而且营养又美味。让我们看看网上的信息资源。

周一:孜然鸡丁+家常土豆丝

孜然鸡丁

准备食材调料，鸡胸肉400g/葱花3g/姜末3g/蒜末3g/孜然10g/彩椒2个/盐适量/食用油30ml/1汤匙酱油/1汤匙料酒/糖/胡椒粉/少许熟芝麻/1汤匙淀粉。

第一步:鸡胸肉洗净，切成小方块。将彩椒去籽，切成小块。

第二步:鸡丁加入姜末、蒜末、酱油、料酒、胡椒粉、盐、淀粉拌匀腌制。

第三步:然后用油把锅加热，把鸡丁炒到变色，锅里留底油，下辣椒炒出香味。

第四步:加入鸡丁，撒上孜然，翻炒均匀，加入适量盐。

第五步:起锅前撒上葱花。一盘好吃又香的孜然鸡丁就成功了。

家常土豆丝

准备食材和调料，2个土豆/一勺酱油/一些干辣椒/蒜/葱花/糖/油/盐。

第一步:将两个大土豆去皮，洗净切片，然后切丝。将土豆丝放入清水中洗去多余的淀粉。

第二步:将两根小葱和干辣椒切成小块，在锅中用适量的油加热，加入干辣椒和蒜米翻炒。

第三步:将土豆丝炒至透明，加入适量的盐和一勺糖调味。

第四步:加入一勺酱油，撒上葱花，再次翻炒，翻炒均匀。作为开胃菜的家常土豆丝准备好了。

周二:三杯鸭肉+炒红薯叶

三北垭

准备食材调料，1200g鸭肉/5根葱/10g九层塔/30g香油/1根葱结/30g酿酒/6片姜/2个花椒/5瓣蒜/10ml酱油/10ml酱油/3块冰糖。

第一步:将3片生姜放入凉水中，将葱结和鸭肉煮5分钟。

第二步:炒菜时撇去浮沫，锅里烧热香油，放入葱段、蒜瓣、姜丝。

第三步:提前切好辣椒，放入锅中翻炒，倒入鸭肉翻炒2分钟。

第四步:用生抽和老抽翻炒，用冰糖和酒翻炒，用九层塔翻炒。

第五步:倒入纯净水刚好与鸭肉平齐，烧开，然后转移到砂锅中，小火慢炖至鸭肉熟透。

第六步:将煮熟的鸭肉去掉姜和多余的调料，只留下鸭肉。

第七步:多摘几片九层宝塔的叶子，就ok了。三杯香气扑鼻的鸭子就可以吃了。

油炸红薯叶

准备食材:红薯叶400g食用油40ml水淀粉半碗/蒜末适量/盐适量。

第一步:将红薯叶去丝，撕去表皮洗净，用油加热，加入蒜末，翻炒干净的红薯叶，直到红薯叶变色。

第二步:加盐后再次翻炒均匀，最后倒入水淀粉，快速翻炒均匀，然后出锅即可食用。

周三:回锅肉+XO酱炒空白菜

红烧水煮肉片

准备食材调料，猪臀肉400g蒜苗5根/葱1根/红椒2个/豆豉姜/蒜30g、豆瓣酱1茶匙/酱油1茶匙/料酒1茶匙/食用油30ml/胡椒粉10克/糖1茶匙/盐适量。

第一步:将猪肉用冷水洗净，放入锅中。水没过猪肉。

第二步:放入花椒、料酒、葱白、姜片，煮20分钟左右。

第三步:蒜苗洗净切斜段，姜蒜切片，红辣椒切小段。

第四步:将煮熟的猪肉用冷水浸泡，然后捞起，晾干，切片。

第五步:将锅中的油加热，然后将肉片放入锅中炸至油微黄。

第六步:把炒好的肉推到一边，加入豆豉和豆瓣酱，搅拌均匀，加入前如果有多余的油脂，放在碗里捞出来。

第七步:加入红椒、姜、蒜、盐、糖等调料翻炒均匀。

第八步:将蒜苗翻炒至断，上桌！不要错过美味的蒜苗川味猪肉！

XO酱空白菜炒

准备好食材和调料，空白菜300g/XO酱50g蒜30g鱼露15ml小米适量。

第一步:空将白菜挑成小块，去掉老梗，洗净装盘备用。

第二步:锅中倒入适量橄榄油加热，将小米辣和蒜米翻炒至香，然后倒入XO酱翻炒均匀。

第三步:把白菜空炒软，然后和鱼露一起翻炒均匀，炒出美味的XO酱空白菜就可以吃了。

周四:爆炒牛肉+凉拌菠菜

牛肉小吃

准备食材，牛肉300g/蚝油15g/糖3g/香菜3/青椒5/红椒5/姜米/蒜米/花椒20ml/酱油35ml/盐/玉米油。

第一步:香菜洗净切成5厘米长的段，青椒、花椒切成小段，红椒切成小段。

第二步:将牛肉切成薄片，锅里烧热油，放入姜、蒜、花椒，炒香。

第三步:将青椒和红椒翻炒，加入盐、糖、酱油和蚝油调味。

第四步:在牛肉大火中快速翻炒30秒左右。出锅前撒上香菜，拌匀。然后拿出来吃。

菠菜沙拉

准备食材调料，菠菜300g/熟松子30g/芝麻酱50g/细砂糖3g/香油一汤匙/酱油一汤匙/圆霉一个。

第一步:菠菜去根，洗净，用手掰成两段。往锅里加水，煮沸。将菠菜放入锅中焯水30秒。

第二步:用冰水浸泡，取出，然后挤出水分，将沥干水分的菠菜放入圆形模具中定型。

第三步:轻轻取出模具，碗中加入芝麻酱，与酱油、糖、香油搅拌均匀，制成酱料。

第四步:最后撒上松子，淋上酱汁，吃的时候拌匀，就可以吃了。

周五:啤酒鱼+蒜蓉茄子丝

啤酒鱼

准备食材和调料:草鱼800g/青椒15g/五香粉3g/葱花5g/大蒜5g各/葱半个/食用油30ml/生菜/罐啤酒/盐适量/香菜少许/姜少许/酱油汤匙/黄酒汤匙。

第一步:洋葱切丝，生菜提前去皮洗净，然后切成条状，草鱼洗净，提前切成大块。

第二步:鱼放入姜、葱花、五香粉、酱油、黄酒、蚝油、盐，抓匀腌制10分钟入味。

第三步:锅里烧热油，放入姜蒜翻炒，铺上葱段和生菜条，铺上鱼块，倒入啤酒。

第四步:大火煮至收汁，撒上青红椒、葱花、香菜，再煮2分钟，简单美味的啤酒鱼就完成了。

蒜蓉茄子丝

准备食材调料，茄子2个/香菜2根/香油15ml/盐15ml/酱油15ml/陈醋20ml蒜瓣30g。

第一步:茄子洗净，入锅蒸15分钟左右。蒸茄子的时候，把蒜瓣压成蒜泥。

第二步:将蒜泥放入酱油醋碗中，加盐拌匀，简单的酱汁就做好了。

第三步:取出蒸好的茄子，冷却后撕成条状。香菜切碎，放在茄子丝上。

第四步:撒上事先准备好的酱料，吃的时候拌匀。蒜和茄子丝就好了。

阿加莎的故事

拿一个一周的膳食食谱来分享，鸡鸭鱼肉互换，这样营养会更均衡更健康。

出门在外吃好很重要。自己带饭可能要早起多花点时间。

不过自己做的菜比较好吃，比较靠谱，汤也不好带。你可以带水果、新鲜果汁和其他饮料。

简而言之，如果你吃得更好，你就能以更好的状态面对你的工作和生活，你的满足感和幸福感也会增加。

美食值得分享，生活需要记录，阿加莎美食记录与你同行！