减肥计划周表(每周健身减脂训练计划)

每周减脂训练计划介绍

无氧部分:我们按肌肉群做力量训练，分别是胸、肩、背、腿和臀、腹部和手臂。

有氧部分:我们跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上一次空腹部，我每周给你一次攀爬训练找教学楼爬楼梯，模拟攀爬训练。

时间安排:我们每周训练五次，休息两天，其中一天是饮食放纵日。

装备:准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃。当然哑铃是最好的。(哑铃重量:1.25kg，2.5kg，5kg)

时间表:两个时间段。早上和晚上。(晚上锻炼的时间自定。一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。工作前三个小时，可以补充一点碳水化合物，碳水化合物是主食，因为吃进去的碳水化合物完全储存成糖原需要三个小时左右。)周末锻炼时间“跟着心情走就好”。

培训内容

胸部+背部+跑步

摘要:

晚上回宿舍或者下班做力量很重要，去操场或者社区做跑胸训练前的热身，主要是肩袖肌肉的热身，防止肩部受伤。当这种胸背训练没有压力时，就可以升级为超级团体训练。这个培训我以后再说。

跪地俯卧撑x3组

训练部位:胸大肌、三角肌、三头肌。

(有些女生做这个的时候可能会手腕疼痛，关节无力。带上护腕。)

第一组:精疲力尽(直到起不来了)休息2分钟。第二组:精疲力尽，休息2分钟。第三组:精疲力尽。

哑铃直腿硬拉x3组

训练领域:腘绳肌，下背部宽度，竖脊肌，臀大肌。

这个动作要慢。2秒，1秒，起床用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。当然，我会在哑铃上附加重量。我只给你一个体重选择的模型，根据我的体力来调整体重。这个动作的重点是挺直背部！保持背部挺直！分量小还行，就是太重了。如果弓着腰“和乌龟一起拉”，对腰的伤害很大。

第一组:15次(2.5kg哑铃)，休息1分钟；第二组:20次(5kg哑铃)。

休息1分钟。第三组:精疲力尽(背部轻微酸痛)(10磅哑铃)

有氧运动

在操场或社区跑30分钟，如果有跑步机就更好了。准备一首P3，为跑9~10首歌~

注意:考虑到大部分女生体质太差，如果膝盖受不了跑步，我建议采取快走和慢跑交替进行的策略。比如走10分钟，慢跑5分钟，或者走10分钟，慢跑10分钟。总之，走路和慢跑交替进行，可以维持心率，也有很好的减脂效果。升级这种训练方法实际上是HIIT间歇训练。

以下是运行时应该注意的一些问题:

尽可能快地跑。如果你跑累了，你可以快点走。如果你有足够的休息，继续跑步。快走不要超过5分钟。

也就是说，你可以交替进行快走和慢跑。

慢跑时，全脚着地，后脚占多数。(前脚和后脚哪个先着地的问题一直有争议。而且，双方各持己见。我个人脚都有，后脚占大多数。当然，我冲刺的话，前脚肯定会着地，大家都尽量舒服的来。)

不要像快死了一样踩在地上，不然膝盖迟早废了。跑步时要有控制力和灵活性，尽量减少膝盖的压力。如果在马路上或者小区里跑步，最好选择一双减震性好的跑鞋。

跑步后拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸、大腿拉伸、压肩和下腰部。

腹部训练

卷臂卷腹5组，每组力竭，组间休息30秒。

注意:卷腹要保证腹肌持续发力，不要放松，也就是说不要一起来就直接瘫在床上。应该有控制。离地还有一段距离的时候，继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会很不舒服。坚持住，不要双手抱头。抱头会增加颈椎的压力。把手放在头的两侧，不要碰头。

之后，用热毛巾压迫膝盖。今天的训练都结束了。

手臂训练+跑步

这种训练主要针对二头、三头和肱肌，无压力后可升级为二头、三头超组训练。

哑铃弯曲x2组

注意:做弯的时候，锁定肘关节，也就是保持肘关节不动，只有小臂举起重量。同时，避免晃动身体。

第一组:30次(有哑铃者2.5kg哑铃)，休息1分钟；第二组:力竭(5kg哑铃直到举不起来)。

手臂屈伸x2组

这个动作需要弯腰，所以对腰背有一定的压力，所以一定要挺直腰背，翘起屁股。

第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟。

第二组:20次(5kg哑铃用尽)

锤弯x2组

这个动作和哑铃弯举很像，但又有所不同，主要是手掌中心方向，哑铃弯举手掌向上，而锤弯举，手掌是指向身体内侧的，也就是掌心相对。

第一组:20次(2.5kg哑铃)休息1分钟。

第二组:精疲力尽(5公斤磅哑铃)。在操场跑30分钟回到宿舍后，做屈腹训练:5组，组间休息30秒。

肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌，有一个特点就是耐力差。你可以这样试试。双手平放，向外伸展，看能不能坚持很久。基本上1分钟就会酸痛。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧举进行训练。

哑铃推x3组

你可以坐着或站着。

第一组:20次(2.5kg哑铃)休息1分钟；第二组:20次(5kg哑铃)休息1分钟；第三组:力竭(5kg哑铃)。

两组X水平上升，下降时间很长。

主要刺激中三角肌束，加斜方肌。这个训练很痛苦。做完整个三角肌，会很痛很肿。你必须坚持下去。是锻炼三角肌的利器。

可以根据手头的装备选择一种矿泉水瓶和一种哑铃。PS:哑铃版训练强度更高。

装满沙子的矿泉水瓶的侧举训练；

第一组:20次休息5秒；第二组:15次休息5秒；第三组:力竭休息10秒；第四组:保持侧举的姿势30秒；第四组是一个大组。做两组。各组之间休息三分钟。

哑铃侧举训练:第一组:12个(5kg哑铃)立即改为2.5kg哑铃，不休息；第二组:10个(2.5kg哑铃)立即换成1.25kg哑铃不休息；第三组:力竭(1.25kg哑铃，做12次以上)休息10秒；第四组:保持侧举姿势30秒；IV组算一个大组。做两组。各组之间休息三分钟。

哑铃前举x2组

主要刺激三角肌前束。

第一组:20次(5kg)休息5秒。第二组:做力竭(2.5kg)跑，有氧30分钟。回到宿舍后做卷腹训练:5组，组间休息30秒。

周四:今天是休息日，不训练。

腿部臀部训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，收腹3组。

今天不特意安排跑步，因为腿臀训练后，大部分女生基本没有力气跑了。当然，如果你有体力，可以增加有氧时间，时间可以减少到20分钟。我们主要以深蹲、撑腿等动作为主，暂时不加。想补充的话可以去我的博客上看看腿臀训练。深蹲之后估计就干不了别的了。深蹲选择相扑深蹲和普通深蹲，交替进行。在这种没有压力的训练之后，就可以进行负重深蹲训练了。

普通深蹲

即普通站立距离的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(全面刺激腿部)。

Ps:忽略上图美女扛的杠铃杠。

相扑深蹲

也就是站距超宽的深蹲。(重点刺激股内侧四头肌、腘绳肌群和臀大肌)

深蹲动作要求:动作要标准，慢蹲快起，动作要最后收缩臀部，做一个峰缩，同时提肛。可以刺激臀大肌和盆底肌肉，对女性很有好处。

臀部桥

深蹲:第一组:30次普通深蹲休息3分钟；第二组:30次相扑深蹲休息3分钟；第三组:30次普通深蹲休息2分钟；第四组:20次相扑深蹲休息2分钟；第五组:20次普通深蹲休息1分钟；第六组:20次相扑深蹲。

腹部和臀肌桥:

第一组:臀桥休息30秒15次；第二组:从卷腹到力竭1分钟；第三组:臀桥休息30秒15次；第四组:从卷腹到力竭1分钟；第五组:臀桥休息30秒15次；第六组:卷腹至力竭。

如果你不想爬楼梯，今天就做有氧运动。今天是有氧日。找一栋5层或者6层的教学楼。爬楼梯训练，模拟攀爬训练，因为周五我们已经锻炼了腿部，所以今天通过爬楼梯加深对臀部的刺激。步步为营，就是步步为营，不是通常的步步上楼。注意不要匆忙，要缓慢均匀地移动。不要跑上楼！那样很容易摔倒，慢慢的，大步上楼。上楼下楼是一组。我们做五组，就是爬楼梯五次。

空腹部晨跑或休息日

因为周五周六的训练，大部分姑娘的腿和屁股都会酸痛，走路基本都很困难。(酸胀甚至酸痛其实是达到了训练的效果。这是因为第一次训练时，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力差，收缩力差，乳酸堆积过多。一般一周就能恢复。这是正常现象。随着你训练年限的增加，身体的恢复能力会越来越快，最后可能1~2天就恢复了。)

所以如果你今天还有体力，可以做一次空腹部有氧运动，早上喝点水出去跑个20分钟，跑完20~30分钟就可以吃饭了。如果你的大腿和臀部真的很疼，今天就休息一下。今天也是放纵的一天。不要避讳。想吃什么都可以，包括零食，但是数量一定要控制。不要回避！