健身计划(为期一周的健身训练计划)

越来越多的人选择去健身房锻炼，但是健身需要有计划，而不是一味的练。一个科学的健身计划可以帮助你花最少的时间，获得最大的收益。

劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次锻炼的持续时间应控制在60-90分钟，不能太长也不能太短。

那么，一周的健身计划如何与每天的训练相匹配呢？为了达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网。建议你需要每周至少做4-6次健身运动，才能获得满意的身材线条。

健身新手小白，可以安排先力量后有氧的训练规律。在力量训练过程中，不需要对身体肌肉进行过多的细分，可以进行二分法训练，这样可以提高肌肉的锻炼效率，提高身体的协调性和灵活性，更快的实现身体的转化。

具体的健身训练方法，你可以这样安排:

第一天可以先安排上半身肌肉的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、俯卧撑、双杠臂屈伸七个健身复合动作开始，选择10-15RM的负重训练，每个动作4组，每组间隔时间45秒左右，全方位雕琢上半身肌肉。

有氧运动安排在力量训练之后。注重减脂的人可以做40-60分钟的有氧运动。他们可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧运动来改善心肺功能，降低体脂率。对于注重肌肉训练的人，有氧运动时间可以控制在20-30分钟以内，加强肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌肉的锻炼。可以选择深蹲、弓步、臀推、器械推荐、俯卧屈腿、带器械劈腿来锻炼臀部肌肉。可以选择10-15RM的负重训练。每个动作分为4组。每组间隔时间约45秒。有氧运动也安排在力量训练之后，和第一天一样。

第三天，建议休息。增肌的人可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，做一组腹肌虐待训练，强化腹肌线条，让身体其他肌肉群有足够的时间休息，让肌肉变得更强壮。减脂的人如果有时间可以简单的做有氧运动，时间可以控制在40-60分钟左右。

第四天和第五天可以重复第一天和第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌肉，一天锻炼下半身肌肉。

第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂，都应该给自己一天时间休息整顿，可以做拉伸训练，促进肌肉修复。

平时注意劳逸结合，保证充足的睡眠，不要熬夜。劳逸结合很重要，避免体力不支，影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂的人可以做有氧运动，提高身体的活跃度和新陈代谢，消耗多余的脂肪。练肌肉的人可以选择进行高强度的间歇训练，既能控制体脂率，又能防止肌肉流失，让你在力量训练中发挥的更好。