如何学习游泳(史上最全游泳教学)

老年人的精神家园

掌上伴侣，陪你看夕阳。

蛙泳

蛙泳协调有顺口溜。在讲解蛙泳动作要领之前，先给大家介绍一下:“划水手腿不动，收手再收腿，先伸臂再踢腿，再一起漂一会儿。”从顺口溜可以看出手先于腿移动。一定要停手后收腿，伸手后踢腿。

手臂运动:

1.向外拉伸。双手向前，掌心倾斜约45度(小指向上)。同时用双手向外向后划，再用弯曲的手臂向后向下划。

2.内排。手掌由外向内翻，手带动前臂加速内划。双手在胸前自下而上并拢(手高肘低，手肘在肩下)向前伸展。

3.向前伸展。双手向前(肘关节伸直)。需要注意的是，向外划是放松的，向内划是用力的，完成是加速的，前伸是正的。

蛙泳完整的协调动作:手外划时抬头呼吸，手内划时屏气，手向前伸时踢腿呼气。

腿部运动:

1.退腿:屈膝缩腿，脚后跟紧贴臀部，小腿藏在大腿后面慢慢缩腿，可以减少阻力。收腿时膝盖与肩同宽，小腿垂直于水面，脚靠近水面。

2.转脚:两脚之间的距离大于两膝之间的距离，双脚外翻，脚尖朝外，双脚面向天空，小腿和内脚与水对齐，像英文字母“W”。

3.挤水:其实就是腿伸直的过程(屈髋伸膝)。腰、腹、大腿同时发力，小腿和脚内侧同时捏水，先向外、向后、向下，再向内、向上，就像画了半个圆。外蹬内夹是连续进行的，即随蹬随夹。蹬完，双腿并拢伸直，脚向内翻，脚尖相对。蹬水不要太快，由慢到快加速蹬水，双腿近直并拢时蹬水最快。

4.停:双腿并拢后，滑动一小段时间(1-2秒)。

即兴说唱

游泳是一项全身运动，任何部位的活动都离不开全身的协调。表面上看，自由泳是靠划水和踢腿来产生推进力的。其实躯干的作用是不可忽视的。首先，躯干要保持一定的张力。如果腰软了，整个人就像一滩烂泥。其次，身体的旋转可以有效发挥躯干肌肉的力量，减少阻力，提高工作效果。

自由泳中的完全配合有很多种形式。一般是划水两次，打水六次，呼吸一次。

1.手的入水点在肩部延长线和身体中线之间，以拇指引导，斜插入水。

2.入水后，保持手、肘、肩向前伸展手臂。随着身体的转动，屈腕屈肘，手臂向外向后抓水；手到达最低点后，旋转手臂向内、上、后划水，保持屈肘臂划水姿势。

3.当手臂与水平面垂直时，率先处理，加快推水速度，将手臂转为向外、向上、向后划水直至大腿侧，将肘部提离水面。

4.出水后，手臂在空中间自然放松地向前移动，保持手肘高。然后手在肩前入水，开始下一个动作。

1.手臂在水下划成一条曲线。从侧面看，手相对于身体的划水轨迹呈“S”形。

2.自由泳手臂协调有三种基本形式:前交叉协调、中交叉协调和后交叉协调。这张图是前十字的形式，是初学者很容易掌握的一种方式。

对于初学者来说，单臂划水是一项重要的练习。如图，如果你用左臂划水，你可以用右臂支撑板子。一般腿部踢水10次左右，手臂划水一次。当你掌握到一定程度的时候，可以加呼吸练习。具体的组数和练习方法会在教学中详细介绍。

在腿上搅水:

1.踢腿从臀部开始，大腿带动小腿，挥鞭打水。

2.向上踢水腿，直到它弯曲。双腿伸直开始向上击球，双脚接近水面时屈膝，小腿向上抬起，使双脚露出水面后向下打水。可以开始直腿打水，但是腿要稍微放松，不要僵硬。在水的压力下，腿自然会弯曲。向下踢腿前膝关节弯曲角度约为130-160度，踢腿幅度约为30-40 cm。拉脚(芭蕾脚)打水的时候不要勾脚。

仰泳

1.当手臂划水时，拇指引导水流。手臂运动时，手臂垂直于水面，上臂贴近耳朵。在移动手臂的过程中，手臂旋转，入水时小指引入水中。

2.如果头的位置是12点，双手的入水点分别在11点和1点。手入水后，先伸直手臂向下划水。

3.两臂的划水要配合身体的转动，不断形成两肩的位置差。

4.两臂的划水配合采用中间交叉法，即两臂始终处于相对位置，一臂划水时，另一臂运动。

5.保持头部稳定，不要左右摇摆。

1.移动手臂时，手臂不要太宽靠近身体。

2.如果动臂时手臂容易弯曲，可以先用小指临时引水，养成直臂习惯后再用大拇指引水。

3.始终保持身体伸展、直立，几乎水平地仰面躺在水面上，就像平躺在床上，头下垫一个短枕头。

建议:仰泳腿要体验大腿力量，提压都要，体验大腿带动小腿的感觉。

蝶泳

1.蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，用拇指引导，斜着入水。

2.入水后肩、肘向前伸展，双手沿曲线向外、向后、向下抓水。当双手分开至肩宽时，弯曲手肘，加快划水速度。

3.双手分开达到最大宽度后，手臂向内、向上、向后转动，手臂抬起时保持肘部高，手臂弯曲。手在胸下或腹部时，手与手之间的距离最近。

4.呼吸和划水的配合也是蝶泳技术的关键。当手臂向内划水时，头部露出水面吸气。当手臂移动时，头部回到水中。记住两个“前”，即手出水前头出水，手入水前入水。

1.蝶泳时，当两手距离接近最近距离时，手臂划水方向再次改变，转向向外、向上、向后划水，直至出水。

2.划水出水后，手臂在肩膀的引导下通过空向前运动。为了准备入水，手臂以低平放松的姿势从两侧向前移动。

3.蝶泳的身体姿势很难掌握，鞭泳也不容易掌握。在蝶泳学习过程中，我们会有专门的分解练习，帮助你一步步掌握操作。

1.蝶泳的划水路线一般为“锁眼”形，即双手在胸下或腹部时距离最近，且这种划水路线在划水前后相对均匀。

2.蝶泳要注意四肢的动作，也就是手臂和腿同时协调发力。