800米跑技巧(800米长跑训练法)

800米长跑训练方法

提高800米最快的方法是跑1000米或者1500米。除此之外，你还要多训练肺活量(压铃)和腿部力量(下蹲和跳跃)。上肢力量也很重要(最后200米，特别是冲刺的时候会感觉很深)，摆臂练习，手臂角度在90° ~ 120°之间。

辅助练习:变速跑练习，100米快接着100米慢交替进行，距离1000米到2000米；(男3000，女1500到2000左右)

腰部腹肌训练(感觉在最后200m左右)，腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。

耐力是体力和肌肉抵抗乳酸的能力。也可以做原地高抬腿踢臀5分钟(注意时间足够、频率足够、质量足够)。

800米跑技巧

1.姿势。

正确的姿势可以让跑步减少不必要的能量浪费和疲劳，从而为提高时间打下基础。正确姿势从正面看，身体在相对较低的高度起伏，看不到左右晃动，这在跑步机上是最直观的。

中长跑的姿势要保持在相对平衡的位置。跑步时身体微微前倾，与地面的夹角约为80°至85°。女生速度比较慢，保持85左右就够了。在跑步的过程中，要注意抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体的左右晃动和不必要的能量浪费(跑步时最好是人来纠正你的左右晃动)。

2.步频和步长。

一般情况下，身高1.75M的男性，步长应该在1.8M-2m之间，身高1.6M的女性，步长可以在1.5M-1.7M之间(根据身高比例，男性下限为1.7M，女性下限为1.5M，男性下限为2.2M，女性下限为1.9M)。大家在训练时要注意计算100M的平均步长，换算成至少达到步长的下限。

如果你刚好腿短身体长，那么你就需要适当加大步伐，一般是每秒3.5次。

3.推臀技术

推出是指从臀、膝、踝、趾自上而下用力，使各关节充分伸展，反作用力作用于臀部，使身体重心前移。伸展也是摆动腿折叠前的开始。通过蹬踏和摆动的配合，达到髋关节迁移的效果，做到蹬踏要有力，摆动要迅速，既能增加步长，又能加快步频，减少身体重心的波动。在1000M和800M中，蹬地腿伸直时，应与地面成60°左右的角度(小于50°的角度会加快速度和频率，这就是短跑技术)

4.着陆缓冲技术

让脚跟先着地，但注意脚面不能与地面形成大角度(小于10°)或整只脚着地。落地缓冲时，尽量减少阻力，快速过渡到前推动作。落地后身体重心要下移，同时向前。这是落地缓冲的两个技术难点。一般大部分跑者都容易出现落地前蹬踏阻力降低不够的问题。缓冲时身体重心向下但不向前，甚至出现“坐着跑”的情况。身体重心留在后面，推体和送臀的难度更大。

5.深呼吸。

呼吸是中长跑的一项重要技术。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸可以调整得很好，至少可以增加20秒的时间。

学会用牙齿呼吸。

跑步时要用口鼻呼吸，减轻呼吸肌的压力。嘴巴不要张得太大。最好是微微张开嘴，轻轻磨牙，让空空气通过牙齿进出。呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。

B.呼吸节奏和步伐协调

跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。其实呼吸节奏要和步伐紧密配合。通常开始跑步时(前400-500M)，呼吸节奏为每3步一口气，每3步一口气。如果保持速度时感觉呼吸困难，需要调整为2步，每2步一个呼吸。你需要保持前后呼吸均匀，深度一致，这样跑步的时候才会有轻快的感觉。

C.加强呼气深度

很多人在慢跑的时候不注意呼吸的深浅，所以在长时间运动的时候，会出现呼吸浅而急的情况，会让自己感觉不舒服，呼吸困难。有些人虽然注重深吸气，但往往忽略了呼气的深度。事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大限度地满足身体对氧气的需求。当深度增强时，可以排出更多的废气，增加肺部负压，这样吸气可以更省力，吸气量也可以增加。

6.弯道跑技术。

弯道跑步是圆周运动，途中会受到离心力的影响。应该说速度越快，圆弧越小，离心力越大。所以，中长跑运动员在以较快的速度向前运动时，还是要自然和谐地将整个身体向左倾斜，其左倾角应控制在7° ~ 10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，一般可以帮助产生离心力。右臂向前摆动时，右手的位置应靠近身体中线向左，有时可利用适当越过中线。向后挥拍时，右肘可以向后向右倾斜，但不要挥得太高，以免影响重心向前。左臂的摆动比右臂小。向后挥杆时，手肘应靠近躯干，适当加快挥杆速度。这样两臂可以很好的协调，有利于身体的前进速度。挥杆时两臂肩部要自然放松，左肩略低于右肩。

中长跑比赛中弯道上腿的姿势很重要。右腿向前摆动时，膝盖要稍微向内扣，不要向外卷曲，这是一个轻微的动作。有些人可以在不知情的情况下前进，以免影响前进速度。右膝内扣时，右脚应自然先着地于脚的内前脚掌大拇指上，而膝盖略偏左，左脚外前脚掌的无名指和小脚趾自然先着地。