腹肌怎么练(九个腹肌训练动作)

锻炼腹肌一直是一个非常热门的话题。男生喜欢六八块腹肌，女生喜欢马甲线“川子”。其实练腹肌并不难，关键是要坚持。

每个人都有腹肌，能不能显示出来因人而异。有些瘦子不练腹肌，腹肌线条明显。那是因为他体脂率低，腹肌分离度高。有些人努力练习，看不到腹肌。可能是你的腹部脂肪太厚了，需要马上减脂。以前写的高强度燃脂训练计划可能很适合你。高强度减脂训练计划，每天30分钟，一个月，减掉多余的脂肪。

腹肌训练不是一朝一夕的事情。做好了就要认真健身，认真腹肌训练，互相监督很重要。我们每天互动打卡，活跃气氛很重要。你也可以加入我们的健身打卡圈，和我们一起认真做点事。只有坚持，才会有结果。

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以下9个腹肌训练练习，每组4组，按照练习要领完成训练。

一个仰卧起坐和一个腹部翻滚

动作要领:仰面躺在垫子上，双手支撑在身体两侧，双腿伸直垂直于地面抬起，用腹肌的力量将双腿向上推，发力时呼气，恢复时吸气。每组做1个5-20次，做4组。

动作2仰卧横踢

动作要领:仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，并挂空，交叉双腿，上下踢腿，每组40次，4组。

三动动态侧支撑

动作要领:身体侧面支撑在垫子上，腿、腰、背保持一条直线，腰部小范围上下运动，每组每侧30次，做4组。

四个动作，胸前交叉，V型卷腹

动作要领:坐在垫子上，双手交叉抱胸，上半身和下半身悬空空，同时收缩在一起，双腿合拢的同时，上半身会迎合你。每组做20次，做4组。

移动打造俄罗斯五大转折

动作要领:坐在垫子上，双脚跟着地面，双腿微微弯曲，上身后仰，双手合十，转动身体，感受腹部内外斜肌的发力。每组做50次，做4组。

动作六板支撑侧抬腿

动作要领:双肘垂直支撑在垫子上，背部和腰部保持一条直线，收紧核心，左右交替抬腿，每组30次，4组。

七动仰卧穿越自行车

动作要领:仰面躺在垫子上，双手放在耳朵上，双脚微屈空，用左肘关节触碰右膝关节，然后换到另一侧，每组20次，4组。

从八个移到两个，加上直腿和卷腹。

动作要领:仰卧在垫子上。第一，手脚都处于悬空空状态。然后，双手双脚同时开始抬起。然后，做一个卷腹，双手摸脚。每组这样做15次，做4组。

九个动作仰卧，左右旋转

动作要领:仰卧在垫子上，双手撑地，双腿并拢抬起，收紧腰腹，双腿左右旋转，锻炼内外斜肌，每组20次，做4个组。