怎样才能让自己的胸部挺起来了(男女通用的居家胸操！)

拥有完美的胸肌几乎是所有男生的梦想。可以让你看起来更壮，穿起来更好，更立体，突出“倒三角”身材。

为什么女生也需要锻炼胸肌？我相信大多数女性都不希望自己的胸肌过于突出。

其实发达的胸大肌在男性身上更明显，而女性的胸大肌通常隐藏在乳房下面。锻炼胸大肌会让你脂肪下的肌肉变得紧实结实，这样乳房会变得更加挺拔饱满。

而且很多胸肌练习也可以很好的塑造手臂和肩膀的肌肉，比如三头肌和三角肌。

和身体其他部位一样，如果肌肉受到刺激和训练，会消耗大量的热量，同时也有助于增加肌肉在身体中的比例，从而提高基础代谢率，消耗脂肪。

胸大肌

胸大肌是胸部最大的肌肉，分为锁骨、肋胸、腹部三部分。它们的肌纤维分别起于锁骨、胸骨和肋骨、腹直肌鞘，最后止于肱骨大结节嵴。

胸小肌

胸小肌位于胸大肌的深层，起于第三至第五肋，止于肩胛骨的喙突。胸小肌紧张容易造成圆肩不良姿势。长期使用电脑的人要注意锻炼胸小肌。

想拥有结实、立体的胸肌？拥有挺拔饱满的乳房？从现在开始行动吧~你可以在家练习这些动作！

弹力带——爆发性向前推

站立，双脚分开，与肩同宽。双臂抬起后，向内弯曲至肘关节呈90度，分别握住弹力带两端。松紧带的中间部分固定在他身后一个约与肩同宽的物体上，以保持松紧带的张力。

保持躯干和下肢不动，用手臂快速向前拉弹力带。手肘完全伸直，最后两拳靠拢，双臂夹紧。

TRX-伦格鸟

将TRX带挂在背后，双脚分开，与肩同宽，双手分别握住把手，身体伸直并前倾，肘关节非常直，双手支撑身体。

左脚不动，右脚收回。注意保持手臂肌肉紧张，不要松劲。右脚向前迈一大步，同时双臂向两侧伸出，呈鸟的形状。

瑞士球臀桥推荐

仰面躺在瑞士球上，支撑双脚，顶臀，躯干和大腿保持一条直线。双手各持一个哑铃，屈肘，上臂压向瑞士球。

保持髋关节位置信息资源在线，躯干和下肢保持不动，双臂向上推哑铃，直至手臂与地面垂直，肘关节伸直。

瑞士球形双臂鸟

仰卧瑞士球上，双脚支撑，躯干和大腿在同一平面上，双手各持一个哑铃，双臂伸直向上，掌心相对。

保持躯干和下肢不动，双臂向两侧张开呈鸟形，手肘微屈，立正。

瑞士球-向上斜推

仰面躺在瑞士球上，双脚支撑，髋关节下落但不触底，使躯干与地面成一定角度(约45度)，双手各持一个哑铃在肩关节两侧举起，前臂与地面垂直。

保持躯干和下肢不动，保持髋关节位置，双臂向上推哑铃，直到手臂与地面垂直，肘关节伸直。

瑞士球-向下斜推

仰卧位，腿和髋关节压在瑞士球上，肩关节支撑，躯干和大腿在一条直线上。双手各持一个哑铃，肘关节弯曲支撑在瑜伽垫上，哑铃举于胸前。

躯干和下肢保持不动，同时向上推动手臂，直到手臂伸直，与地面垂直。

-结束-