产后如何快速减肥(产后如何快速有效减肥又不伤害身体！)

终于到了“卸货”的时候，还是胖得看不到脚！为了不影响母乳，还得继续补！但是十个月加上坐月子期间积累的体重让很多新手妈妈又恨又无奈，不仅是普通人，女明星也是！

何洁曾在微博中透露自己体重130斤，也正因为如此，她许下了“所有愿望都是要瘦”的承诺！

曾经的大眼睛女孩赵薇，曾经的万人迷陈豪...生完孩子都很丰满。

产后真的只有胖吗？有没有既不伤身体又不影响母乳的减肥方法？5月11日是“世界肥胖日”。借此机会给大家介绍一下:产后快速减肥的秘诀。

1.树立正确的产后饮食观念

其实产后饮食不能一味追求进补！只要食物种类丰富，搭配合理，营养充足，满足母婴需求，就要避免营养过剩。

产后应该吃什么？应添加富含钙、铁、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新鲜水果、菠菜、蘑菇等。食用高蛋白、低脂肪的食物，如去皮鸡肉、牛肉、瘦肉、鱼等。，对挤奶有好处。

中国人说“水下喝汤奶”，但切记不要喝油腻的“肉汤”或“白汤”。因为鸡汤、猪脚汤、鱼汤等汤类含有大量脂肪，容易堵塞乳腺导管，引起乳汁沉积甚至乳腺炎，还会引起肥胖。喝汤的时候建议撇去最上层的油。

另外，很多人减肥都是从“不吃晚饭”开始的。但是哺乳期的妈妈这样做是不合适的。不吃晚饭不仅会影响母乳喂养，早上还会引起低血糖，对身体有害。特别是对于睡懒觉的妈妈来说，晚饭就更重要了，一定要吃，只是不要吃太晚，五六点左右吃。

其实只要晚餐热量合适，营养合理，即使吃了也不会长胖，因为妈妈分泌的乳汁其实会消耗体内的脂肪。晚餐可以增加健康的多不饱和脂肪酸，少吃动物脂肪。比如用亚麻籽油和橄榄油做饭就是很好的选择。

有些母亲为自己制定了长期的饮食计划。虽然这样有助于控制热量摄入，但长期吃固定食物会导致营养摄入不完全，不仅会影响母乳的质量和产量，还会降低身体的基础代谢率，成为可怕的“易肥胖体质”。所以产后妈妈要有丰富的食谱，每天最好有12种以上的食物。

2.坚持母乳喂养

有少数妇女不愿意用母乳喂养她们的婴儿，因为她们害怕身材走样。其实母乳喂养不仅对宝宝有益，还是帮助妈妈减肥的“神器”！

为了给哺乳做准备，准妈妈的身体在整个孕期都会不断堆积脂肪。产后妈妈每分泌100毫升乳汁，会消耗约70千卡热量。也就是说，母乳喂养的麻麻将比非母乳喂养的麻麻将消耗的热量多，自然也更容易恢复体型。

3.掌握最佳减脂时间表。

1)6 ~ 8点起床。

起床先喝2杯水。起床后半小时积极锻炼，出去散散步再回家吃早饭。它不仅可以使头脑清晰，感觉舒适，还可以帮助身体消除水肿和多余的脂肪。

2)10:00/15:00加餐

在两餐之间吃一点水果、酸奶或坚果等健康零食，有助于保持饱腹感，避免进餐时暴饮暴食。

3)17-18点晚餐

少吃动物脂肪，增加健康的多不饱和脂肪酸。比如用亚麻籽油和橄榄油做菜就是很好的选择。

4)16 ~ 20点适当运动

这个时期是运动的最佳时期，可以做一些产后恢复运动和有氧运动。

5)21 ~ 23点睡觉前关闭电源。

睡眠不足或睡眠节奏被打断，会引起内分泌紊乱，让你越来越胖。电视、手机等电子设备的蓝光会影响褪黑素的分泌和睡眠质量。所以睡前1 ~ 2小时给自己关掉电源，对快速入睡，提高睡眠质量，减肥减脂有很大的帮助。

4.进行产后恢复运动。

1)适合顺产新妈妈的运动。

一般来说，新妈妈可以在自然分娩后一天左右，每天做一些轻柔的活动，持续3~6个月。虽然腹肌没有以前那么紧实，但体型基本可以恢复到孕前状态。

运动的方式取决于产后时间:

产褥期:新妈妈可以做一些轻运动，锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌肉。但由于此时身体尚未完全恢复，运动量不宜过大。主要是在床上完成，从基本动作开始，每天增加一些新的动作。

分娩后第一天

腹式呼吸:仰卧，全身放松，双膝弯曲，借助腹肌的力量从鼻子深深吸气，小腹微微鼓起，然后通过嘴慢慢呼气。

脚踝运动:躺在床上，后脚平躺，贴着床，伸脚趾，摸脚底。

提肛:仰卧或侧卧，吸气，收紧阴道和肛门周围的肌肉，屏气1 ~ 3秒，然后慢慢放松呼气，重复5次。

交货后第二天

腹直肌分离矫正:姿势同“腹式呼吸”。呼气时，抬起头，但不是肩膀。同时，双手合十，将腹直肌推向中线。吸气时，恢复原来的姿势，放松腹部，但不要放松肩膀。

交货后的第三天

骨盆摇摆:仰卧，背部微微拱起，使盆腔悬空，左右摇摆。可以矫正脊柱前凸和腰痛。

颈部运动:仰卧，伸直四肢，抬头向前弯曲，使下颌紧贴胸部，然后慢慢低下头。

抬臂练习:仰卧床上，双臂交替举降。这个运动主要是刺激胸肌，让母乳顺畅流动，同时可以恢复上半身的肌肉。

交货后第四天

胸部运动:伸直身体和双腿，慢慢吸气，扩胸，收缩腹肌，保持背部紧贴床面一段时间，然后放松，重复5 ~ 10次。每天坚持可以帮助胸肌收缩，防止乳房下垂。

交货后第五天

腿部运动:平躺在床上，轮流抬起双腿，与身体成直角。产后体力稍有恢复时，可同时抬腿，重复5 ~ 10次。每天坚持可以帮助腿部和会阴肌肉收缩。

交货后七天

丰胸运动:左右伸展双臂，然后向上抬起，直到手掌相遇，保持双臂伸直，停顿几秒钟，再左右返回，重新开始，每天10次。可以帮助乳房肌肉收缩，使其富有弹性，防止乳房下垂。

凯格尔运动:运动开始时，可以仰卧在床上，放松身体，专注于提肛肌收缩的运动。特别注意腿部、臀部、腹部肌肉无力发力；体验盆底肌肉的收缩，将收缩的重点放在阴道和尿道，不断重复收缩和释放。每天做1-2次10分钟的盆底运动。

当运动持续6 ~ 8周左右时，不仅阴道肌肉会处于紧张状态，阴道的敏感性也会增强。当你熟练了，你就可以随时随地做这个练习，坐着，站着，躺着。

交货后十天

运动:平躺在床上，双腿交叉，慢慢将臀部从床上抬起，用脚后跟和肩膀支撑一会儿，再慢慢放下还原，重复10次。可以帮助臀部肌肉收缩。

交货后第十二天

盆底收缩:双手平躺在床上，弯曲双膝，使双膝与床成直角，两腿微微分开，臀部抬离床面，用肩和脚跟支撑身体重量，双膝并拢。同时收缩阴道盆底，保持姿势1 ~ 2分钟。

这样可以促进子宫的恢复，盆底肌肉的收缩，恢复尿道口和阴道口的肌肉弹性，恢复骨盆支撑泌尿器官的功能，从而预防异位子宫、脱垂和后屈的发生。同时也能减少会阴充血和不适。一天可以重复多次。

交货后第十五天

臀部运动:平躺在床上，弯曲右膝，使双脚尽量靠近臀部，然后伸直放回原位，左右腿交替运动。每天做10次。可以帮助臀部肌肉收缩。

腹部运动:平躺在床上，双手交叉放在胸前，慢慢坐起，同时双腿并拢。体力完全恢复后，可以将双手放在脑后，重新坐起，就像仰卧起坐的动作，重复几次，每天两次。可以帮助腹肌收缩。

膝盖水平:俯卧床上，双手平放在肩膀上，用手、前臂和膝盖支撑身体重量，使面部和胸部尽量靠近床。臀部向远离床的方向倾斜，身体向后移动，只有胸部和膝盖会植入床内，保持2分钟，然后身体重心向前移动，恢复卧位。

坚持以上运动至产后6周，即产褥期结束。

产褥期后:经过6周左右的休息，产妇身体各项机能基本恢复，动作难度和强度都比产褥期强。目的是恢复全身肌肉力量，加强腹部和盆底肌肉锻炼。

仰卧提臀:双膝仰卧，双腿外展，双脚相对，提臀向上，盆底肌肉收缩。10次为一组。

弯腰挺胸:跪下，双手撑地，收腹弓背，低头收缩盆底肌肉，然后抬头挺胸塌腰，重复10次。

跪直:脚跟跪下，伸直上半身，收缩臀肌和盆底肌，然后再坐下，重复10次。

腰围:产妇两腿分开站立，双手带动上身分别做顺时针和逆时针方向的圆周运动，幅度越大越好。

直立踢腿:产妇双手叉腰直立，分别向前、侧向、向后踢腿，重复10次。

2)产后健身的注意事项

新妈妈产后健身一定要注意以下几点:

①产后恢复期锻炼要量力而行，循序渐进，由简单到复杂，由小到大，由短到长，不要急于求成。

②产后关节松弛要保护。尽量不要做单脚硬动作，比如跳跃。

③运动前将尿液排出，躺在硬板床上。运动的时间和强度要由短到长，由轻到重。不要让自己太累。运动后要适当休息，及时补充水分。

④如果运动时恶露量增加，应立即停止运动。

⑤有严重的心、肝、肾、呼吸系统疾病，高血压、贫血；有其他产后并发症；剖宫产、会阴裂伤伤口尚未愈合；产后感染、发烧等。应该禁止运动。