如何跑400米(400米跑训练方法介绍)

400米跑是由短跑运动员的速度、耐力和800米跑运动员的耐力组成的运动。这是一场充满挑战和艰苦的比赛。下面简单介绍一下400米跑训练方法，希望对你有帮助！

400米跑训练法

1.开始

通常的训练注意事项如下:给出“各就各位”的口令后，运动员晃动身体，放松。调整起动机，把你强壮的脚放在靠近起跑线的后踏板上，用你所有的脚接触起动机。

另一只脚放在另一只后踏板上，前脚拿着起动机。形成左右手，左右脚，稍弱的腿的膝盖，五点着地。自然放松。发出“准备”命令后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微前倾。这个环节要做两个动作，即重心前移，臀部高于肩膀。

枪响后，脚的力量要迅速推离地面，手臂也要迅速离地，才能做出有效有力的摆臂。当两个踏板从起跑器上移开时，脚要用力向侧面推(就像速滑的起跑一样)，这样可以尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早地完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀运动员一般在30米后上半身完全抬起，在30米内上半身逐渐抬起。

这也是为了达到更好的加速效果。最后，手臂的动作要使后摆的幅度和力量超过前摆。这样可以让大臂和三角肌充分发力，增加摆臂的力量，帮助大腿快速交换，加快频率。100米起跑的侧踹腿和短道速滑运动员的侧踹腿差不多。枪响后不要过早抬起上半身。

2.加速奔跑

从起步到达到最高速度的过程称为加速跑过程，这个过程的目的就是让自己尽快达到最快的速。加速跑的常见训练方法如下

(1)原地支撑快速高抬腿:这种练习既能提高爆发力，又能加快步频；

(2)快跑楼梯:灵活的快跑楼梯增加步频，对加速跑步有重要作用。

(3) 30-60m计时跑:训练动作速度，实现侧踢，避免过早抬头和身体。体验膝关节作为“小发动机”的肌肉发力感。注意:以上三个练习不容易安排太多。过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米跑安排七八组就绰绰有余了。

3.在路上跑

途中跑是百米跑的主要部分。当我们的速度达到最大的时候，我们要做的就是如何放松，大踏步、快频地向前迈进。目前世界100米跑的技术明显发展很快，表现为摆动腿抬得更高，“蹭地”的正蹬很快转向后蹬。

摆臂向前的幅度很大，因此，跑步的动作给人一种强烈、轻松、快速、舒展的感觉。在步幅和频率的组合上，我们采用在保持高频率的前提下，通过放松协调的动作来获得更大的步幅，从而提高运动成绩。其中一个重要因素是，这个动作不可避免地要求肌肉在单位时间内收缩得更快。当神经处于肌肉高度紧张状态时，很难长时间保持速度。所以，跑步途中的过程需要放松。

4.冲刺

短跑也是400米跑的重要组成部分，通常指的是100米跑的最后20米。在这个阶段，需要保持步频和步幅。

如何保持步伐和步幅需要大腿力量，因此，短跑较弱的人要多做下肢力量练习。比如:单脚跳、深蹲杠铃、拖跑、快速蛙跳等。另外，多重复跑120~150米，限制休息时间(一般每组2~3分钟)，提高速度耐力。最后，注意冲刺的压线动作。

通过对400米跑训练方法的了解，我们知道生活中很多事情都是有一定方法的。只有掌握了400米跑训练的方法，才能在跑步训练中取得更好的效果，所以不要总认为跑步是一件比较简单的事情，一定要掌握方法和技巧。

5.速度分布

在400米比赛中，将速度和能量分配到全程是最有效的方法，也是获胜的基本要求。

没有人能全程全速跑完400米，所以需要分配步幅和速度。记住；400米不是全速冲刺。一个在100米和200米速度惊人的运动员，只有学会合理分配能量，才能在400米比赛中取得优势。通常，著名的400米运动员在200米比赛中的最好成绩比第一场200米比赛落后0.5秒左右，而没有经验的400米运动员落后1秒左右。

有一个很好的公式可以预测200米运动员400米的潜力。200米最好成绩乘以2，再加上3.5秒的，前提是他们愿意训练，是否愿意全力以赴，通过训练成为优秀的400米跑者。很明显，短跑运动员在400米比赛的前半程是有优势的，但是如果没有经验，训练不合理，这种优势是不会保持到终点线的。我们看到一些短跑运动员在400米比赛中获胜，主要是因为发展耐力比发展中距离的冲刺能力更有效。

以上就是帮助你出类拔萃的400米跑训练方法介绍，希望能帮到你！