如何提高弹跳力(如何训练弹跳力？)

有些人健身只是为了更好的打篮球，跳高，或者做一些爆发性的运动，所以对于这种功能性训练，训练方法不能采用常规的增肌训练。

当然，如果你能把腿部力量训练到一定程度，你的弹跳力会很强，但即使是增肌法跳跃也不够直接，所以需要的时间有点长。

要想快速提高跳跃力量，首先要清楚的知道下肢爆发力需要什么条件，这样才能更有针对性的做跳跃训练，而不是一直重复做低效的训练。

下肢爆发一般由三个基础组成，即腿部的基础力量、膝盖和脚踝的稳定性、全身的协调性。如果训练基础找对了，具体训练就简单多了。

首先，建立腿部的基本力量——深蹲

首先，无论你是在训练任何部位的爆发力，肌肉的基础力量都是非常重要的一项。爆发力其实就是肌肉力量的快速招募。如果你自身肌肉力量弱，那么爆发力也不会强。

至于弹跳的爆发力，主要考验的是我们的下肢肌肉力量，也就是腿部力量。只有先练好腿部肌肉的基础力量，弹跳力量才会有大的进步。

然后，关于腿部基础力量的训练，不建议你做常规的腿部肌肉训练，只做力量训练，抛开肌肉训练。在增肌知识中，力量训练等于增肌训练，但这里我想区分一下两者。

你做的那些孤立的动作，比如坐腿屈伸，仰卧抬腿，严格来说叫肌肉训练。这些练习对腿部基础力量的提升作用不大，不需要过多练习。

对于深蹲和单腿深蹲，这种动作才是正经的腿部力量训练。通过这些动作，可以快速提高腿部肌肉的基础力量，为跳跃打下坚实的基础，所以你只需要练习深蹲就可以了。

第二，提高脚踝的稳定性和踮脚屈膝

爆发力是快速收集肌肉力量，然后集中一个方向释放肌肉力量。哎，这个侧重一个方向，重要的是关节的稳定性，因为关节对肌肉力量有导向作用。

如果你的膝盖不够稳，脚踝不够稳，那么腿部肌肉再强，也是全方位行走，所以力量分散，所以弹跳不够准，方向不一致。

只有提高膝盖和脚踝的稳定性，才能在起跳的瞬间把所有的力量集中在一个方向，比如跳高，比如跳远。我们所有的力量都是为了那个方向，自然跳跃性很强。

至于膝盖和脚踝的关节稳定性训练，其实下蹲也可以提高膝盖和脚踝的稳定性，但是说到最高效的动作，当然是踮起脚尖靠墙蹲了。

下蹲姿势可以提高关节力量，而脚尖姿势可以涉及到我们的脚踝。一般来说，有些人做这个动作并不容易，所以前期不用蹲得太低。

三、打磨全身的爆炸协调——跳箱等障碍跳跃

最后，跳跃的基础之一是全身的协调，这一点很重要。你的肌肉很强壮，膝盖和脚踝很稳定，但是你控制不了身体的重心，所以你蹬地的时候很有力量，但是在空你会一下子失去平衡，所以你跳不起来。

还有一点，就是你以为的胆子小，其实是你身体平衡控制不了的一个原因。比如有的人高一点就不敢跳，其实是你身体协调性不好导致的习惯性心理障碍。

如果想提高全身的协调性，有两种方法可以利用。一种是利用扁平化中信息资源的平衡作用，比如过独木桥，单腿站立。

但是为了提高跳跃的身体协调性，可以直接使用爆发力训练。为了更好的训练协调性，我建议采用越障的动作形式。

比如跳箱这种运动，由于它的强制性，对我们的心理和整体身体协调性要求较高，所以非常适合进行跳跃协调训练。其他动作，如跨栏跳、跳山羊等，更有利于整体协调。

以上是我给大家总结的跳跃训练的三个动作，分别是下蹲，踮起脚尖靠墙，跳方块。你经常练习这三个动作，弹跳力会越来越好。

至于训练强度，因人而异。如果想更快的提高弹跳力，可以每天练习这三个动作。但每节训练课的总训练量不得超过15组。