饮食搭配(七种营养素如此搭配)

美味的食物我们会称之为“烹饪”，但更多的日常食物是“正餐”。旅行，有各种各样的评论解决“今天吃什么”的烦恼，但是日常平淡，思考三餐吃什么成了很多人的一大难题，想吃的健康营养更是难上加难。

敲黑板:

1，把上班族变成营养师的秘密

2.七大营养素是什么？

3.你吃什么，每天吃多少？

4.营养和健康饮食的黄金法则

想想你每天想吃什么。你想的更多的是吃麻辣香锅、炒菜、盖浇饭还是拉面？

我很少这样想:每顿饭都想吃点肉、蔬菜、米饭、水果；中午忘记吃蔬菜了。晚餐我需要更多的蔬菜。

如果得到以下食物营养的基本公式，想想每顿饭都吃得像玩手机一样——五种蔬菜就够了，可以去掉；三种蛋白质够吃，消失，食物种类和数量到位。

营养素的巧妙组合，吃起来就像排队。

食物搭配配方，从7大营养素开始。想要健康又有营养，离不开他们的祝福。

碳水化合物是我们身体的头号能量来源，就像身体的一号发电机一样。我们的身体和大脑离不开能量，葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以，这也是为什么早上不吃早饭工作很容易让我精神振奋的原因。

1号发电机-碳水化合物

不吃碳水化合物，脂肪这个二号发电机就会发挥作用。

2号发电机-fat

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体会利用3号备用发电机蛋白质为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发生器-蛋白质

维生素和矿物质虽然不是大量需要，但却是不可缺少的，主要存在于水果和蔬菜中。

另外两个是水和纤维！

夸人家皮肤好，我们都说水嫩，能掐出水来，但是可以提前恭喜你，不管什么性别，我们身体一大半都是水。想保持健康，还想变美？每天喝足够的水和牛奶很有必要~

纤维是一种不能被身体消化的碳水化合物，可以帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能是你摄入的膳食纤维太少了。

7营养懂了，下一个关键步骤就是它们在什么食物里？每天应该吃多少？

含7种营养素的食物太棒了！

(1)碳水化合物主要在主食中。

一般情况下，成年人每天吃的主食不能少于3两。配合粗细，每顿饭都可以吃到七八分饱。碳水化合物在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆中。

但是，红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等。，虽然盖着蔬菜，其实有很多淀粉含量，可以作为主食。这些淀粉类蔬菜大概2 ~ 3 =半两主食。

以早餐主食为例:

面包店的全麦面包片也可以作为替代品，但要注意配料表，添加50%以上的全麦面粉才算是合格的全谷物食品。

如果不习惯杂粮，觉得味道不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒、大米一起煮，添加纤维，替代一些主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养物质。

(2)维生素和矿物质主要存在于水果和蔬菜中

蔬菜每天能吃1~1.5斤。

在选择蔬菜时，记住“3:2:1原则”，即每天吃的一斤蔬菜中，叶菜:瓜类:菌藻=3:2:1。

一些蔬菜和蘑菇，如油菜、莴苣、木耳、蘑菇等。，可在前一天晚上洗净切块，放入沸水中煮七分钟，然后捞出，立即放入密封盒中冷藏。第二天早上或者中午吃午饭，在微波炉里咬一口，撒一点盐或者酱油或者醋。有了刚才说的主食，一顿维生素C、B、钙、维生素K、膳食纤维就一起发挥作用了。

水果:每天吃200~350克，差不多相当于1~2个普通苹果的重量。尽量选择含水量高的。

一般早餐都是冲的，营养配比不好。可以带点水果或者带着去上班，在工作间隙的上午10:00到下午15:00左右加一餐。

像黄瓜和西红柿，就当水果算了。不要因为吃了蔬菜就少吃蔬菜。

(3)蛋白质主要在肉类和大豆中。

其实吃肉也是有讲究的。比如最近一次聚餐，想吃烧烤、烧烤、火锅、烤全羊，最好中午见面，不要觉得少吃肉就亏了。信息资源吃多了对身体有害，吃够1~3块瘦肉就差不多了。

早餐建议吃瘦肉。比如可以在早餐粥里放一些鸡丝，既新鲜又有营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白质，可以让你白天有饱腹感，因为蛋白质的消化速度慢，饱腹感强。晚上吃多了，睡觉前会觉得胃堵了。

可以每天喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候喝下午茶——一盒酸奶。早上买了加牛奶的咖啡提神，所以今天可以减到200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25g奶粉≈180ml牛奶)。

如果用手动而不是脑力搬砖，可以多喝一点牛奶，女性300~400ml，男性500ml。如果你想限制脂肪或减肥，就选择低脂或脱脂牛奶。普通人选择普通纯牛奶。

牛奶摄入充足，既能保证优质蛋白质，又能满足每日钙摄入量800mg的要求。

(4)大豆是优质蛋白质的另一个来源。

豆制品:不建议吃太多油炸豆制品，比如炸铃。

它是大豆蛋白的良好来源。喝豆浆，吃豆制品，如豆腐干、凉豆腐、豆腐皮等。如果晚餐想吃肉，不妨用大豆和豆制品，不要吃太多肉。

这种豆腐不补钙，放购物车前要看一下。

(5)其他

如果今天的饭油腻，食用油超过25g，即使坚果是健康的，也不建议这一天再吃，否则热量会超过。

综上所述，一日三餐是营养健康的黄金法则。

1.如果按照食物的颜色来搭配，只要记住“彩虹法则”就行了:每天吃够彩虹，每天至少吃四种颜色的食物。如果你今天吃得不够，那就保证你这周吃得足够。

2.如果按照食物的种类来搭配食物，记住“我要爱我”的法则:每天吃5种食物，一天12种，一周25种。

3.如果按视觉分配，记住“圆盘”法则:一个盘子一半是蔬菜，四分之一是主食，四分之一是蛋白质；另外，只需添加水果、牛奶和坚果即可。

4.没有一种食物能满足我们所有的营养需求。7.只有蔬果、主食、肉、蛋、奶、坚果、大豆才够吃。

记住这四条，平日好好吃饭，过年不要长胖~

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